第3章 《把爱自己变成一种习惯》：一键暂停自我否定

亲爱的：

很想给你一个拥抱。来自原生家庭的困扰，我相信很多人都有。

最近和朋友看了美剧《我们这一天》的最终季，剧中Beth对舞蹈老师说：“当年你那样放弃了我，让我在往后的多少年中，不管获得怎样的成功，总是能感觉到那股强烈的失败感……”

看到这里，我的这位朋友说她对这句台词太有共鸣了——我们有多少人，心底和Beth一样，总是有这样一个声音：我并不够好，我太差劲了……一次又一次的自我否定，导致我们持续悲伤。哪怕已经很累了，却一刻也不敢停下，否则就会感到恐慌，永远看不到自己的优点。为什么会这样呢？答案其实就在我们的成长轨迹里。

讲到原生家庭对我们的影响时，我们会提到一个叫作“内化”的概念。所谓“内化”，就是我们把和家庭成员或重要他人的互动，融入自我概念的形成、自我价值的判断当中，从而转化为自身的性格特质。最典型的，比如家长长期对孩子过分严厉要求，孩子就会逐渐形成“自己不够好”的信念，长大后总是忍不住追求他人的认可，遇事总是忍不住责怪自己，最终影响了稳定自尊水平的形成，让他们觉得自己配不上更加美好的事物，也不配拥有过人的成就。

如果你也有这样自我否定的经历，Rachel老师想先给你一个充满鼓励的拥抱。然后我们一起从心理学研究的角度看看，是什么因素影响了我们从小到大自尊水平的塑造，是否有方法可以破解呢？

首先影响我们自尊的，就是家庭环境质量。追踪研究发现，我们0—6岁时候的家庭环境质量，能显著影响童年后期自我报告的自尊水平，并且这种影响可以延展到成年期。这里的家庭环境质量最主要是指：第一，父母的养育方式是否充满关爱和温暖，也就是是否能够察觉孩子的情感需求；第二，父母是否为孩子创造了充足丰富的认知刺激；第三，这是不是一个安全、有条理的生活环境。

更近一步的研究还指出，家庭里的一些其他因素也可以预测自尊发展，比如父母的抑郁水平、家庭的经济安全感、父母之间的关系质量等。也就是说，我们原生家庭里的环境因素，这些我们改变不了的部分，是会持续对我们成年后的自尊水平产生作用的。但是，正因为这些因素基本不在我们自身掌控范围内，我们是否可以换个角度思考：如果这些问题不是因我们而起，而且是我们改变不了的，那么我们是否可以拒绝把这些问题怪到自己头上呢？

今天把这个问题抛出来，就是想提醒一下，如果你也因为原生家庭的影响，总觉得自己不够好或者不值得被欣赏被爱，那么从现在开始，你需要停止自责，摆脱原生家庭带来的负面影响，试着保护内心那个真正的自我，提升自尊水平。

已经有研究表明，这种尝试和努力确实是有用的，因为研究发现，那些从我们小时候起就影响自尊水平的家庭因素，随着年龄的增长，对我们的影响会逐渐减弱。我们的命运，最终还是掌握在自己手中！

那么，具体要怎么办呢？我总结了三个摆脱自我否定的策略，分享给你。希望这些技巧可以帮助你一点一点地找回真正的自己。

第一，给自己设置一个“暂停键”。当那种排山倒海的沮丧感突然把你淹没的时候，可以先在心里给自己按下一个“暂停键”，告诉自己：

请等一下，这些自我否定的想法是真的吗？它能够定义我自己吗？我是做出了合理的推断，还是又在明知不是事实的情况下，盲目而习惯性地自我否定了呢？对，我是犯错了，是被批评了，但那就真的可以推翻我全部的努力和成就了吗？我的未来就一定是没有希望的了吗？

按下情绪“暂停键”，不仅会得到一个喘息的机会，而且你会发现，大部分时候都是我们的习惯性内化反应在作祟。而成长本身，就是不断发现自己的不合理信念并加以修正的过程，所以每次悲伤，我们就暂停，再悲伤，就再暂停，久而久之，你就会学会如何推翻情绪和自我否定之间不合逻辑的认知错误连接，慢慢就会没那么容易因一时的负面情绪而产生强烈的自我否定了。

第二，要拥有“被讨厌的勇气”。我非常喜欢著名心理学家阿德勒提出的一个概念，就是课题分离。简单来说，就是我们不干涉别人的课题，也不要让他人的课题干涉自己，这样我们才能达成“自由”。在自由的环境中，你甚至可以被别人讨厌，也不自寻烦恼——因为别人讨厌我们是别人的课题，不是我们的课题。你也不需要去拼命获得所有人的认可、喜爱和关注。我们当然会虚心听取他人的建议，但绝不会再因为他人一句轻飘飘的话语就轻易地否定自己，哪怕这个“他人”是我们的亲生父母。

第三，学会用我们承担的责任来定义自我价值。用大白话说就是，你在什么样的角色中，就做好属于自己的事，为自己的每个行为和选择负责，这才是定义自我价值最好的方式。通过分析原生家庭，我们认识到了环境对自己的影响，但这并不意味着把锅全甩到环境身上，我们还是要承担起属于自己的责任，做应该做的事情。在这个过程中，你会发现，随着你认真履行责任，完成一件件具体的事，自己就会越来越自信，越不容易被个别的他人的看法来定义自己。你自己的靠谱、认真、责任心，这些实实在在的，在自己掌控中的事情在你的自我概念中也会越来越重要。

就像电影《肖申克的救赎》中被误判入狱的主人公一样，你也可以通过自己获得救赎。只要我们想，我们就可以成为自己定义的珍贵，成为自己喜欢的样子。

Rachel