使用说明

本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇，为了帮助不同水平的跑者更好地阅读本书，获得更好的阅读体验，特向读者介绍本书的使用说明。

原理篇主要讲解了无伤跑法是什么，以及无伤跑法的基本原理。无伤跑法并非大众跑者通常所理解的“一种跑步训练方法”“一种跑步姿势”，如果仅仅只是一种训练方法或一种跑步姿势，那么是不足以解决大众跑者频发的跑步伤痛问题的。无伤跑法是基于慧跑团队多年系统研究大众跑步的基础之上，借鉴精英运动员系统化训练的某些思路，所提出的一整套适合大众的阶梯化、渐进式的跑步训练体系化方法。

为了讲清楚无伤跑法是什么，第一篇将用很大的篇幅（即第2章）重点讲解大众的跑步技术特征，包括大众跑者关心的步频、步幅、着地时间、着地技术、着地受力等重要跑姿技术特征，这是国内少有的针对大众跑者的深度技术分析，它们取自于不同水平的大众跑者多达三万步数据的统计分析，其结果的科学性和可信度很高，只有明明白白地讲清楚这些内容，大众跑者才能深刻理解跑步技术及其背后的科学原理，这构成了无伤跑法的逻辑基础，是基于数据实证和科学研究对跑步的归纳、总结和提炼。此外，我们还通过实验充分验证了无伤跑法的有效性和科学性。因此，无伤跑法是基于科学循证，而非突发奇想或者自说自话。第一篇的专业性和逻辑性很强，成熟跑者如果认真阅读，对于深刻理解跑步，尤其是理解跑步技术将大有裨益，而对于初跑者来说，本篇内容可能显得较为专业晦涩，这时则可以跳过第一篇，直接从第二篇开始阅读，待经过阅读和一段时间的实践后，再回头阅读第一篇，这时就能更好地理解里面的内容。

本书第二篇为技能篇。跑步的技能是什么呢？其核心就是跑步技术的掌握能力。跑步技术即大众跑者所理解的跑姿，大众跑者都知道跑步技术很重要，但对于如何形成科学合理的跑步技术却并不十分了解。这就是无伤跑法金字塔模型的精髓。跑步技术看上去无非就是跑步时的身体动作技术，但跑步技术合理与否、是否优美、流不流畅却在很大程度上与身体的基础运动功能有关。这里的身体运动功能就是指身体的灵活性和稳定性，如果身体在灵活性和稳定性方面存在这样那样的问题，就会导致跑姿不佳，而跑姿不佳又会导致跑步时身体受到异常应力作用，以及跑步费劲吃力等问题，从而大大增加受伤风险。所以跑步技术不佳看上去是动作问题，动作可以通过学习来改进，但如果不去解决背后的根源——身体灵活性和稳定性的问题，那么改进跑姿注定还是会竹篮打水一场空。

因此，想要形成科学合理的跑步技术，首先需要解决身体灵活性和稳定性、核心控制等方面的问题，这就是无伤跑法金字塔的塔基，而塔基构成了跑步的基础。因此技能篇“第四章无伤跑法身体功能评估”首先向跑者讲解了如何进行身体灵活性和稳定性评估。无评估不训练，通过评估可以发现身体在髋关节、膝关节、踝关节、胸椎等重要部位是否存在灵活性不足的问题，如果有，那么就可以对应看“第五章无伤跑法身体功能训练”中髋、膝、踝、胸椎各节的灵活性改善内容，即便灵活性是正常的，也不表明跑者就不需要进行这些部位的灵活性训练，因为放松和恢复不足，往往会导致身体灵活性的下降。

而稳定性主要与力量和控制有关，跑者同样可以通过稳定性测试，来发现自己是否存在身体局部乃至整体稳定性不足的情况，通过第五章的第五、第六、第七节来提升身体稳定性。很多人把跑步理解为是用腿跑，这是错误的认知，跑步是一项全身运动，因此加强全身所有部位，包括上肢、核心和下肢训练，对于改善和提高稳定性都很重要。

通过灵活性和稳定性评估发现问题，在相应章节找到改善方法，提高了灵活性和稳定性之后，这时才进入了所谓真正的跑步技术训练环节（第六章）。根据难度不同，我们将跑步技术分为初级、中级和高级3个级别，跑者可以根据个人实际情况进行循序渐进地训练，建议大众跑者按照初级、中级和高级3个难度级别依次进行训练。正如前文所说，技术的背后是身体能力，想要改进和优化技术，除了技术训练本身，加强身体能力也很重要。

技能篇的第七章重点讲解了跑步专项的力量强化。力量强化的目的是支撑科学、合理的跑步技术。无伤跑法对于跑姿的要求不像其他跑法那样，提出一种所谓标准、刻板的动作样式，因为最佳跑姿、标准跑姿也许是不存在的，即便精英运动员的跑姿也并非一模一样，但跑姿没有标准，不等于说跑姿没有要求，无伤跑法用最终呈现结果——核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈来表达我们对于跑姿的要求，跳出了传统的就跑姿而论跑姿，将跑姿刻画为一种统一刻板动作的弊端。要形成核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈的跑姿，在加强身体灵活性和稳定性基础的上，还要进行结合专项的跑步力量训练，这就是第二篇第七章的内容。第二篇全部为实操内容，建议所有跑者都要仔细阅读，并且进行实操训练。有问题纠正，无问题强化，是阅读和实践第二篇的基本原则。

理解了第一篇的跑步原理，又按照第二篇进行了跑步技术训练，应该说跑者就基本具备了无伤奔跑的身体基础，最后一步是科学训练的问题。但很多时候，跑者却是反其道而行之，一上来先猛跑，即做了大量的训练，当出现问题是才意识到是身体灵活性或稳定性不足造成的，或者说是跑步技术不佳导致的。如果我们按照无伤跑法金字塔模型，先进行基本的身体灵活性和稳定性训练，然后进行技术训练和专项力量强化，最后再进行跑步训练，就能在很大程度上避免伤痛的发生。所以本书的训练篇放在最后，就是要强调不要急于进行跑步训练，先把身体基础打牢，再训练也不迟。而如果地基不牢，跑得也许是挺多挺快的，但随之带来的问题就是伤痛。训练篇从训练原则、训练方法、恢复方法等多方面讲解了究竟如何实现真正的科学训练。第三篇更加适合成熟的跑者阅读，也适合那些对于马拉松PB有强烈愿望的跑者进行阅读，而对于初级跑者，建议在加强身体灵活性和稳定性、形成合理跑姿的基础上，跑一段时间再阅读，效果更加。