轻度减糖这样吃！

减糖强度 弱

［预计减重］

1个月1～2㎏

适合刚尝试减糖的新手，多吃副食少吃主食

这也是一般所说的“轻度减糖饮食”。将米饭控制在100g以内，相当于便利店买的大半个饭团，对于喜欢吃米饭的人来说可能不够。可以换个小一点的饭碗，看起来就好像还是满满一碗。米饭减少，肉类、鱼类、蔬菜等相应增加，就能避免糖分超标，同时还能获取必要的营养。先吃蔬菜，然后吃主菜，最后再吃米饭，按照这样的吃饭顺序，血糖值就不容易上升，减糖会更见成效。

原则1 控制糖分摄入量

［减糖设定］

每餐　含糖量40～55g

每日　含糖量120～160g

是指所有食物的总含糖量。只要不超过每日上限，零食加餐都没问题，可以自由调整。

原则2 摄入足量蛋白质

每日最低量（g）：体重（kg）×1.3

ex：体重50kg的人，

　　每日所必需的蛋白质为65g

也就是说每1kg体重就需要1.3g蛋白质。要想在减肥的同时不减肌肉，每日摄取的蛋白质可以大于这个量。如果需要大量体力运动，建议蛋白质的摄取量为“体重×2”。

蛋白质含量示例

肉类和鱼类（100g）：约20g

鸡蛋1个（50g）：约6g

豆腐1/3块（100g）：约6g

纳豆1盒（40g）：约6g

不能吃糕点吗？

推荐用低糖的水煮蛋、坚果、奶酪当零食，看起来美味的各类糕点尽量不要吃。如果实在想吃甜食，可以适当少吃一点富含膳食纤维和维生素C的水果。

一日三餐示例

早餐

煎鲑鱼和蔬菜种类丰富的日式早餐

鲑鱼如果太咸会让人想吃米饭，可以撒点淡盐来煎。纳豆和海藻类富含水溶性膳食纤维，可以抑制血糖上升，很适合早餐吃。

午餐

从便利店买便当要注意量

和中度减糖一样，食用的都是便利店出售的盒饭便当。大份便当的米饭很多，挑选时要注意。如果吃了甜水煮的豆子或者厚蛋烧，米饭最好减半。

晚餐

三菜一汤，菜品丰富的家常食谱

P95的盐炒青椒肉丝是主菜，

米饭比平时少些，不过有凉拌豆腐这些简单多样的配菜，能吃得很满足。肉类和鱼类交替登场，通过丰富多样的食材获取蛋白质。