失眠
INSOMNIA

特约编辑：

艾米·艾特克森（医学博士）

AMY ATKESON，M.D.

失眠症被定义为由于难以入睡、难以保持睡眠状态以及/或者过早醒来后无法重新入睡，导致白天身体机能无法正常运转。另外，如果读完上面这一长串症状还醒着，估计你也有失眠症了。

不是每个人都需要同等的睡眠时间。如果你比较幸运，属于睡几小时就满面春风那种类型……好吧，我们祝你像个投资银行家或者心脏外科医生一样享受生活。

如果你和其他人一样，睡眠不足时，会出现一些警示信号。包括大部分日间活动（看电视和坐公交车）的时候都感觉比较头昏，难以集中注意力，或者总是健忘、敏感、抑郁或焦虑（就像我们在医学院的时候一样），可能要多睡一会儿才行。

虽然失眠症本身并不致命，但它会破坏你的心情、注意力、新陈代谢和免疫系统；它会让你对无辜的人们发火（你成了大怪兽！）；会让你吃得更多，体重增加；还会让你做一些可能致命的事情，比如开车时睡着酿成车祸。事实上，几乎一半的致命性卡车车祸都跟司机打瞌睡有关。

那么，怎么判断自己是需要少喝点咖啡，还是需要坐出租车去医院做详细的身体检查呢？

吃下定心丸

睡前iPad不离手。良好睡眠的关键在于良好的睡眠习惯，也就是一个有利于睡眠的环境。总的来说，屏幕是伤害眼睛的，哪怕你用了调节蓝光的App。把电视机从卧室里搬出来，笔记本、手机和平板电脑也留在外面，放房门口都行。卧室是留给睡眠和性生活的，而不是工作、阅读、网上冲浪或者规划未来。如果你一刻也不能与这些电子设备分离，至少别在床头给它们充电。那些振动和响铃都是为了吸引注意力设计的，哪怕休息的时候也不会例外。

你的枕头两面都很热。如果你睡在一间炎热屋子的草垫上，没有百叶窗，还毗邻繁忙的火车站……好吧，请不要跟我们在同一条高速上开车。理想的卧室应该是舒适、凉爽（约20—22℃）、黑暗及安静的。如果挥霍一笔在新的空调或者白噪声制造机上能帮你每晚多睡30分钟，那这笔钱也花得值。

无法保持规律作息。大脑的生理节律会按照一个规律的日程来实现清醒和睡眠。如果每晚都在不同的时间入睡，就意味着你没有按照身体的节奏来作息。哪怕需要闹钟来提醒你上床睡觉，也要试着保持连贯性。

你很能小睡。如果晚上无法入睡，白天就绝对不应该小憩。整个白天累积越多困倦感就越好，这样晚上才能做好入睡准备。在白天的疲乏中保持作战状态，这样很快就能按照规律的作息来睡觉了。

你喜欢在晚上享用成年人的饮料。很显然，在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料（包括咖啡、茶、汽水和能量饮料）可能导致失眠。（温馨提示：巧克力和很多非处方的头痛药物里也含有咖啡因。）酒精饮料也会导致辗转反侧，尽管它可以让你快速昏睡，也能在镇静功效退去后刺激你醒来。（还会每几小时就填满膀胱，让你频繁起夜。）

你总是感到苦恼。写完这本书当然也让我们熬了不少夜！来自工作、家庭、经济和其他生活戏剧性的压力，会让你的思绪在该休息的时候继续“狂奔”。下面几条是不是似曾相识：感到生活压力很大，然后起床看看几点了，接着又开始焦虑睡眠时间不够，叮咚！您已进入一个恶性循环。安抚好自己，一定能在某个时间入睡，能一觉到天亮。是的，你总能做到的。然后进一步放空大脑，冥想，并且专注在深呼吸上。吸气……2、3、4……呼气……2、3、4……不断循环。

膀胱等不到早上。如果膀胱白天活动，到了晚上也活动，很有可能是因为睡前喝了太多饮料。上床前至少2小时别喝东西。另一方面来讲，如果你不论白天夜里总是跑厕所……好吧，泌尿问题。（懂？！）可能是肥大的前列腺（如果你是男性）或尿路感染，又或者其他相关问题。查阅尿频章节（208页）来了解更多细节。

睡前刚吃了晚饭。在上床之前狼吞虎咽，可能导致腹胀和胃酸反流，这两者都会让你试图入睡时觉得不舒服。试着至少在睡前3小时吃完饭，这样胃才有足够的时间来消化。

天花板的纹路，你已经背了下来。如果无法入睡，不要躺在床上看天花板。睡眠专家建议离开卧室，干点放松的事情，例如阅读一本冗长的书。在眼皮开始打架前，不要回到床上。这样的行为会给你的大脑传递清楚的信息，床是用来睡觉的，而不是阅读，不是看电视，更不是用来躺着焦虑睡不着怎么办的。

挂号求医

你的年纪比较大了。超过65岁的成年人，一半都会经历睡眠障碍。他们共同面临的挑战清单包括：过度活跃的膀胱、慢性关节痛、痴呆（会扰乱正常的生物钟）和阻碍睡眠的药物，白天增长的小憩时间也会导致夜间难以入睡。如果有具体的原因在干扰你的睡眠，跟医生谈谈（或者继续读下去），但是一般的解决方案都是多做运动、避免小憩和适应年龄带来的变化——比如说，容易疲劳和更早起床。也许你终于变成了那种早起的人，在别人起床前，你就已经做完锻炼、吃好早餐、修完草坪了呢。

你正在服用一种新药。很多药物都会干扰睡眠周期，常见的包括血压药，例如β受体阻滞剂（阿替洛尔，美托洛尔/美托洛尔片）以及α受体阻滞剂（特拉唑嗪/高特灵，坦索罗辛/坦洛新）；减充血剂（苯肾上腺素，伪麻黄碱）；兴奋剂（哌醋甲酯/利他林）；类固醇（强的松，氢化可的松）；抗抑郁药，例如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（氟西汀/百忧解，依他普仑/立普能，西酞普兰/喜普妙，舍曲林/左洛复）。务必注意，停药可能短暂地发生戒断反应，可能包括……猜到了吗……失眠。停药或换药前，请跟医生咨询。

醒得很早，然后就再也睡不着了。过早醒来的一大原因是抑郁。如果你的睡眠问题还伴有心情低落、注意力不集中以及胃口或体重的变化，应该尽快跟主治医生见面。另一个早醒的原因是饮酒过量，如果早起只发生在狂欢之夜的第二天，下次就少喝几个龙舌兰酒。

你正在经历“那个时期”。在更年期期间，超过1/3的女性会有睡眠障碍。潮热和夜汗让人难以入睡，激素的变化也会使大脑的正常睡眠周期紊乱。请向医生咨询多种治疗选择，包括替代性激素。

对于移动双腿、到处乱走，有种无法解释的冲动。如果你在走动时，感到双腿有种奇怪的不适感或刺痛，应该是得了多动腿综合征。估计到了清早就会松一口气，终于可以睡上一会儿了。这种奇异的失调既有可能无来由地发生，也有可能是因为另一种病症所导致，例如缺铁、肾脏疾病、神经病（神经刺激）、多发性硬化甚至是怀孕，或者还有可能是某些药物的副作用（包括抗组胺药、抗抑郁药和止吐药）。如果无法停止在晚上跳舞，去看医生，做个基础的检查，也可以通过睡前拉伸和洗热水澡来放松双腿。

试过了这本书里的所有建议，还是无法入睡。如果你的睡眠习惯毫无瑕疵，也没有服用任何可疑的药物，跟以上描述任何一种情况都不符合，请约医生做一个更全面的检查，可能会包括血压和睡眠检测。

直奔急诊

因为呼吸短促或极度疼痛而无法入睡。如果你的身体就像响了的警报装置一样，别想着睡一觉就能好。如果睡不着是因为保持某种姿势的时候无法呼吸，或者身体明显有个新的疼痛源，应该以最快的速度去医院检查。