- 五次重置：如何应对压力与职业倦怠
- (美)阿迪提·内鲁卡
- 4700字
- 2024-12-11 16:58:59
序言
5月的一个晚上，我接到了向来战无不胜的老朋友莉斯（Liz）的电话，听起来她张皇失措。
她向我倾述道：“我不知道怎么了，一丁点儿运动的欲望都没有。”
现在对我们大多数人来说，不想运动可谓常态，但对我的朋友莉斯来说，这是一个天大的打击。自25年前我认识她的第一天起，她每天早上5：30准时从床上起来运动。她跑马拉松，参加铁人三项，还爬山（真正意义的爬山）。在整个研究生期间和12年的婚姻生活中，甚至两次孕期，莉斯都没有停止运动。她就像漫威漫画公司旗下的超级英雄，惊人的身体素质就是她的超能力。因此，那天晚上她打电话对我说她已经六个月没有运动时，我警觉起来。
莉斯告诉我：“我也不是整天窝在沙发里伤春悲秋，所以，我肯定不是倦怠（burnout）。你了解我的，我很有韧劲。我只是想知道到底是怎么回事。”
我安静地听着，但作为一个对压力和倦怠有深入研究的哈佛大学毕业的医生，我听出了其话语中暗含着我熟悉的“复原力神话”——认为复原力就是只要埋头坚持就能挺过难关（见第一章）。她还说：“我一直在坚持运动，从来不曾懈怠，但我感觉自己完全被掏空了。每天早上，我都是关了闹钟继续睡觉，什么运动都不做。”
我之前从没听她说她这么疲惫过。
她问：“你觉得这是怎么回事？”
我的诊断很清晰，我告诉她：“你处于慢性压力中，这属于非典型的倦怠。”
当然，她没有立即相信我。我又用了20分钟告诉她我掌握的关于压力的硬数据，又让她回答了一些我常问患者的问题。通过回答这些问题，他们可以给自己的压力打分，最低1分，最高20分（见第一章）。
尽管莉斯的意志力一向坚定，但她的压力测试得分却很高。她同时具备了慢性压力和职业倦怠的三个特征：被工作困扰、精神疲惫、运动习惯改变。我们聊到最后，她终于被说服了。
“我怎么解决这个问题呢？”莉斯问我，“我怎么做都没有用。”
我给我的朋友提供了一套简单可行的方案，帮助她改变生活方式。根据这个方案，她一次只需改变两个习惯。对她来说，这些改变既实际，又容易融入她已经安排得满满的生活，她给我打电话的当天就可以开始执行。
三个月后，莉斯又回到了每天早晨5：30起床、跑5千米的生活，而且没有再次倦怠。
在本书中，你会发现，我的每一个简单的科学建议是如何帮助我的朋友的，为什么它们可以帮助我的朋友，以及如何利用它们帮助你自己。在当代社会，产生压力和倦怠并不是偶然事件，而是常态。在一项美国全国性调查中，近75%的人认为，过去的几年是他们职业生涯中压力最大的阶段；超过70%的成年人认为，他们正在经历职业倦怠。
压力和倦怠是现代社会最大、最普遍的两个问题。好消息是，通过本书提供的一些实际可行、科学有效的方法，它们都可以被减轻。通过使用本书的技巧，再加上适量的自我照护，大概三个月左右，你就可以缓解压力和倦怠。
本书的技巧不是最新流行的那种让你一夜之间就可以完成修复或破解的方法，因为你的大脑和身体非常聪明，一眼就可以识别所谓的“破解者”。这本书提供的是可持续的、影响深远的、持久的习惯改变方法，以及一些强大的心态转变方法，让你可以从生理机能上彻底地消解压力。
与你的常识相反，有压力并不是意味着你无力应对日常生活，或者你作为人类很失败。压力是人类生活的正常部分。我的意思是，如果我那如同漫威英雄一般所向披靡的朋友都会有压力困扰，那么你也会有。
你也许被我们当代社会的“鸡血”文化误导了，认为压力是软弱的标志，是让人尴尬的东西，是需要不计一切代价掩饰和隐藏的事情。但是，我们的敌人不是压力本身，而是我们对压力的文化认知。让我为你揭穿所有这些关于压力的消极概念。
作为医生，我致力于研究压力、倦怠、精神健康和复原力相关的生物学。我深入研究了压力是什么，以及它如何时不时地对我们的健康造成影响。我发现了它为什么无法诊断，以及为什么目前提供的治疗方法只能暂时缓解压力，而不能一劳永逸地解决问题。
这是价值数十亿美元的健康产业不想让你知道的秘密：从生物学角度来说，没有压力的生活是不可能的。忘掉那些你读过或看过的虚假承诺——“如果你想拥有奇迹，永久性摆脱压力，就试试这个或那个产品”。这些都是虚假广告！
压力是生活中最大的悖论之一，它是我们作为人类最普遍的经历。而它非但没有使我们团结一心，反而将我们孤立起来，让我们在斗争中备感孤独。我在波士顿经营一所压力管理诊所期间，这一幕每天都在上演，但每次的表演者都只有孤零零的一位患者。直到我受邀向众多国际观众讲述我关于不健康压力的发现，以及有科学支撑的重置技术时，我才完全理解了压力悖论到底影响了多少人。
我有机会和千千万万来自各行各业的人交流，讨论不健康压力和职业倦怠对身心健康的影响。无论在哪个国家与人们分享我关于压力的研究，这些人都有一个惊人的相似之处：尽管他们的国籍、年龄、职业各不相同，但他们对压力的担忧完全一致。不管是亚洲流水线上的工人、欧洲的首席执行官（CEO）、硅谷的技术程序员，还是北美洲的保育员，他们对压力的定义都是共同的。他们努力应对工作角色的要求，以及作为父母、照顾者和伴侣的承诺；最重要的是，日常生活中不断变化的期望影响着他们的身心健康。就我的经验而言，这些压力模式在各种文化中都非常相似，有时，人们在提问如何缓解压力时，措辞都非常相似。
我们每个人的压力来源可能各不相同，但与世界各地成千上万的人交流后，我发现并总结了关于压力的五种情况。如果你在过去的几年里一直在与压力做斗争，那么很有可能你至少经历过其中一种情况，但也有可能你经历了全部。
如果这五种情况中的一个或多个引起了你的共鸣，你可能会问：“为什么压力占据了我们的生活？”
真相是，压力是你生活中很自然的一部分，就像你会感到饥饿和困乏一样。压力是与生俱来的，是一种默认设置。它与人类的经验息息相关，没有压力的生活就像生活在水下，最终你要浮出水面换气。压力对人类来说不可或缺。压力不是敌人，它是每天早上让你从床上爬起来的动力，也是推动你一整天前进的动力。
你生活中的一切美好很有可能都是在一定压力下产生的。在健康的压力下，你成功毕业并找到了第一份工作，与现在最好的朋友开启了一段新的友谊；每个赛季你为你心仪的球队加油时，不可避免地会引入一些健康的压力；健康的压力甚至会推动你度过最喜欢的假期，并为下个假期做计划。健康的压力在生活中大大小小的方面都有指引作用。
适量的压力非常重要，因为这是对生活中多种需求的适应性反应（adaptive response），但这种良性反应只有在适度时才会发生，关键是弄明白你能承受的最高压力。
当压力与你的生活不协调、让你难以适应时，它就不健康了；当压力有了自主意识，成为一列失控的火车，它就难以控制和管理了。正是这种不健康的、失控的压力，危害了你的健康和幸福。
我的目标是帮你重置大脑，学习通过健康的界限管理压力，最终掌握缓解不健康压力所需的知识和技巧，这样，它就不会消耗你生活的各个方面了。没有人可以一劳永逸地消除你所有的压力，但是你可以摆脱生活中让你感到筋疲力尽、难以适应的不健康的压力。
本书中五次重置的方法是我基于帮助人们理解和缓解压力的大量经验研究出来的，它将教你如何“刹车”，如何减少失控的、不健康的、难以适应的压力，重置你的大脑和身体，让压力服务于你而不是伤害你。重置意味着什么？总的来说，通过重置，可以清除所有还未处理的错误，将一个系统恢复到最佳状态。正如你所知，你可以重置秒表、重接断骨或重启电脑。这本书包含了关于如何重置的见解、技巧和原则。
关于这五次重置，我对每一种重置都讲述了一些易于操作的方法。这些方法都是以我职业生涯中诊疗患者的真实记录和科学研究为依据的。我将借用他们的故事对本书提供的每种方法进行解释和说明。随着时间的推移，你会知道如何从内到外重新连接你的大脑和身体，减少压力，增加复原力。这五次重置为：
1.明确事情的优先级。这样做可以培养正确的心态，让你的大脑和身体重新建立连接，让你集中精力。
2.在喧嚣的世界中找到一丝宁静。你将学习到用最小的外部影响保护你心智带宽（mental bandwidth）的技巧。
3.身心合一。这次重置将专注于一些简单有效的技巧，让你的大脑和身体在高压下可以更好地运作。
4.喘口气。在这次重置中，你可以学到一些实用可行的技巧，将你新发现的、来之不易的智慧融入日常生活。
5.展现最好的自己。这次重置将教你一种强大的新语言，让你的大脑和身体重新定义你与压力的关系。
在五次重置中，你会找到定义明确、实际可行的方法来配合你的生理机能，而不是对抗它。通过日复一日地练习15个具体的、有科学支撑的技巧，你可以重新连接大脑和身体，让它们焕然一新，大大减少不健康压力的负面影响。我为何如此肯定？因为我有幸见证了成千上万个患者的转变，我也希望你成为我的下一个成功案例。
也许你像我一样，非常注重自己的隐私。请放心，本书中我提到的每个技巧都可以在自己家中完成，或是私下悄悄完成，你周围的人甚至不会知道你在练习压力和倦怠管理技巧。你不需要腾出额外的时间，不需要报名健身馆，不需要买设备或任何特别的东西。本书中的技巧都是免费的、简单易行的，不会在你的职业或个人生活中引起任何不必要的注意。你在本书中读到的内容，只有一个作用：帮助你在应对压力和倦怠上取得巨大进步，培养正确的复原力，以及建立深层次的健康理念和幸福感。
在过去20年里，我帮助很多人度过了人生中最具挑战性的时期，减少工作和养育子女的倦怠、失去亲人的悲伤、新疾病带来的压力，并教会他们如何从内到外恢复和重建自我。毫无疑问，我们正在经历不确定的、快速变化的时期，这对我们的身心健康造成了巨大的伤害。我们自己、我们所爱的人、我们的工作场所、我们的学校，以及我们日常生活的几乎每一个方面，都面临着严重影响，更不用说整个经济形势和世界形势了。即使你觉得你的生活一团糟，我仍然深信你有能力站起来迎接此刻的挑战，并变得比以往更强大。你的时代由此开启。为此，我将分步骤提供一些简单的指导来帮助你实现这一目标。
我会陪你走过每一次重置，这样在走向目的地时，你会明确地知道压力是如何影响你的大脑和身体的。更重要的是，你也会明白怎样做可以感觉更好、更平静以及如何有力地再次掌握你的生活。每一个技巧都简单、实用、可行，能帮你调节生理机能，重置大脑，缓解压力，从内到外增强你的复原力。这些技巧，我自己在生活中及应对压力时已经全部应用过，因此我知道这些技巧带给我的巨大好处，也知道它们对我这么多年来照顾的患者提供的巨大帮助。结合我作为医生、研究者及患者（我将在第一章提到）的经历，我深知缓解压力的关键在于复原力，我在成千上百个患者身上也见证了这一推断。我相信，你也可以靠自身的复原力书写自己的故事！
经过20年的培训、临床工作和研究，我有幸近距离观察了人类的内部运行机制。我是许多故事的守护者：这些故事以压力和痛苦开始，但以坚持和胜利结束。如果你已经拿起了本书，你就已经迈出了减轻压力、增强复原力的第一步，也是最重要的一步。你可能已经被压力、倦怠和疲惫压了太多天；你可能想知道自己是否能穿过压力的黑暗隧道，回到一种感觉更有控制力、心态更好的生活中去；你可能不相信我。但我可以向你保证：如果你按照五次重置的方法执行，你的复原力故事一定非常精彩。就像我的朋友莉斯、“超级英雄”一样，你也会拥有复原力的“超能力”，只是它现在还没有被你发掘，而我会帮你找到它。