中度减糖这样吃！

减糖强度 中

预计减重］

1个月1～3㎏

可以用小碗吃半碗饭，蛋白质尽量多吃

如果每餐允许摄取大约40g糖类，那么可以吃50（1/3碗，含糖量18.5g）～70g（接近1/2碗，含糖量约为25.8g）米饭，饭量的波动取决于副食。甜味调料含糖量都很高，所以要避免糖水煮豆。如果是吐司，可以吃8片装的吐司1片（含糖量约为22.3g）。黄油不含糖分，完全可以放心地涂抹在面包上吃。这里是用超市的便当来举例，所以会剩下大量米饭，有条件的话还是自己动手做减糖餐便当更经济。

原则1 控制糖分摄入量

［减糖设定］

每餐　含糖量20～40g

每日　含糖量60～120g

是指所有食物的总含糖量。只要不超过每日上限，零食加餐都没问题，可以自由调整。

原则2 摄入足量蛋白质

每日最低量（g）：体重（kg）×1.3

ex：体重50kg的人，

　　1日必需的蛋白质为65g

也就是说每1kg体重就需要1.3g蛋白质。要想在减肥的同时不减肌肉，每日摄取的蛋白质可以大于这个量。如果需要大量体力运动，建议蛋白质的摄取量为“体重×2”。

蛋白质含量示例

肉类和鱼类（100g）：约20g

鸡蛋1个（50g）：约6g

豆腐1/3块（100g）：约6g

纳豆1盒（40g）：约6g

可以喝酒吗？

强中弱三种强度的减糖都一样，可以喝酒，但要看种类。可以喝的酒类有威士忌、烧酒等蒸馏酒，需要加入其他液体时请选择白水、苏打水或热水等不含糖的。

一日三餐示例

早餐

吐司可以吃

8片装的吐司每片含糖量为22.3g，可以和低糖小吃搭配，组合成咖啡馆风格的早餐。只是吃面包会导致血糖迅速上升，所以要先吃沙拉、鸡蛋或者香肠。

午餐

常见的盒饭便当怎么吃才减糖？

首先，建议选择小份的便当。米饭只吃1/3～1/2，其余的剩下，就能把糖分控制在限制范围内。副食基本都可以吃，只是避开甜水煮豆子和甜味厚蛋烧。

晚餐

居酒屋风格的减糖副食

减糖期间可以喝酒，摆上一桌减糖菜肴，晚上尽情喝个小酒吧。副食有大量的肉或者鱼，既豪华量又足。中度减糖的话最后还可以吃个小饭团。