第1章
放松身体

焦虑常常表现为一系列身体症状。事实上，当被要求描述焦虑的症状时，许多人会马上列举出一系列令人不适的生理症状，比如气短、肌肉紧张、换气过度和心悸。这些症状会强化引发焦虑的想法。

请试着把焦虑仅仅看作是一种生理状况。它的症状是什么？它怎么影响你的健康？你对此做何反应？虽然这些生理症状看似是你无法控制的自动反应，但你大可放心，因为事实不是这样的。通过练习，你可以阻断焦虑所导致的生理反应，帮助自己逃出它的魔掌。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法（PMR）是一种简单的放松方法，通过每次放松一组肌肉来阻断焦虑。数十年前，美国芝加哥医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）就认识到了此方法的有效性。

如果你的焦虑与肌肉紧张密切相关，渐进式肌肉放松法对你来说可能是一个特别有用的工具。肌肉紧张通常会导致你感到身体非常“紧绷”或“僵硬”。

渐进式肌肉放松法可以缓解紧张性头痛、背痛、下巴紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你感到心烦意乱，你可能会发现系统地放松肌肉通常能使狂乱的思绪平静下来。如果你在服用镇静剂，那么你会发现有规律地进行渐进式肌肉放松练习可以帮助你减少药量。

渐进式肌肉放松法没有禁忌，除非要参与紧绷和放松动作的肌肉群受了伤。如果存在肌肉损伤，请在进行渐进式肌肉放松练习之前咨询你的医生。

以下是渐进式肌肉放松练习的步骤：

·选一个安静的练习场所，确保你在那里不会分心。

·定期在固定的时间段练习。

·空腹练习。饱食后的消化活动往往会影响深度放松。

·找一个舒适的姿势。让整个身体，包括头部，都得到稳定的支撑。如果你感到疲惫和困倦，坐直比躺着更可取。

·解除身体束缚。脱掉紧身的衣物，脱下鞋子、手表、眼镜、珠宝等。

·练习过程中不要为任何事担忧。

·呈现被动、超然的态度。要采取顺其自然的心态，不要担心自己在这项练习中表现得好不好。不需要努力放松，不需要努力控制你的身体，不需要评判自己的表现。关键是要顺其自然。

·绷紧肌肉，但不要过于用力。

·绷紧某一肌肉群时要用力，但别使出吃奶的劲儿，坚持7秒到10秒。

·关注当下的感觉。

·放松。在对每一组特定肌肉群进行放松时，要立刻松弛下来，之后持续放松，享受突如其来的无力感。在进入下一组肌肉练习之前，要让当前组肌肉充分放松并持续至少15秒到20秒。

·试着重复一个令人放松的短语。你可以心中默念“我在放松”“顺其自然”或者“让紧张感都消失吧”。

·将注意力持续集中在你的肌肉上。

·每天至少练习20分钟。

渐进式肌肉放松法的要领是让每个肌肉群用力绷紧（但不要用力到扭伤）大约10秒钟，再突然松开。然后给自己15秒到20秒的时间放松。在进入下一组肌肉练习之前，留意当前组肌肉在紧绷和松弛之间的感觉对比。下面的练习将逐步为你提供指导。

渐进式肌肉放松练习

在一处安静场所坐直或平躺，身体要能得到支撑。先做三次腹式呼吸，每次都要慢慢呼气。当你呼气时，想象自己全身的紧张感正在消散。

从握紧拳头开始，保持7秒到10秒，然后放松15秒到20秒。用同样的时间间隔锻炼其他肌肉群：肱二头肌、肱三头肌、前额和面部的肌肉，也包括眼睛周围、下巴和脖子后面的肌肉。

然后让意念缓缓移向你的头颈部后面。做几次深呼吸，再调整你的头部，把头部的重量完全放到支撑它的表面上。将注意力移动到你的肩膀、胸部、腹部、腰部、臀部和大腿。你需要绷紧臀部和大腿，因为大腿肌肉附着在骨盆上。用力……然后放松。感受你大腿肌肉的舒展和完全放松。接着绷紧小腿肌肉，然后是脚部肌肉。

最后，用意念扫描整个身体，检查是否还有残存的紧张感。如果某个部位仍然处于紧张状态，对该部位的肌肉重复一到两个“紧张—放松”循环。现在，请想象一阵松弛感如同潮水般缓缓蔓延至全身，从头部开始，逐渐延伸到每一个肌肉群，一直到脚趾。

第一次完成全套渐进式肌肉放松练习，你会需要20分钟到30分钟。经过反复练习，你可以将时间缩短到15分钟到20分钟。

其他身体放松练习

作为渐进式肌肉放松法的替代，你可以尝试被动肌肉放松法，它不需要你主动绷紧和放松肌肉。渐进式肌肉放松像是一种消除身体紧张的“灵丹妙药”，不过被动肌肉放松也很有效。

如果你坚持练习渐进式肌肉放松法，你就会变得更善于识别和释放肌肉的张力。事实上，你可能会变得更能协调身体内部的变化，以至于在放松每一块肌肉之前你不需要刻意收紧。这叫作无收缩肌肉放松。相反，你可以通过集中注意力来扫描你的身体各部位是否紧张。扫描四个肌肉群的顺序是手臂、头颈、肩膀和躯干，最后是腿。如果你发现任何部位有紧绷感，只需使它放松，就像你在渐进式肌肉放松练习中每次收缩肌肉后所做的那样。

在暗示控制放松法中，你可以将语言暗示与腹式呼吸相结合，由此做到随时放松肌肉。以下为练习方法。

第一步，选一个舒服的姿势，然后使用无收缩肌肉放松法，尽可能放松肌肉。把注意力集中在你的腹部，留意它随着呼吸而起伏，使呼吸变得缓慢而有节奏。

第二步，在每次吸气时心中默念“吸气”，在每次呼气时默念“放松”。要持续心中默念：“吸气，放松，吸气，放松……”同时把全身的紧张感都释放掉。持续练习5分钟，每次呼吸都重复这些重要的词语。暗示控制放松法能使你的身体学会把“放松”这个词语和放松的感觉联系起来。

呼吸方式直接反映了身体的紧张程度，可以加重或减轻焦虑症状。你的气息是急促还是缓慢？是深还是浅？身体随着呼吸起伏的主要区域是胸腔还是腹部？你习惯用嘴呼吸吗？在你自己有压力时和放松时，多留意呼吸模式的相对变化。

以下练习将帮助你改变你的呼吸模式。通常，只需进行腹式呼吸3分钟，你就能进入一种深度放松的状态。

腹式呼吸

留意你所感到的紧张程度，然后将一只手放在胸腔下方的腹部上。

·用鼻子慢慢地深吸气，将空气吸进肺部底端。换句话说，让空气尽可能地深入体内。当你用腹部呼吸时，你的手会跟随呼吸时腹部的张缩而起落。

·当你完全吸进一口气后，稍作停顿，然后随你的习惯用鼻子或嘴巴慢慢呼气。一定要充分呼气。当你呼气时，让整个身体放松。

·完成十次缓慢、充分的腹式呼吸。试着让你的呼吸保持顺畅且节奏规律，不要大口吸气或一下子呼出。

·当你放慢呼吸后，从20倒数到1，每呼气一次就倒数一个数。如果你在练习腹式呼吸时突然感到头晕，中断15秒到20秒，以正常的方式呼吸，然后重新开始。

·花5分钟做完整的腹式呼吸，对减轻焦虑或惊恐的早期症状有显著效果。

最后，瑜伽练习可以帮你缓解身体的紧张。瑜伽这个词的意思是“结合”或“联合”。按照瑜伽的定义，它致力于促进心灵、身体和精神的统一。虽然在西方，瑜伽通常被认为是一系列的拉伸运动，但实际上它包含了广泛的人生哲学和精心构建的个人成长体系。

很多人发现，瑜伽不但能提升体能、恢复活力，同时还能让大脑平静下来。瑜伽可以与渐进式肌肉放松法相提并论，因为它们都包含使身体弯曲成特定的姿势，保持数分钟，然后放松的过程。瑜伽能直接促进身心融合，这和进行剧烈运动的效果一样。近几十年来，瑜伽已经成为一种非常流行的减轻焦虑和压力的方法，这里推荐你尝试。

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