前　言

健康减脂餐其实很简单

健康减脂餐其实并不像很多人想象的那么单调无味，也不像很多人想象的那样难。我本人就是从一个厨艺小白，通过几年时间，变成了一个原创减脂餐和儿童营养餐的行家达人。众所周知，减肥最需要的是决心和持之以恒，与其以破坏身体健康为代价用各种方法快速减肥，不如下定决心去持之以恒地做健康减脂餐和加强锻炼，让自己健健康康地瘦下来，成为一个更好的自己。

一直以来，我在制作减脂餐时只有两个大方向，要么就是把一个餐盘划分为主食、主菜、副菜和其他四个部分，要么就是把一餐的食材划分成碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和其他四个部分。

以餐盘去划分的方法，用分隔盘或者便当盒是很合适的。主食一般选择低热量、低GI（升糖指数）、低GL（血糖负荷）的食材制作而成，比如蒸山药、蒸玉米、全麦吐司或者杂粮饭等；主菜一般选择高蛋白、低脂肪的食材直接制作而成，比如白灼明虾、卤牛腱子、白煮蛋或者煎鸡胸肉等，当然主菜也可以选择把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹饪而成，比如西芹炒虾仁、番茄炒蛋或者芦笋炒牛肉等；副菜基本上就是蔬菜、菌菇类的混合炒，比如番茄西蓝花、荷兰豆莲藕炒木耳或者双椒炒芦笋这样的搭配。然后再根据实际情况，搭配上牛奶、无糖豆浆或者清淡解腻的汤品，以及适量富含维生素的水果和少量富含矿物质和不饱和脂肪酸的坚果等。这样就是一份低卡低脂、营养均衡且能吃饱的健康减脂餐，热量一般控制在一餐300~500千卡。

以食材去划分的方法，其实是偷懒的人更好的选择，这本书里的食谱大多是基于这种方法制作的。不想洗太多的锅碗瓢盆，不想花时间去准备三菜一汤，那么你就小分量多样化地去储备食材，然后根据我的食谱，做出各式各样一碗全营养且一份就管饱的健康减脂餐吧。举个例子，比如我的冰箱里有山药（低热量、低GI、低GL的碳水主食选择）、牛霖（低脂高蛋白食材）、芦笋（富含膳食纤维且营养价值高的食材），还有一些辣椒等调味食材。那我既可以选择做成蒸山药、辣椒炒牛霖、清炒芦笋这样三道菜，也可以选择做成带辣味的芦笋山药炒牛肉。用了同样品类和分量的食材，也用了同样健康的烹饪方式，减脂和饱腹效果都是差不多的。但第二种可以帮我节省很多时间，也少洗很多碗，何乐而不为呢？

我买过很多减脂餐食谱书，我组建的“懒人轻食研究所”微信群里的小伙伴们也都买过很多减脂餐食谱书。我们得出过同样的结论，大部分减脂餐食谱书里，都只有几道菜是我们真正会经常去做的，其他还有很多的食谱，要么食材不好买，要么调料不常见，要么烹饪时间太长，要么不接地气，要么就是看了就会但做了就废。所以我想认认真真出一本简单快手的减脂餐食谱，要实用要接地气，要有图文更要有视频。于是，就有了这本书。

在成书过程中，本书得到过公共营养师、摄像师蔡光宇，摄影师卓艳玲,烹饪师施志明，剪辑师傅茂发，摄像师高洁，摄像师宋佳文，摄像师周炎坊，摄像师邹鑫明等好友的鼎力相助，对此深表谢意。

膳 叔