作者序

PREFACE

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》终于在《无伤跑法》出版两年后正式与读者见面了，如果说《无伤跑法》是一本跑步百科大全，那么《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》就是一本以操作为主的跑步指南。这本书更加强调实践性、实用性，是基于无伤跑法理论的跑步训练手段、方法和技巧的整合与创新。本书的最终目的是帮助从新手跑者到精英跑者的不同水平的跑步人群能够健康、无伤、持久地跑步。

本人多年来一直从事运动科学的研究以及高水平运动员的体能与康复训练服务工作：科学研究让我可以针对很多有待解决和证实的问题进行科学实验与求证；而长期与运动员在一起摸爬滚打、长期服务在训练一线，又让我能够将理论与实践反复结合，在实践中发现和提炼科学问题，同时将研究成果应用于实践。

事实上，随着竞技体育水平的发展和科学技术的进步，高水平运动员的训练近十年来已经取得很多进步，比如更加重视运动员竞技能力的全面构建，重视基础体能训练，重视科技手段在训练监控与疲劳恢复中的应用等。如何将这些好的理念和成果惠及大众，也成为许多体育界人士谈论的“军转民”的问题。

回到大众跑步这个话题，显而易见，跑步作为最易开展、最不受场地与器材限制的运动，成为大众参与人数最多、最受欢迎的运动之一。跑步热在中国已经有好些年头了，而且其火爆程度依旧有增无减，跑步人数、马拉松赛事的数量仍然在高速增长之中。这是随着国家富强、人民富裕，人们更加关注身体健康、更加追求高质量生活的一种自然体现。预计我国路跑运动的高速发展仍然将持续相当长的一段时间。

当然，我们需要注意的是，除了高速发展，也要重视高质量发展。对于大众跑者而言，我们除了希望更多的人加入跑步运动之中，还希望大家都能够健康、无伤、持久地跑步，而不是因为盲目、不科学地跑步，结果跑出一身伤，最后不得不放弃这项运动，还得出诸如“跑步百利唯伤膝”这样的误解。

据慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向大众跑者开展的跑步伤痛调查的数据显示，曾经或者正在经历跑步伤痛的大众跑者的比例高达88.3%，这一数字与目前已知的国内外跑者伤痛研究数据基本一致。一项大家都认为挺简单的运动，为什么会有如此之高的伤痛发生率？这不得不引起我们的反思。另一方面，虽然大众跑者的跑步训练不同于专业运动员，但能不能借鉴专业运动员科学训练的一些基本理念和方法，建立一套适合大众跑者的训练体系，从而有效解决困扰大众跑者的伤痛问题，就成为我和我的团队一直在深入思考的问题。

2014年年底，机缘巧合，我与一群热爱跑步的企业家、资深跑步教练结缘，我们共同发起成立了慧跑。当时的愿景就是希望通过专业的方法解决大众跑者的伤痛问题，从而让大家更好地享受跑步。借助自己多年从事运动科学研究与实践所积累的认知、方法以及经验，我带着团队在慧跑微信公众号撰写了大量关于跑步的科普文章，涉及跑步的方方面面，比如跑步的基本技能、跑步姿势、跑步伤痛预防与康复、跑步的力量训练、跑步营养、跑步减肥、跑步装备等。很快，凭借“把科学跑步这件事从原理到方法讲清楚”这一独树一帜的风格，慧跑在跑者中形成了口碑。直到今天，“专业”“靠谱”依旧是跑者认为的慧跑最重要的标签。2018年，我们将科学跑步的知识技能进行了梳理和分门别类，出版了《无伤跑法》这本书。作为国内比较少有的全面讲解科学跑步知识的原创图书，它受到广大跑者的肯定和欢迎，出版至今已经累计印刷十余次，一直稳居跑步书籍销售榜的前列，成为名副其实的畅销书。

《无伤跑法》虽然取得了不错的成绩，但我们认为，仅仅依靠可循证的知识集合还不能从根本上解决大众跑者科学跑步、避免伤痛的问题。建立一套系统化、标准化、流程化的跑步体系，才是帮助大众跑者实现健康、无伤、持久奔跑的终极解决之道。而且这套体系是基于科学循证的，是经得起实践检验的，而不是自说自话。

经过近5年的研究和探索，我们最终提出了无伤跑法体系的概念。这套体系的提出既是基于现代运动训练基本逻辑框架在跑步运动上的应用创新，也是以我们开展的跑步科学实验所得到的数据和验证为支撑，这就使得无伤跑法体系具有较强的科学性。我们的研究成果也可以在中国知网上进行查询。

无伤跑法是一个体系，这个体系从构建跑者健康跑步能力的角度，将跑步训练提炼为金字塔模型训练理论。

目前各个运动项目的国家队运动员都在强化基础体能，恶补体能短板，其目的就是要加强身体功能这一塔基，“楼盖得越高，地基就要越扎”实说的就是这个道理。良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度下自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步的经济性，提高承受负荷的能力。对于新手跑者来说，我们建议不要一上来就猛跑，而是首先应当加强身体的基本运动功能，当身体的灵活性和稳定性都达到一定条件，再增加跑量不迟，这就是所谓的“磨刀不误砍柴工”。而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说，同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性，弥补短板，因为当身体灵活性和稳定性不足的时候，跑者就非常容易发生伤痛。伤痛的解决光靠治疗和康复是远远不够的，要从根源上找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正，这是当代运动科学和运动康复的重要理论。

当有了基本的身体灵活性和稳定性之后，跑者再进行技术训练（即跑姿训练）就会具备很好的身体基础，这就是位于金字塔塔身位置的所谓“跑步动作模式”。合理的跑步技术可以让跑者更省力地奔跑，有效缓冲跑步腾空落地时的冲击力，最大限度地减少受伤风险。探讨跑步技术时发现，大众跑者很容易纠结于某种特定的动作特征，比如足前脚掌着地还是后脚跟着地、小腿是否要提拉折叠等。其实，跑步技术并不是一成不变的，而是随着跑步速度的变化而动态变化的，所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观，盲目模仿，就会发生明显的逻辑错误。比如很多跑者以为中长跑运动员小腿充分提拉折叠、前脚掌着地就是好的跑姿，殊不知运动员奔跑的速度远比大众跑者快，所以模仿运动员其实意义并不大，因为速度不同，跑姿就有所不同，运动员速度快表现出来的跑姿自然与速度比较慢的大众跑者的跑姿不同。所以，大众并不需要模仿运动员的跑姿，而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。从无伤跑法来看，与其用某种特定动作外观理解跑姿，还不如用最终动作的呈现效果好不好来理解跑姿。

无伤跑法中对跑姿的介绍不是某个特定的动作特征，而是将跑姿的关键动作划分为躯干动作、蹬摆、落地三个动作模式，而三个动作模式呈现的效果表现为跑步时核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈。所谓核心稳定是指跑步过程中良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳的力学支点，从而减少力的损失，提升跑步的经济性；所谓蹬摆协调是指跑步过程中两腿的蹬摆动作协调，跑步动作的基本特点是双腿在时间和空间上交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；落地要轻盈是因为跑步过程中沉重的着地会导致地面冲击力增大。上述就是无伤跑法对于跑姿的基本理解。

有了良好的身体功能和合理的跑步技术，剩下的就是科学训练了。很多跑者以跑得多或跑得快为荣，这些其实属于训练层面的内容，尽管重要，但在无伤跑法的理念中却并非优先级最高的事情。根据无伤跑法的理念，跑者首先需要具备良好的身体功能和跑步技术，再循序渐进地跑步，才能获得最佳的跑步体验和良好的跑步效果。而只是盲目地跑，忽视身体能力的建设和合理跑步技术的形成、忽视跑步配套辅助训练，恰恰是跑者伤痛发生的重要原因。在身体存在短板、跑步技术不合理的情况下，盲目追求跑量和配速，会导致过大的负荷在身体局部积累，引发信封效应，伤痛就这样发生了。

回望慧跑创立以来的日子，我们深感内心充实而强大。充实是源于无数个日日夜夜我们专注于研究跑步这一件事，力争把一件事做到极致；强大则是源于长期的积累和学习，我们能自信地说对于大众科学跑步这件事，我们的认知水平和实践能力在国内处于比较领先的地位。从向大众传递科学跑步知识到提出适合大众跑者的体系化方法，这一步跨越非常不容易，但可以说我们做到了；而能让无数大众跑者从无伤跑法中受益，这一点就足够让我们备感欣慰。

本书的出版将帮助大众跑者用全新的视角重新理解和认识跑步。跑步看似简单，但其实从加强跑者的基本能力、掌握合理跑姿到科学训练，这里面的学问非常多，跑步绝不仅仅只是跑步，而是一门综合技能。本书就是要教会大众跑者这项综合技能，从而实现健康、无伤、持久的奔跑。本书适合从新手跑者至精英跑者的全体跑步人群，同时也可以作为田协中长跑教学的辅助教学用书。

这本书绝对不是靠我个人单枪项匹马完成的，而是团队智慧的结晶。在此，我想感谢许多人。首先感谢慧跑CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生。作为慧跑三人核心创始团队，我们始终保持着旺盛的学习欲望和极强的凝聚力，经历了很多考验，也经历了很多艰难时刻。正是在无数的历练中，三人团队变得越来越成熟和强大。相信我们三人还能勇敢地、坚定地继续下去。感谢凌东胜先生、童宁先生、洪翔先生、刘胜先生、李淑君女士、俞慧洵女士、张爱娟女士等众多企业家一直以来对于慧跑的支持和厚爱；感谢我的好友顾忠科老师对于本书的特别支持，他也是本书中的图片和视频的拍摄者；感谢我的学生陈钢锐、高雅、田杨、朱健、辛东岭、裴丰杰、赵一帆、李佳壕、尹晓芸等对于本书的贡献；感谢唐英楠教练作为模特在本书中出镜；感谢特步对于本书的支持；感谢华为终端有限公司，我们和华为一起开展了大众跑者的跑步技术研究；感谢慧跑众多同事的支持和帮助；感谢我国著名中长跑教练李国强教授在专业上的指导和无私帮助；感谢我国康复医学权威专家，资深跑者励建安教授为本书作序；感谢众多知名人士、专家和顶级运动员为本书撰写书评、推荐本书；感谢所有曾经和正在帮助慧跑的人！轻如羽，跑无伤；学跑步，找慧跑！

2020年12月于南京