引言

这是一本关于如何缓解焦虑的书。它囊括了一整套系统、实用的策略，无论你正被什么样的焦虑困扰，本书都能帮你加深对它的认识，并有效应对。

在开始介绍应对焦虑的策略之前，我们先在引言部分带你快速了解焦虑的本质和种类。

焦虑有多种多样的表现形式。加深对特定类型焦虑的理解，能帮助你认清自己的处境。另外，了解特定焦虑的来由，以及可能使之持续的原因——这些都很重要，有助于你从本书的诸多策略中选出对自己最有用的策略。

各种各样的焦虑

生活在这个时代，焦虑在所难免。面对日常生活中层出不穷的突发状况，带着几分焦虑行事是合理的。本书提供的策略适用于所有正在经历正常的、普通的担忧的人（换言之，是我们每一个人），且对患有焦虑谱系障碍的人群也很有帮助。

焦虑影响着你的整体健康状况，它会同时带来生理、行为和心理上的反应。在生理方面，焦虑能导致心跳加快、肌肉紧绷、胃部不适、口干舌燥或冒汗。在行为方面，焦虑能“冻结”你的行动力、表达力，以及部分处理日常事务的能力。在心理方面，焦虑是一种忧虑、不安的状态。在极端情况下，焦虑会使你感到魂不附体，甚至有可怕的濒死感或几欲疯狂的感觉。

由于焦虑能对个体造成多方面的不良影响，因此一套完整的焦虑管理方案必须覆盖生理、行为和心理三个方面。本书中的认知行为干预技术（cognitive-behavioral skills）将教会你：①减少生理反应；②克服回避行为；③改变那些让你感到担心和忧虑的自我对话。焦虑会以不同的形式和强度出现：从仅有一丝不安，到以心悸、震颤发抖、出汗、头晕、定向障碍和惊恐为指征的惊恐发作（panic attack，又称恐惧症）——焦虑的严重程度大相径庭。与特定情境无关的突如其来的焦虑，被称作自由浮动性焦虑（free-floating anxiety）。在更严重的情况下，它可以发展为自发性惊恐发作（spontaneous panic attack）。如果你的焦虑仅限对特定情境产生反应，这被称作情境性焦虑（situational anxiety）或恐怖性焦虑（phobic anxiety）。情境性焦虑和日常担忧的不同之处在于，前者往往是夸大或脱离现实的。如果你对在高速公路上开车、去看医生或者进入社交场合有超乎寻常的焦虑，这可能是情境性焦虑。当你真的开始回避那些使你感到焦虑的情境，情境性焦虑就发展为恐怖性焦虑：你不敢在高速公路上开车、不敢去看医生或者进行社交。换言之，恐怖性焦虑就是持续回避特定情境的情境性焦虑。

通常，仅仅是想起特定情境就足以引发焦虑。当你为预感中可能发生的事感到心烦意乱，不得不面对棘手甚至是可怕的情境时，就产生了预期性焦虑（anticipatory anxiety）。程度较轻的预期性焦虑和普通的担忧没什么区别（担忧可以被定义为预见未来的某个情境将发生不愉快）。但有时，严重的预期性焦虑可以发展成为预期性惊恐（anticipatory panic）。

自发性焦虑或惊恐（spontaneous anxiety/panic）和预期性焦虑或惊恐（anticipatory anxiety/panic）完全不同。自发性焦虑往往没来由地突然出现，并迅速加剧，之后逐渐减退。它的强度通常在五分钟内达到峰值，然后在一小时或者更长的时间后逐渐减退。作为对当前情境或可预见的威胁情境的反应，预期性焦虑往往缓慢加剧，并且可能持续得更久。你可能会在一个小时或更长的时间里为某件事惴惴不安，直到疲惫不堪，或者找到其他能占据意识的事情，你才能放下那些焦虑。

总之，焦虑谱系障碍和普通的担忧的区别在于，焦虑谱系障碍的程度更加剧烈（如惊恐发作），持续时间更长（可能持续数月且不随着压力情境的消失而消失），或者产生恐怖性焦虑，影响正常生活。（美国精神医学学会制定了诊断特定焦虑谱系障碍的标准，列在一本供精神健康专业工作者使用的手册里，该手册名为《精神障碍诊断与统计手册（第5版）》。）

焦虑形成的原因

焦虑的症状通常看起来不合乎逻辑且难以解释，所以人们自然会问：它是什么原因导致的？在我们详细解释导致焦虑形成的各种原因之前，请先记住以下两点：

第一，尽管了解导致焦虑形成的原因能让你明白问题是怎么出现的，但要解决焦虑问题并不需要知道它的成因。本书介绍了应对焦虑的多种有效策略，但它们的有效并不依赖于对焦虑的深层原因的了解。不论你多么了解焦虑问题的形成原因，都未必有助于解决问题。

第二，有观点认为普通的担忧和焦虑谱系障碍是由一种或一类原因导致的，对这种说法我们要警惕。不论是普通的担忧、对求职面试的恐惧，还是惊恐障碍或强迫症，都并不存在某种一旦消除就能解决问题的成因。

焦虑是由多种原因在多个层面上作用产生的，其中包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、条件反射和近期的生活变化，以及个体的自我对话和个人信念系统、情绪表达能力和当前的环境压力等。

焦虑只是因为“大脑失衡”或“只是一种心理失调”——这两种观点忽略了一个事实，那就是：先天与后天因素在共同起作用。大脑失衡当然可能是遗传因素所致，但也可能是应激或其他心理因素导致的。反过来，心理问题在某些方面也可能受到先天生理因素的影响。所以，你不可能判断出是什么最先起作用，或者哪个是最根本的原因。

同理，克服焦虑、惊恐、忧虑或恐怖性焦虑需要综合性方案，不能局限于仅治疗心理或生理上的单一成因。要克服焦虑，就必须采用多策略、多层面的干预，其中包括生物、行为、情绪、心理、人际甚至精神层面。这种多层面的干预方法将贯穿本书的始终。

关注持续焦虑的原因

本书着重探讨持续焦虑的原因。这些因素存在于你当前的行为、态度和生活方式中，一旦有焦虑情绪产生，这些因素就会导致你持续焦虑。你从本书中学到的策略也能对持续焦虑的神经生物学因素产生影响（因为思想、行为和大脑会相互作用），但其作用相对间接。焦虑的各种长期易感因素，包括遗传因素，都很难改变。除非能使用基因工程技术，并直接修饰脱氧核糖核酸（DNA）结构，否则你就不能改变你的基因。然而，你一定可以改变自己应对焦虑和遗传易感性的方式，本书能帮助你做到这一点。

如果最近发生了令你焦虑的状况，使用本书中的策略不但能帮助你更好地应对当前压力，还能帮助你处理好长期压力源。管理你生活中的压力——不论是过去的、近期的，还是现在的——这样做可以帮助你更好地应对日常焦虑、担忧或特定的焦虑谱系障碍。

关于药物的注意事项

本书介绍的干预手段不包括药物治疗。由于患者不可以擅自用药，必须在医生的专业指导下使用，因此本书不涉及药物治疗。不过，处方药已被广泛用于帮助焦虑症患者，特别是那些与重度焦虑症（如惊恐障碍、广场恐怖症、强迫症和创伤后应激障碍）做斗争的患者。

关于本书

本书就是这样一位随身便携的“好帮手”——不论你需要快速缓解焦虑，还是想尝试新的心理疗法，都可以随时随地使用本书。请将它随身携带，做好标注，让它成为你专属的指南。本书最后几页是有意留白，方便你记录练习经验和心得。

本书每个章节都会教授应对焦虑的策略，它们都基于科学实证且非常有效，包括认知行为疗法、接纳与承诺疗法、正念关怀疗法，以及以身体为导向的心理疗法。本书的第1章到第9章将帮你找到对你最有用的策略和自助技巧。第10章提供了一套心理急救策略，以应对突发的重度焦虑。我们建议你专门准备一本笔记本，用来完成书中的练习或记录你的实践心得。