对力量训练的再认识

国家乒乓球队 陈泽斌

作为一名专职体能教练，我很荣幸能有机会参加赴美国培训班。通过在美国的培训，我了解了美国体能训练的基本理论和先进的训练方法并从中学到了很多知识，对力量训练有了新的认识和理解。

一、自由力量训练

在美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重的训练方法进行训练，根据各项目的特点和队员所要解决的问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节的训练中，举重抗阻练习是主要的训练方法，在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，继而将其结合克服自身体重的手段练习，可以大大提高机体的综合能力，为专项训练和比赛打下坚实基础，保证比赛的需要。

二、力量训练的技术

在美国，体能教练特别重视举重练习这一技术环节，在教学中，通常利用几周的时间专门练习抓举、高翻、挺举、高拉、全蹲、半蹲的合理技术，因为他们的观念是技术比强度和量更重要，合理的技术才能保证动作的合理性、强度的最大化，防伤的可行性才能得到保证。整个力量练习的技术和举重项目的训练完全一致，严格认真的要求队员规定他们必须掌握基本合理的举重技术，才能进行下一步的训练。如果他们达不到要求，就需再进行练习，直到技术动作合理为止。这样就从理念上强化了举重技术的重要性，为今后的力量训练做好充分准备。

三、力量训练的测试、评估、目标设定和训练方法设计

在美国，体能教练在训练队员之前都必须按照四种方法进行。首先是测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节的柔韧性、极限速度和身体结构（肌肉和脂肪的比例）；然后针对每个运动员进行评估（各项目都有一个评估标准），了解队员整体情况，分析队员需要什么样的训练；接着是目标设定，目标设定主要是按周期设定，4周为一小周期，每个周期的训练都设定目标；最后是训练方法设计，先是热身，有动力性伸展柔韧性练习和抗阻练习，在练习中肌肉用力多的练习安排在前面。然后是腹部、背部、躯干力量练习，小肌群和单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目的体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练增加强度、增加频率、增加运动量，动作幅度要达到最大。

四、有效力量训练的设计过程

体能教练最重要的是如何设计整个力量训练过程，需要什么时候，什么时间来训练体能，队员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力还是肌肉增粗？这些都应根据不同项目的特点合理安排。综合性的能力对大多数运动项目都很重要，合理的体能训练周期20周为一个阶段。每个阶段前期6周中的前两周主要以恢复基础训练为主，提高肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计应结合专项运动形式，每个手段的安排都应围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。前期6周的适应性训练后，接下来的训练按波浪形式进行。例如：第1周：挺举50公斤6次×4组；第2周：60公斤4次×4组；第3周：60公斤6次×4组；第4周：70公斤次4×4组。在比赛前的两周，停止力量练习，恢复体能达到最理想的机能状态，保证比赛的需要。

五、强度和量的关系

一般在训练之前应对运动员有一个分析，在测定运动员的训练年龄，了解训练手段、训练量和强度，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）后再进行系统的训练。训练中应注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85%～95%，绝对力量训练在75%～85%，肌肉体积训练在60%～80%之间，肌肉耐力训练在60%的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力4组1～4次；绝对力量4组4～8次；肌肉体积5组8～12次；肌肉耐力6组12～15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3～5分钟；绝对力量2～3分钟；肌肉体积30秒～1分30秒；肌肉耐力30秒。强度和量也可根据阶段任务的不同进行安排。

总之，这次赴美培训，使我对力量训练有了新的认识，明白了力量训练是高水平运动队提高体能素质最有效的训练手段。现在备战2008年北京奥运会还有一年的时间，宏观上讲，乒乓球女队的体能训练应更加认真细化，结合本专项的特点，提高队员的专项能力和综合素质。微观来说，阶段训练量和强度的安排，应更加合理实效，保证队员体能素质的全面提高，以达到最佳状况，顺利完成2008年北京奥运会的比赛任务。