你需要知道的早餐攻略

早餐的营养

蛋白质——生命的基础

蛋白质是生命存在的基础，是构成、更新并修补人体细胞组织的重要元素，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证人体的生长和发育，同时供给每天必需的能量。根据来源，可将蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白主要来自：各种肉类、海鲜类、禽蛋类、奶类等，其中奶类和蛋类中的蛋白质最易被人体吸收，被认为是最好的蛋白质。

植物蛋白主要来自：各种豆类，如大豆、黑豆、芸豆等，以及各种坚果，包括核桃、杏仁、松子、开心果等。在植物蛋白中最易被人体吸收的是大豆蛋白，因此大豆蛋白是素食者的主要蛋白质来源。

脂肪——生命的燃料

脂肪为人体储存和供给能量。同时，它还为人体器官充当缓冲屏障，支持和保护内脏、关节及组织；另外，脂肪也是构成细胞膜的主要成分，它还能促进脂溶性营养素的吸收。

动物脂肪主要来自：猪油、牛油、鱼油等各种动物油以及动物内脏等。

植物脂肪主要来自：豆油、菜籽油、花生油等各种植物油。

碳水化合物——生命的能量来源

碳水化合物为人体生命活动提供能量，膳食中如果缺乏碳水化合物会导致低血糖、头晕、脑功能障碍等。建议每天摄入碳水化合物200~350克，并且要注意粗粮和细粮的合理搭配。

碳水化合物主要来自：粮食，如小麦、水稻、玉米、大麦等；水果，如西瓜、香蕉、苹果等；坚果，如瓜子、花生、杏仁等；蔬菜，如胡萝卜、土豆、南瓜等。

维生素——生命的促进剂

维生素是维持生命的基本元素，我们自身一般不能合成或者合成量不足，必须通过食物摄取获得。维生素在人体内的含量很小，但作用很大。

维生素分为脂溶性和水溶性两种。脂溶性维生素储存在肝脏或其他脂肪组织内，不需要每天提供；而水溶性维生素是人体既无法自行合成，也不能储存在体内的，并且它们很容易在食物加工的过程中流失，因此需要每天从食物中补充。烹饪时最好不要高温长时间加热，避免破坏维生素。

脂溶性维生素主要来自：绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋类、植物油及果仁等。

水溶性维生素主要来自：糙米、豆类、牛奶、蔬菜类、水果类、禽肉类、动物肝脏等。

矿物质——生命的构成成分

矿物质是构成人体骨骼的重要成分，对保证人体神经、肌肉的正常功能有重要作用。常见的矿物质有四十多种，包括钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘、硒等，每种元素都有其独特的作用，不可替代。矿物质不能在人体中合成，必须从食物中摄取，并且体内的矿物质会随着新陈代谢排出，所以必须每天从饮食中补充足量的矿物质。

矿物质主要来自：牛奶、大豆、虾皮、坚果、绿色蔬菜、牛肉、动物内脏、动物血、鱼、蛋类等。

水——生命之源

水是人体的重要组成部分，占人体的70%左右，我们所有的生理变化、活动都需要依靠水才能完成。在日常饮食中，除了摄入各种营养素，每天喝足量的水也是十分重要的，这里的水包括饮料、汤、牛奶等。处于生长发育阶段的儿童新陈代谢非常旺盛，所以对水分的需求是很巨大的，妈妈们要及时给孩子补充水分。

膳食纤维——第七大营养素

膳食纤维又叫粗纤维，它能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度。同时，还能吸附毒素、重金属，清除体内垃圾，起到调节平衡的作用。

富含膳食纤维的食物包括：菌菇类，如木耳、蘑菇等；粗粮，如玉米、高粱、燕麦、荞麦等；此外，蔬菜、水果、薯类、豆类中的膳食纤维含量也比较高。