重新认知力量训练

国家橄榄球队 郑红军

自己有幸作为2007年国家队教练员体能训练专项赴美培训班的一员，参加了为期3周的体能学习与培训。短短二十几天的培训，使我深深地感受到了美国同行在体育研究各相关领域里的深厚独到的理论知识；多学科分析、解决问题的能力；各专项细化的钻研态度；勤于总结的严谨思路和学风；敬业精神和商业意识。特别是他们对基础、综合力量的训练、专项化力量训练和力量训练的各种器材研究上的超前理念和方法，使自己开阔了眼界，拓宽了思路，更新了观念，受益匪浅。

一、美国人崇尚力量，注重力量训练

美国的各个运动项目都把力量训练作为运动训练的主体，另外注意其和技术、战术、心理学的紧密结合。将提高力量，通过训练力量改善身体形态、预防受伤、增进健康、治疗疾病和提高专项素质等都放在重要的地位。对与力量训练相关的科学研究非常细化，并通过对专项的观察来发明力量练习的手段和器具。美国的各项运动的发展提高可以归纳为力量加技术或称为力量加专项。如篮球是力量加技术的结合；美式足球更是力量加技术的典型结合；田径的大部分项目，如短跑的速度提高也是力量加技术；甚至耐力性项目也需要一定的力量训练来提高成绩（Grego-ry Hall博士《关于耐力项目运动员的力量训练》）；对于高对抗性项目（如冰球、摔跤、拳击和英式橄榄球等），力量训练就显得尤为突出，每周至少安排4次以上的力量训练课，因为没有力量对抗能力便无从谈起。有力量是强壮、优势的代名词，有力量才具备了较好的运动基础，有了很好的力量优势才使得美国的运动水平，包括一些职业化的优势项目，如NBA、NFL、职棒、田径、游泳等处于世界领先的地位。可以这样讲，在美国，运动员练力量是职业的要求、高水平的要求，是美的要求。

二、力量训练的系统性和早期多样化

力量训练不只是成年人的训练科目。在美国，青少年发展期就已安排了一定比例的力量训练负荷量和多样化的力量练习方式对少年儿童进行综合力量的早期训练。许多正确的基础动作环节从小培养、从小抓起，但力量的训练指标、训练水平同成年人有着不同的要求。主要以通过使用轻杠铃、小哑铃器械进行核心部位的力量练习为主。在美国体能训练中心，我们巧遇到一队13～14岁，正在练习力量的小冰球队员，小队员们练习认真，动作规范，做杠铃下蹲时，每一个练习者后面必有一个小队员自觉的做保护。经询问得知他们都只是业余爱好者，象这样包含十几个内容的力量练习课每周有3次。力量水平的提高要经过长期系统的积累过程，不是朝夕之功。力量训练的早期安排，为青少年打下正确规范的动作基础，对促进他们骨骼肌肉的增长发育起着重要作用。反观我国这个年龄段的运动员，在力量训练方面非常的欠缺，无论是方法还是理论都尚不能建立一个完整系统的训练模式，我们已经输在了起跑线上。同样是在科罗拉多美国体能训练中心，我们还观看了一队16～17岁的冰球和曲棍球运动员综合力量的训练课。小伙子们掌握了多种身体训练的方式、技巧（无论是各种上、下肢、核心部位的练习方法还是脚步训练的技巧方式）、力量水平、完成动作质量和肌肉发达程度，都远远超过我国球类项目的16～17岁的青少年运动员的水平。这使我们意识到，我国青少年各个集体性球类项目的身体训练同美国同龄者相比落后了很多，在训练的观念上、方法手段上也落后不少，因为我们原先普遍认为少年儿童不宜练力量，否则会影响到神经、心脏、骨骼的发育。因此今后在青少年的力量训练方面我们必须更换观念，从小抓起，迎头赶上。

此外，力量的退化，就是运动生涯的终结。力量的提高与保持也可以延长老运动员的运动寿命，使优秀老运动员的各种机能保持在较高的水平上。如这次给我们讲课的体能中心的知名教练艾伦（身高不足170厘米，体重70公斤），现年已51岁，但由于长期保持系统的力量训练，到现在还能挺举起110公斤的重量。

三、力量训练的规范化（高质量）

以往，我们在各个项目的力量练习中，认为只要将力量训练课中的重量负荷以及练习形式完成即可，认为反正不是专业的举重运动员，也就不要求动作的准确和细节。而此次美国体能中心的力量训练讲座课程，却给了全体学员深刻的启迪，重新认识了怎样才算一堂高质量的力量训练课，力量训练的动作形式到底应该如何要求。艾伦教练和劳伦.朱博士（前南加州大学举重运动员）分别给我们上了两节力量训练课。他们认真传授、一丝不苟，对动作规范的要求程度非常苛刻。从预备姿势到发力上举，不管是杠铃还是哑铃都要求动作的规范到位，一套完整的抓举、挺举动作要求3周时间教完，每一个步骤都要学好、学到位，否则是不能进入下一个阶段的学习的。这启示我们，力量训练必须要在掌握标准正确的动作基础上进行有质量的练习，切不可操之过急、“比葫芦画瓢”，否则很容易出现动作不到位，不准确，练习部位的肌肉达不到更深的刺激和最大的效果，甚至因为重复不正确的动作而造成运动伤病，特别是在进行大运动量训练时其危害尤其突出，得不偿失，就更谈不上高质量的训练课了。练习力量必须要像专业举重运动员一样要求自己，通过一段时间的基础教学阶段，形成一套正确的力量练习习惯和规范动作，正所谓“磨刀不误砍柴工”。基础阶段动作形式要细抓，要高质量规范化，才能有利于后续的提高，这也是科学的未来发展观在体育教学方面的重要体现。

四、力量训练的科学性、专项化

为什么要练力量、力量练习处在哪个阶段、这个项目的主要供能特点是什么、如何设计力量训练的手段与专项紧密结合、如何在极限的范围内达到最大目标、训练周期多长、如何按力量的训练原则精确的设计训练内容与间歇、如何在赛前调整恢复、如何将全队的体能带到最高峰。这些是这次赴美学习前，力量训练计划科学制定后我们需掌握的原则内容，要弄清机理，细化动作，科学规划。以前我们的力量训练计划的制定只是凭经验，存在许多盲目、不合理因素，缺乏明确的理论指导。而此次赴美，听了数位专家明确透彻的分析，有如拨云见日，使我们对今后如何合理制定训练计划有了头绪，使我们明确认识到要在全面测试并分析的基础上来制定集体和个人的训练计划，要考虑专项需求和个体差异。没有测试而制定的计划存在许多盲点，无法与运动员的实际情况结合，是不正确的计划；没有针对性的制定计划也不能称之为科学的训练计划。

力量训练计划的制定对教练员不是一件轻松的事情。周期目标确定后，要对运动员进行全面的测试并分析和评估每一个人的强弱，针对个体差异来选择适合其实际能力水平的方法与动作形式；力量练习模拟比赛动作的程度越高，训练的效果就会越好；力量训练是为提高专项技术服务的，而不能简单的理解为提高肌肉的质量，强度、量、时间（持久时间）、方法等细节都要细致的安排，应精确到运动员开始练习后的每一分钟。特别要对不同负荷，不同的练习目的，组数之间的间歇提出严格的设计要求。因为只有课上严格控制，训练才能效果好质量高。训练计划的个体化，也显得尤为重要。一定要集体项目个体化，不能千篇一律吃大锅饭；集体球类项目，全队由不同特长的队员组成，计划越贴近队员的实际水平，越能够扬长避短。

几位专家一致强调在练习方法的选择上动作速度至关重要，要尽可能接近项目所需要的速度，肌肉增长的四个阶段最终核心是爆发能力的训练。

力量训练是门科学，要经常用科学的方法改进运动员的体能状况，并仔细考虑所有的变量，随时调整以使训练更合理，科学性更强。美国专家们对力量训练的原则、顺序、方法的选择、间歇时间的控制、混合负荷组合安排、强调动作速度等进行的研究是我们训练中必须遵循和借鉴的，这套理论很容易使我们在训练中理清各项目标原则、程序机理、手段方法、频率和负荷等之间的关系，帮助教练员制定较为合理的力量训练计划。上述各项内容需要我们在今后学用的基础上进一步探索。

五、研究力量的训练方法与器械发明同步

美国体能协会是世界体能发展最权威的机构，拥有一批高学历，运动实践丰富的专家和教练。他们始终站在科学研究领域的最前沿，致力于研究最新的科研成果和不断扩大拓展自身适用的领域，持续扩大其成果应用的影响。如亚特兰大体能年会有40多名专家作了专题报告，千余名来自世界各地的学者参会。他们不断的将实践内容总结为理论，又以理论来指导实践，将体能训练视为一门学科、专业来加以发展，终身奋斗，另外还将其最新的研究成果转换为产品，创造价值。在美国我的最切身感受就是美国人注意细节，善于总结，勤于发明创造，一些看似简单的器械，却有着极其广泛的用途，手段变化繁多，实用性很强。如用绳梯、吊带、哑铃等变化出的练习手段都有几十种，甚至上百种。每一个练习器械，每一套练习方法，都有一套理论知识，影像资料的支持；再如几本指导身体肌肉力量训练的丛书，将何种动作练习哪几块肌肉，肌肉是单关节肌还是跨关节、多关节肌都用彩图的形式划分，解释的十分清楚，非常利于我们选择训练内容，特别是对于针对专项的肌肉练习，我们以前对练习目的和手段效果等杂混不清的很多问题一看就迎刃而解了，减少了盲目性。另外学——看——练习直观性强，步骤过程明了，掌握的快，教练只需对动作细节进行强化指导。美国体能协会的健身房，没有我们国内的高级组合器械，而多数以杠铃、哑铃等小的辅助器械为主，以解决实际问题为出发点，突出实用性，多功能性。如为上肢受伤的运动员专门设计的下肢力量练习器材和多种用途多种角度的拉线器，可用于多种项目的肩、臂、腕、肘、膝、髋关节的训练，也可用于康复训练。器械训练是专项理念的体现。在美国的学习期间，多数专家都强调作为一名优秀的教练员必须有一个“好眼睛”，能随时根据专项的需求，设计和组合出多种练习方法和手段，随时随地都要琢磨。美国体能中心与运动器材制造商的合作非常紧密，随时可以将他们的设计理念和专项需求纳入到研究中并最终投入生产。有的方法手段，我们看到后觉得很简单，但却很合理、实用，当时最大的感受就是“我们怎么就没有想到呢？”而这些简单易行有效的手段体现在训练的方方面面。各种器材的产生，各种手段和方法的发明创造只是在某一方面改动了那么一点点，却体现着团队的智慧与心血。

六、力量训练老动作的新理念

最后一天访问洛杉矶私人训练中心，这是一家以出售体育技术，培训各个项目运动员的速度能力、爆发力、核心力量、灵敏性和平衡能力为经营范围的营利性机构。该中心在国际知名速度教练Loren Seagrave的领导下工作，Loren曾执教过许多美国记录保持者，并且在NFL中担任过4年的体能教练。他对运动员下肢力量提高的理念和主要训练手段同目前国内下肢力量练习的方法和内容截然不同。我们的一些短跑跨栏下肢训练只是练习负重半蹲，很少采用负重全蹲（以前传统的深蹲练习，田径速度型项目早已摒弃，只有举重运动员才做此练习）。他的观点是，深蹲时多关节参与活动幅度大，多肌群参与且牵拉幅度大，能平衡臀大肌和股四头肌的用力，减少膝关节过大的压力以免造成损伤；深蹲要越深越好，有时要求最低位置停留3秒钟后再起，但要本着循序渐进的原则，在基本姿势正确的基础上深蹲逐渐减低，另外增加练习的重量。他很明确的指出，负重深蹲仍然是训练下肢力量的最重要手段之一，在他的下肢力量训练课中，宁可深蹲20公斤，也不做200公斤的半蹲。因为他认为，半蹲全部力量在膝盖上，易致膝伤。这使我们想到了深蹲练习对跑速提高的重要作用。短跑的起跑和弹跳力、爆发力的提高都和深蹲屈伸力量有着直接的关系，它的练习效果是其它练习手段所不能代替的。特别是一些球类项目的力量、爆发力、启动速度的训练中，深蹲会起到很好的效果，而我们的足、篮、排等队都已很少采用深蹲的练习，大多采用半蹲且大重量刺激，极易使脊柱、腰、膝受伤，而且不能真实反映个体下肢绝对力量的真实水平（腿弯曲多大角度难以界定）。Loren还把引体向上作为检验上肢力量的一个指标，无论哪一个项目要以能完成15个不加身体摆动的引体向上作为是否有力量的标准，相对力量强是运动员机动灵活能力的基础。而平时，我们评定运动员上肢是否有力量多以其能举起或推起的重量为主要指标，这和我们运动中的实际需求力量有着很大的区别。一个不能轻松拉起自己身体重量，随意支配自己身体的运动员，怎谈得上有力量且机敏灵活？美国教练上述的观点既简单又实用并促使我们重新审视我们的训练理念、评价标准。

美国之行的学习很辛苦，但大家都非常珍惜这来之不易的学习机会，强烈的求知欲促使大家抓紧时间交流总结、相互探讨、解疑答惑。二十几天的学习短暂而有意义，丰富并提高了自己的知识面与综合能力。今后自己要在工作中将所学知识大胆尝试，学以致用，不枉此行。在此我想再次强调：美国在众多体能类、对抗类项目上取得的优势是高度重视体能训练、力量训练的结果，是美国体能协会、美国运动医学协会和美国举重协会的众多体能教练和专家，常年支持并参与训练共同付出的结果。希望我国能借鉴美国的一些做法，尽快地组建我们自己的体能训练的专业科研团队，为我国竞技体育在世界赛场上争金夺银、全面腾飞而服务。