1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明

炎症是人体免疫系统对外界刺激的一种正常防御反应，急性炎症常表现为“红、肿、热、痛”，病因多数比较明确，容易及时得到治疗而痊愈。而人体长期的慢性炎症，缺乏明显的表现，可能悄无声息地导致组织受损，甚至影响器官的正常功能，成为人体健康的“沉默杀手”。慢性炎症多数病因不明，除生物性因素（如细菌、病毒）外，还涉及物理性因素（如高温、低温及放射线）、化学性因素（外源性和内源性化学物质，如强酸、强碱和堆积在体内的代谢产物）、机械性因素（如挤压、创伤）和免疫反应等。

我们的日常饮食是影响慢性炎症的重要因素之一，新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物等食物具有提高人体免疫力、降低炎症风险的作用。相反，油炸、高盐、高饱和脂肪酸、高糖、深加工食品，以及低膳食纤维食物等，长期食用就会促进慢性炎症的发生。研究表明，这些食物与很多慢性疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病，甚至癌症等。

当身体出现慢性炎症时，就要反思饮食习惯了，尤其是在食物种类的选择上是否存在问题。要根据食物的促炎、抗炎特性合理选择，尽量选择具有抗炎效果的食物，减少促炎食物的摄入，这样才能减轻体内的慢性炎症。结合大部分人的饮食习惯，我们总结了选择食物时需要注意的地方。

食物多样，合理搭配

只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。条件许可的话，平均每天应该食用12种以上不同品种的食物，每周至少食用25种不同品种的食物，其中包括谷薯类食物5种，蔬菜和水果10种，动物性食物5种，大豆和坚果类5种。按一日三餐分配，早餐3 ~ 5种，午餐4 ~ 6种，晚餐4 ~ 5种，再加上零食1 ~ 2种。平衡膳食要以谷薯类食物为主，特别是全谷物和薯类，其含有丰富的碳水化合物，也是B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的重要来源。同时，注意同类食物的互换是保持食物多样化的好方法，如红薯、马铃薯互换，牛肉、羊肉互换等。借助粗细粮、荤素及色彩搭配等形式实现食物品种的多样化和营养的均衡化。

重视食物的升糖指数

控制血糖，从选择食物开始。饮食可直接影响血糖水平，升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项重要指标，对糖尿病患者的饮食指导具有重要意义。不同的食物升糖指数不同，通常把葡萄糖的升糖指数定为100，升糖指数大于70为高升糖指数食物，进食后血糖快速到达高峰；升糖指数低于55为低升糖指数食物，进食后血糖升高缓慢，血糖波动小。日常生活中，高升糖指数食物包括：米饭、馒头、油条、南瓜、红薯、土豆、西瓜、荔枝等，低升糖指数食物包括：几乎所有的豆类和荞麦、黑米、粟米、藕粉、西梅、苹果、桃、葡萄、脱脂奶、乳糖、木糖醇、麦芽糖等。

少吃饱和脂肪酸含量高的食物

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中动物油脂含饱和脂肪酸较多，植物油含不饱和脂肪酸较多。日常生活中，应该少吃肥牛、五花肉、西式快餐、油炸食品等含饱和脂肪酸较高的食物，因为这类食物中的饱和脂肪酸会促进身体炎症的发生和发展。反之，不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，能起到抑制炎症发生和缓解炎症发展的作用，深海鱼类、植物油（如亚麻籽油、橄榄油、大豆油等）等食物中含有较多的ω-3脂肪酸。此外，值得注意的是，野生放养的家禽、家畜都比农场圈养的家禽、家畜含有更多的ω-3脂肪酸。

少吃零食，远离反式脂肪酸

我们接触到的反式脂肪酸多是不饱和脂肪酸发生氢化反应产生的。氢化植物油刚被发明出来的时候，深受食品生产商家和消费者的喜爱，氢化植物油比普通植物油更加稳定，呈固态，可以使食品外观更好看，而且口感松软。后来，人们意识到反式脂肪酸的诸多危害，比如，它会造成脂质代谢途径紊乱，从而导致多种炎症因子的水平升高，促进身体炎症的发生和发展。在购买加工食品时，一定要注意看食品配料表，一般包装上出现人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，你就可以判定这样的食品很可能含有反式脂肪酸。

少吃加工肉类

与其他肉类相比，多数加工肉类含有较多高温烹调时产生的晚期糖基化终末产物。研究表明，晚期糖基化终末产物会引起炎症反应。常见的加工肉类有香肠、培根、火腿、烟熏肉和牛肉干等。除了加工肉类，煎、炸、熏、烤的食物也会含有脂肪氧化产物和晚期糖基化终末产物，这两种物质都是促炎物质。

戒掉高盐饮食

食盐作为不可或缺的调味料，被称为“百味之首”，但高盐饮食与高血压等心血管疾病关系密切，其危害不言而喻。因此，建议成年人每天的食盐摄入量不超过5 g，食盐摄入过多时，人体可激活一种免疫细胞，产生过量促炎性细胞因子，激发炎症反应。一旦这种反应过度，就会破坏正常细胞，使机体功能和代谢发生紊乱，久而久之就会引发多种疾病。因此，为了健康，限盐！

总之，慢性炎症危害大，饮食调节窍门少。记住范志红老师提出的一个饮食原则：少精白，多杂粮；少肉类，多果蔬；戒甜饮，控油脂。如此坚持下去，才会远离炎症体质。