天天有水果，抗氧化、排毒素

200克水果的分量示意图

《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天吃水果200～350克。水果大部分是可以直接食用的，其所含的碳水化合物比蔬菜高，同时含有各种有机酸、丰富的维生素和矿物质，以及有抗氧化功效的植物化学物。一般来说，成熟度高的水果所含的营养成分要高于未成熟的水果。

水果中的好营养

丰富的植物化学物防癌抗衰

蔬果是获取植物化学物的主要途径，比如苹果中的槲皮素和绿原酸，葡萄里的花青素和白藜芦醇，芒果、木瓜中的类胡萝卜素，都是强力的抗氧化物质，有很强的抗氧化、抗癌作用。

挑选、购买和食用水果，尽量多种颜色搭配，或者交替食用，这样能获取不同的植物化学物，多种成分共同作用可以抑制癌细胞，加速癌细胞的死亡，减少癌症的发生。

满满的维生素和矿物质，可降血压保护心血管

研究证明，增加水果摄入的同时可降低脂肪摄入。水果富含人体所需的多种维生素和矿物质成分，鲜枣、猕猴桃、橙子里的维生素C，香蕉、苹果等含大量的钾，对于高血压患者和痛风患者特别有益。

高纤维低热量水果可减肥、排毒、通便

水果热量低，又可以提供丰富的膳食纤维，可以帮助控制体重，还能软化粪便，促进排便，预防便秘，排出肠道垃圾，还能降低膳食中胆固醇的吸收，预防心血管疾病。

水果果肉中富含大量的可溶性膳食纤维，果皮中则富含不可溶性纤维，因此在保证安全的前提下，吃水果最好带着果皮一起吃。果皮不仅富含维生素C、果胶、纤维素，还含有抗氧化的花青素和其他多酚类物质，其含量要高于果肉。

吃水果也要有戒心，以免血脂异常

水果不仅味道甜美，尤其是夏秋季节水果种类丰富，人们总是一不小心就停不下来。但是任何事物都要适量，水果虽好，吃多了也会惹来麻烦。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天进食新鲜水果200～350克。

水果中的主要成分是水分和糖分，比如草莓中含糖量达5%、苹果达8%、甜葡萄达15%。也就是说，水果吃多了，就等于吃进去了大量的糖。

◎过量的糖会转化成脂肪，引发血脂异常

水果进食过量，摄入过多的葡萄糖、果糖，这些会经过肝脏代谢，转化成肝糖原储蓄起来，而过多的糖原会转化成脂肪，不好的胆固醇会使胰岛素抗性增加，增加高脂血症、糖尿病风险。因此，水果虽可带来口感的享受，但并不是多多益善。

吃了那么多水果，少吃点蔬菜行吗

水果和蔬菜经常被一起提起，很多人甚至觉得多吃了水果就不用吃蔬菜了，虽然二者在营养上有接近的部分，比如都富含维生素、矿物质和植物化学物，但水果不能取代蔬菜，它们的健康使命是不同的。

◎蔬菜可以适当多吃，水果却不能

相比于蔬菜，水果中的糖分更高，进食过多会有引发肥胖、糖尿病、高脂血症的风险。而蔬菜热量更低，膳食纤维的比例也很高，需要控制体重的人以及“三高”患者往往需要增加蔬菜的量。

◎水果的总体营养价值低于蔬菜

蔬菜的品种远多于水果，可选择性更多，能为人体提供的营养素更多样。而且水果的胡萝卜素含量普遍低于绿叶蔬菜，除了柑橘类、枣、猕猴桃、山楂和草莓等，多数水果的维生素C含量不及蔬菜；而钙、镁、铁等元素的含量也有很大的差距。综合来看，水果的整体营养价值不如蔬菜，不能代替蔬菜。

◎蔬菜也不能代替水果

水果可以补充蔬菜的摄入不足，水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多，而且水果可以直接食用，摄入方便，营养成分不受烹调方式的影响，水果有自己的营养优势，因此蔬菜也不能代替水果。

说说“水果餐”的营养漏洞

很多人，尤其是减肥族，经常用水果代替正餐。这种方式一天两天没关系，但长期用水果代餐，就会造成蛋白质不足、贫血、缺钙、维生素B₁缺乏等问题。而且上文已经提到，过量吃水果是不利于减肥的，反而会造成脂肪堆积。

水果的营养不能替代谷类、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。健康的饮食方式，应该是在控制总量的前提下，尽量增加蔬菜和水果的摄入，但是营养全面、均衡才是主旨。如果只强调一种食物，而弱化其他食物，同样会过犹不及，达不到促进健康的目的。

吃水果的时间

对于大部分健康人来说，吃适量的水果远比强调什么时候吃更为重要。饭前吃可以，饭后吃也无妨，正餐时把水果当凉菜吃也是非常不错的，只要自己吃完没有不舒服就可以继续坚持。

那些需要控制体重的人，最好饭前吃水果，可增强饱腹感，减少正餐进食量，避免发胖。而对于那些瘦弱、食欲缺乏的人，最好饭后吃水果，以免饭前吃大量水果影响正餐进食量。

而肠胃功能不好的人，如胃酸过多，最好不要空腹吃酸度高和单宁含量高的水果，比如菠萝、山楂等。腹泻的人，最好不吃通便作用强的水果，如猕猴桃、桑葚、草莓、香蕉等，相反，便秘的人可以适当多吃这类水果。

果汁损失太大了

鲜榨果汁看上去很时尚，口感也很好，但《中国居民膳食指南（2016）》中明确提出“喝果汁不能代替水果”，这是因为鲜榨果汁远没有我们想象的那么好。

◎果汁让你得到了很多糖分，却失去了很多膳食纤维

因为过滤后的果汁除了糖分，膳食纤维所剩无几，而且容易进食过量，比如直接吃1个橙子就很饱了，可是打成橙汁就可能一口气喝下3个橙子，也就相当于摄入了更多的糖。而过多的糖会引发肥胖、糖尿病等慢性病。而膳食纤维摄入过少则失去了进食水果的意义，无法发挥调节肠道、预防肥胖等保健作用。

◎维生素流失很快

水果中的维生素C遇到空气会发生氧化，如鲜枣、橘子、猕猴桃等水果的维生素C含量很高，接触空气很容易变色氧化，大量流失。有时候喝不完的鲜榨果汁会被放入冰箱，存放时间越久，维生素就被氧化得越多。

◎水果最好直接吃

水果中的糖、有机酸、钾、维生素等，即便不打成果汁，也都容易吸收，而且直接吃水果还能摄入更多的维生素C、膳食纤维。

而吃水果的健康意义之一，就是为人体提供膳食纤维，喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”，不如说“无须劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则膳食纤维过少也不利于肠道健康。

◎特殊人群可以适当喝果汁

对于咀嚼能力差、消化不良的人群，比如老年人、坐月子的人群，以及胃肠消化功能极差的重病患者、做放化疗的癌症患者等，直接吃水果不易消化，那么可以适当喝果汁，好过一点水果也不吃。但是注意不要过滤、现喝现打，还可以与蔬菜搭配，以减少糖分摄入。

◎几款保健防病的果蔬汁配方

糖尿病患者避开高糖分水果

水果中富含果糖、蔗糖、葡萄糖等，易消化吸收，对血糖的影响超过蔬菜和瘦肉类，因此糖尿病患者在食用水果时一定要有所节制，只要控制好量，掌握好方法，并不会对血糖造成明显影响。

◎选GI低的水果

GI就是食物的血糖生成指数，高GI食物升高血糖的作用强，低GI食物升高血糖的作用弱。糖尿病患者尽量选择GI低的品种。

◎把水果当加餐吃

水果不要和正餐合吃，否则会增加胰腺负担，而应作为加餐，最好能放在两餐之间，或者容易出现血糖偏低的时段之前选用。可选择在上午10点或下午3点左右食用，晚饭后1小时或睡前1小时也可以食用。

◎根据血糖控制情况决定是否吃水果

糖尿病患者在血糖控制趋于稳定后，可适量进食水果，比如说餐后血糖在10毫摩/升以下时。若血糖水平持续较高，或近期波动较大，暂时不要食用水果。

◎把握好量

要限量吃，不要每餐都吃。建议糖尿病患者每日食用水果的量不超过200克，同时应减少25克主食，以使每日热量摄入总量保持不变。

健康水果推荐

苹果

富含膳食纤维、钾、苹果酸，可辅助降压，还能润肠通便。

香蕉

富含糖分，能快速补充热量，还含钾、镁，能预防血管硬化。

梨

可降压、清热、生津润肺，尤其适合高血压、心脏病、肝炎、肝硬化患者食用。

樱桃

富含维生素C、铁等，能补血、抗衰老。

葡萄

富含葡萄糖、花青素等成分，能防止低血糖、预防血栓，还能抗衰老、抗癌。

猕猴桃

富含维生素C，可调节免疫力、降低胆固醇、抗癌。

橙子

富含维生素C、钾，能促进钠和胆固醇代谢，降压降脂，还能调节免疫力。

西瓜

汁水丰富，富含钾、维生素C，可以利尿，有效缓解肾炎症状。

草莓

富含维生素C、胡萝卜素等，可以滋养胃肠道、预防动脉硬化。

健康厨房

红酒渍苹果

材料 中等大小苹果2个，红酒1瓶，柠檬汁30克。

调料 冰糖少许。

做法

1. 苹果洗净，去皮、去核，放入容器中，倒入红酒，然后放锅内，隔水大火烧开后，改小火蒸约1小时至苹果熟透。

2. 打开锅盖，用勺子将红酒一下下浇到苹果上，苹果上色后倒入柠檬汁、冰糖，继续浇汁，直到冰糖化开即可关火。

3. 苹果冷却后可切成薄片，码盘食用。

◎营养特色

本品酸甜爽口，酒香与果香交融，有美容、排毒、瘦身的功效。

胡萝卜梨汁

材料 雪梨100克，胡萝卜50克。

调料 蜂蜜5克。

做法

1. 胡萝卜洗净，切小段；雪梨洗净，去皮、去核，切块。

2. 将切好的食材一起倒入榨汁机中，加水搅打成汁，倒入杯中后加入蜂蜜搅匀即可。

◎营养特色

雪梨有排毒润肺的功效，胡萝卜富含胡萝卜素，同样能排毒，两者搭配还有清热的功效。