1 全面自我心理优势迭代的基石：最小化开始
前面已经和大家介绍了很多关于心理优势训练的方法和原理。我想阅读到这里的你，可能会有的困境是：要不要开始训练，怎样开始训练？
根据美国著名社会心理学家亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Harold Maslow）1943年提出的需求层次理论我们知道：人类最高等级的需求是自我实现的需求。所以，想要成为更好的自己，是我们人类所共有的。心理优势训练或许就是我们成为更好的自己的开端。所以，我能理解你对开启自我心理优势训练所饱含的期待。拥有强大的心理优势无异于拥有一个强大的内心，这会让我们感到底气十足！
那么，在这样的动机之下，我坚信你的行动力。但是基于对人性的了解，基于我的个案经验，我们需要告诉大家一些简单的训练法则或者逻辑，以便我们少走弯路。
记得2019年的12月我接待一个16岁的青少年来访者。个头小小的她，第一次找到我的时候情绪有些激动。她说她已经受够了现在的自己，想要改变！她诉说着讨厌自己的意志力薄弱，讨厌自己的行动力差，讨厌自己的光说不练，讨厌自己的堕落。问我要怎样才能真正地改变自己，成为自己想要的样子。全程我大部分时间都在听她诉说她的无奈和痛苦。然而几个月之后，再见到她的时候明显地感觉到她神色之间多了几分笑意和自信。
可能你会好奇，她的改变是怎么发生的呢？从之前的自卑、自我贬低到如今的含笑和自信，她到底是怎样完成了自己的心理能量的变迁呢？其实，我当时在咨询中只和她探讨了一个问题，那就是如何最小化开始。
所谓最小化开始就是，从你认为只需要花费你最小的意志力的小动作开始。
打个比方：你今天想进行的心理优势训练是正向赋义训练，那么你先不用去管你需要从周一到周日，换一周还要不停地循环。如果这样的思维，的确想想都够累的！再加上，你可能会以以往自己从来都没有完整的坚持过一件事为参考，认为这次肯定也不例外，我知道我根本就坚持不下来的。在这样的不自信的心理劣势下，怎么能有动力去真正的开始执行呢。
鉴于此，我们的思路是反其道而行，不用去想以前如何糟糕，也不用去想未来如何困难，只用想想现在我可以做什么就好！而且，是你能够控制的，最小的动作开始。
在美国著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士2012出版的《自控力》一书中就提到了“以最小化开始”来启动训练的重要方法。
那么，为了习得我们心理优势训练的最小化开始的这一工具性技能我们可以如下来做：
（1）每次只做一个决定，开始一个训练
在美国的罗伊·鲍迈斯特的《意志力》一书中就讲到这样一条法则“每次只做一个决定，将大大的提升我们去完成这件事的意志力”，因为我们不用把大量的时间和精力消耗在与太多的目标斗争之间。当你开始或只开始一个训练的时候，你的注意力视线开始聚焦，聚焦到我们要训练的唯一的事情上来。
具体而言，在遵从本书优势训练的相关原理之上，你可以选择任意一个你想要用的心理优势开始训练。本书中的大部分心理优势是可以单独训练的，并没有先后顺序之分。如果要更高效的话，也可以从本章开始，因为本章将帮助你做好身心准备。不至于再次陷入“开始—失败—放弃”的死循环当中去。
当我们知道每次只开始一个心理优势训练的时候，其他的“杂音”就开始被我们所允许，开始可以接纳我们的焦躁不安，让我们有机会和真正的心理优势待在一起，并给予足够的时间，慢慢去适应它和它带给你的改变。
每次只做一个心理优势训练，操作上其实很简单，你只需要这样来做：
第一步，选择一个你想要真正开始的心理优势训练项目。可以是本书中任何一章节的练习内容。
第二步，做一个长远的计划。请你记得你的计划最好是宏观的或者是粗略的，不用细化到每一天。如果根据你的需求必须要细化到每一天，那么这样的心理优势训练项目，在你一天中所占用的时间最好不要太长。如果你的计划太细，细到塞满了你的每一个小时，每一个分秒，那么这样太密集的指令会让你喘不过气来。如果不出意外的话，这样的计划结局只有一个，那就是失败或者放弃。
第三步，以你可以做到的最容易的开启方式，最小化开启它。举个例子，你想开始正向赋义练习，那么你可以开始的第一步就是先准备好一个正向赋义练习的记录表格和笔，并把它放在你很容易看到的地方，如办公桌的台面上或者回家后的沙发旁。如果，你想要做的是冥想练习，那么，你只需要在方便的时空里开始去体验就好。不要去顾忌是否坐姿标准，是否会对我真的有效。可能有效的唯一方法就是开始去做。
第四步，遵从惯性。这点会很有意思，当你真正开始之后，你很有可能停不下来。因为你可能在经历过那种改变带给你的美好体验之后，你会情不自禁地再次想要去获得这样的美好体验。或者，当你的身体姿势、行为动作已经被打开的时候，你会很自然地比你预期的做得更多。很奇怪是吧，是的，这就是人类所具有的思维和行为惯性使然。所以，当你已经启动了你的行为优势训练之后，你接下来要做的事就是遵从惯性，让它带你走得更远。
第五步，维持并休息。这一步，看起来很矛盾，既然要我们维持为什么又让我们休息呢？好吧，我们要强调休息的目的是为了说明人类天生所具有的惰性。当我们惰性出来的时候不是每一次都与它对抗，而是选择很多时候我们可以对抗它，但有的时候它可能是来提醒你，你需要善待一下你自己，需要关注到你身体发出的信号。记得，休息是为了更好地开始，是开启良性循环的一个重要环节，而不是休止符。所以，这里既要适当地满足我们内心的需求，同时又要懂得如何不被它牵绊。
此外，还需要说明一下，以上的步骤是一个方向性的。在某个心理优势训练中，如果有特别说明的，请参见该心理优势训练的独特性。
（2）注意你的饮食和睡眠，是心理优势训练的基础工作
在心理优势训练之初，很多人都会有一个想法，认为既然是心理优势训练那就仅仅是心理层面的事儿。其实不然，这是一种认知谬误。我们始终需要理解一点：身心始终是一体的。我们几乎没有见过无根之木，没有见过无源之水。
所以，想要正确的开启心理优势训练，做好身体上的保障实在是最基础也很重要的步骤。好的饮食和睡眠会给我们的心理优势训练提供一个必要的保障，让我们的思维能够保持足够的休息和活跃水平，我们的大脑器官得到应有的“保养”。在操作层面上，注意你的饮食和睡眠，其实比较简单，但又常常容易犯错误。所以，你仍然需要特别注意以下几点：
第一，保持足够稳定的糖分输入。现在糖分对情绪的影响已经被普遍共识。为你的身体提供可以缓慢稳定释放糖分的食物可以让你保持一个较好的情绪水平。好的情绪状态对我们的心理优势训练将大为有利。
第二，不要和你的睡眠较劲儿。如果你的睡眠问题是一个长久以来就存在的问题。那么，当你要开始心理优势训练的时候，你不妨就睡眠问题先调整一下心理的状态。如果真的睡不着，就不要试图以待在床上的时间来充数。从床上爬起来，直到你感觉到有困意了再到床上去。另外，非常重要的一点，如果确实睡不着，不要试图着去指责自己或者强迫自己要去睡着。睡眠的大敌其实就是对不能睡眠的强迫想法，越是睡不着越强迫自己去睡的办法只会适得其反。正确的做法是，好吧，不去和想法较劲儿而是关注你的呼吸，关注你的呼吸会让你有个好觉可睡。
第三，最好的状态是习惯成自然。关于饮食和睡眠的习惯问题我们实在不必再过多地强调能够养成好的习惯将是多么一劳永逸的事情。如果可以，让你的饮食和睡眠固定下来，那么你将不必再消耗更多的能量与它为敌了。你只要享用它带给你的福利就好了。
（3）“预设底线”的练习策略
最小化开始的练习策略在实际使用时如果能配合预设底线的策略一起使用的话，效果会更加显著。预设底线，顾名思义就是为你即将开始或者已经进行的心理优势训练提前设置好一个底线。它就像是你开启心理能量的阈限阀一样。具体来说是这样的操作方式：
第一步，做一个关于练习时间的决定。当你想要开启或者已经进入到心理优势训练中时，你需要为你的这个训练项目做一个关于练习时间的决定。比如，这个项目不论是否对我立即有效，我的决定是：至少坚持2周。这样的底线设置会让你更加耐受起效时间带给你的焦虑和提前阻止可能会有的放弃。
第二步，预设可能存在的阻碍。当你要开始改变的时候，毋庸置疑会有很多意识的或者是潜意识的东西来阻碍你的改变。因为改变对它们来说真的不太舒服。所以，如果你能提前预设可能存在的阻碍，将为你提供一个缓冲的时间。
第三步，预设应对方案。可能会有的问题，在我们的预设里如果能提前想到解决方案，那么问题来的时候，你的内心语言很可能就是“问题你来吧，我知道怎么解决你”。所以这样的预设将让你在训练中更加游刃有余地应对它。
（4）同伴效应，在“最小化开始”训练中的作用
人是社会性的动物，说到底不管我们如何行为、如何思考最终的考量标准都是进入到社会后的适应性。真正能够检验我们心理优势训练成果的也是回归到这一点上的。
同伴效应是指同伴在学习或工作中的相互影响。也就是说和更优秀的同伴共事，你也会变得更优秀。在我们希望获得某项新的技能的时候，恰当地利用同伴资源，会让你更加容易。具体在最小化开始练习中，同伴效应的运用可以是这样：
第一步，把你的心理优势训练计划，告诉你认为优秀的同伴。这里注意，最好在寻找对象上选择你预估他会支持你的同伴。如果选错对象则很可能还没开始就遭到当头棒喝和一盆冷水。而且，他们甚至会再翻出你的旧账数落你一顿。这里需要留意，和正确的人做正确的事才更能够成功。
第二步，让同伴成为你心理优势训练的同盟。优秀的想法加上优秀的同伴，这已经具备了一个良好的开端。如果可能的话，让他成为你的同盟，你们可以一起来开始心理优势的训练。一方面，可以相互分享心得体会。另一方面，知道有对方的存在就有心理监控的作用。
第三步，适时反馈。不论什么训练或者改变，作为普通人，我们都有松懈的时候。这个时候，你且缓一缓。不妨试着约他聊聊你的进展，谈谈如何克服。和同伴适时的反馈，将成为你的支持系统，让你有坚持下去的力量。