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作者简介
内容简介
前言
核心目标之一 挺起“天鹅颈”
为什么要进行颈部塑形
颈部塑形的好处：端正身姿、预防疾病
◎热身部分
1．站立卷曲
2．举臂颈屈伸
3．泡沫轴颈部擀揉
◎锻炼部分
1．颈部回缩
2．俯卧抬颈
3．肩胛骨回旋模式重建
4．天鹅宝宝
5．猫式伸展
6．夹胸转颈
◎整理部分
1．颈部“8”字绕动
2．颈部波浪
核心目标之二 打造“事业线”
胸部塑形的好处
◎热身部分
1．站姿手臂水平开合
2．站姿手臂上下摆动
3．站姿手臂“8”字绕动
4．夹胸对抗
◎锻炼部分
1．负重夹胸
2．屈膝跪姿俯卧撑
3．泡沫轴屈膝跪姿俯卧撑
4．仰卧飞鸟
5．弹力带飞鸟夹胸
◎整理部分
1．站姿胸大肌伸展
1．弹力带扩胸
核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
“拜拜袖”是什么
"拜拜袖"的形成原因是什么
美臂是什么样的
手臂塑形的好处
◎热身部分
1．泡沫轴擀揉手臂前侧
2．泡沫轴擀揉大臂后侧
3．泡沫轴擀揉肩袖肌群
4．泡沫轴擀揉肩部
5．泡沫轴仰撑
◎锻炼部分
1．双臂后举
2．站姿弹力带臂弯举
3．弓步弹力带颈上臂屈伸
4．弹力带“拔剑式”侧举
5．弹力带“安全带式”侧拉
◎整理部分
1．手臂抖动
2．颈上肱三头肌伸展
核心目标之四 挺直美脊背
脊背塑形的重要性
◎热身部分
1．直臂上振
2．手臂下拉
3．屈臂绕环
4．直臂扩胸
◎锻炼部分
1．超人挺伸
2．三夹
3．弹力带下拉夹背
4．泳式
5．陆上畅游
◎整理部分
1．如球滚动
2．背阔肌伸展
3．仰卧泡沫轴擀揉脊柱
核心目标之五 旋转小蛮腰
◎热身部分
1．腹肌呼吸募集
2．转腰高抬腿
3．脊柱退让
◎锻炼部分
1．胸部抬起
2．仰卧泡沫轴单腿抬起
3．胸部抬起扭转
4．仰卧脊柱扭转
5．侧“元宝”起坐
6．侧提腹斜肌交叉
◎整理部分
1．美人鱼伸展
2．天鹅下潜
3．泡沫轴擀揉侧腰腹部
核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
锻炼臀部的必要性
塑造臀形的好处
◎热身部分
1．泡沫轴擀揉下背部
2．泡沫轴擀揉臀部
3．泡沫轴擀揉大腿前侧
4．泡沫轴擀揉小腿后侧
5．站姿“三点水”臀部肌募集
◎锻炼部分
1．骨盆卷动
2．跪撑臀后伸
3．跪撑臀外展
4．跪撑摆腿侧踢
5．箭步蹲
6．深蹲
7．蚌式开合
8．俯卧蛙蹬
9．站姿立体臀塑形
◎整理部分
1．臀大肌拉伸
2．臀外侧伸展
核心目标之七 亮出纤细腿
◎热身部分
1．玩具步兵踢
2．山式站立
◎锻炼部分
1．坐姿勾脚提踵
2．侧卧勾脚内抬腿
3．俯身交替后踢腿
4．泡沫轴仰卧勾脚开合
5．跪姿立踵
6．仰卧泡沫轴“踢球式”摆腿
7．仰卧泡沫轴“雪橇式”摆腿
◎整理部分
1．股四头肌伸展
2．大腿内侧伸展
3．仰卧大腿后侧伸展
附录A 锻炼遵循的A、B、C原则
一、A原则（Arrangement）
二、B原则（Breathing）
三、C原则（Control）
附录B 各核心目标训练流程（含视频指导）
核心目标之一 挺起“天鹅颈”
核心目标之二 打造“事业线”
核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
核心目标之四 挺直美脊背
核心目标之五 旋转小蛮腰
核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
核心目标之七 亮出纤细腿
附录C 家居简易塑身器材的选择与养护指南
一、瑜伽垫的选择与养护
二、泡沫轴的选择与养护
三、弹力带的选择与养护
更新时间：2020-06-10 11:34:39
完结共145章
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