第一章 直面营养危机，上班族营养不简单
第一节 营养缺乏，让上班族成为亚健康族
缺乏营养是上班族亚健康的根本原因
现代随着生活节奏的不断加快，都市上班族很容易感觉身心疲劳。每天面对无休止的工作、复杂的人际关系、烦琐的家务，身体状况越来越差，对什么事都提不起精神，到医院里检查，却什么毛病也没有。如今在办公室里听到最多的，可能就是谁谁谁又患了头昏脑涨、胳膊酸痛、“鼠标手”“空调肩”等病症，其实这些都是上班族亚健康的表现。
世界卫生组织曾对亚健康下过这样的定义：亚健康状态是指介于健康与疾病之间的临界状态，各种仪器的检验结果为阴性，并没有异常，但人体有各种各样的不适感。这是新的医学理论，也是科技进步、社会发展和人类生活水平提高的产物，它与现代社会人们不健康的生活方式及与日俱增的生活压力有直接关系。
由于上班族工作任务繁重，精神长期处于紧张状态，因此成为受亚健康侵害的主要对象。有关资料显示，亚健康群体年龄多在20～45岁。在美国，每年有600万人被怀疑处于亚健康状态；在澳洲处于亚健康状态的人口达3700万；在亚洲地区，人们处于亚健康状态的比例则更高。日本公共卫生研究所的一项调研发现，在接受调查的1000名白领员工中，有35%的人正忍受着亚健康带来的痛苦。因此，医学界不得不把亚健康列为21世纪人类健康的头号大敌。
造成上班族亚健康状态的原因有很多，比如遗传基因的影响、环境的污染、紧张的生活节奏、工作生活的过度疲劳、心里承受的压力过大、不良的生活习惯，等等，这些因素都可能使人们由健康逐渐转变为亚健康状态。但是很多上班族往往会忽略很重要的一点，那就是营养缺乏。
我们知道，营养为健康之本，合理的营养是健康的物质基础。可是由于上班族大多忙于工作，对于日常饮食并不十分注重，加之不良的饮食习惯，如偏食、忌食或挑食等，使某些物质摄入不足而引起营养缺乏。对此，营养学专家特别提醒上班族朋友，人体所需要的各种营养素，都是我们从每日所吃进的食物中获得的，因此处于亚健康状态的上班族们，更要吃得健康、吃得合理。
合理营养首先要求食物种类的多样化。这是因为没有哪种食品含有人体所需要的全部营养素，而每日摄入的食物种类越多，表示进入人体的营养素就越齐全。一般说来，营养平衡的膳食应包括以下几大类食物：第一类为谷薯类，可以为人体提供大量的碳水化合物，是能量的主要来源，同时也提供一些维生素和膳食纤维；第二类为蔬果类，是维生素、无机盐和膳食纤维的重要来源；第三类为鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆及其制品，可以为人体提供易于吸收和消化的优质蛋白，是蛋白质的主要来源，另外，还提供矿物质和微量元素；第四类为油脂类，供给人体必需的脂肪酸和部分热量，还可以促进脂溶性维生素的吸收，生活中常见的盐、糖也属最后一类，食入量最少。
对于处于亚健康的上班族来说，要想恢复健康活力，最重要的在于生活的调整。首先，上班族要养成良好的生活习惯，要做到劳逸结合，平时注意锻炼身体，适当参加一些户外活动。其次，在饮食方面，应该注意营养均衡，合理膳食，多吃些豆制品等高蛋白的食物，多吃新鲜蔬菜、瓜果、鱼和水产品，同时要少食盐和糖。这样可以补充人体所必需的各种营养物质。另外，还要注意避免暴饮暴食或偏食。
上班族维持健康的根基—营养
营养是生命的基石，也是健康的基础。然而很多上班族由于工作繁忙，对营养并不重视，或者说根本就不懂什么是营养。生活中，营养过剩或者营养不足导致各种疾病发生的例子并不少见。如今，都市上班族大多处于亚健康状态，究其原因，与各类营养问题脱不了干系。
大家都知道，每人每天都需要从食物中摄取各种营养素，以维持生命。营养素是指食物中可以给人体提供能量、提供机体构成成分，和帮助组织修复以及发挥生理调节功能的化学成分，是人体生长、发育和进行劳动以及维持健康所必需的物质。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。
营养不仅与人类的生命和健康有关，而且与民族的兴旺、社会经济的发展息息相关。提高营养水平，不但能增进当代人民的健康，也将有益于下一代人的健康。
对于上班族来说，合理营养应该具备以下几个条件：
（1）食物中应该含有机体所需要的一切营养素，并易于消化吸收。
（2）食物应该具有良好的色、香、味，能够增进食欲。
（3）如果工作环境与生理条件（如疾病、妊娠、更年期等）发生变化，饮食与营养素的供给也要做相应的调整。
（4）营养素的供给应当适量，不足或过量都对身体无益。营养素不足会影响机体的正常生理功能，比如缺乏维生素D和钙、磷会引起佝偻病或骨骼畸形，缺乏蛋白质会引起营养性水肿等。营养素过量同样会带来不良影响。比如有的上班族过量进食，远远超过身体所需，则可能引起肥胖症，从而诱发高血压、冠心病等症。
（5）食物中营养素的供给量要略高于身体对营养素的需求量，也就是说，上班族每天摄入的营养素，应该略高于维持身体正常生理功能所必需的最低量。
（6）食物中不应有对机体有害的物质。
营养学专家特别提醒上班族朋友，合理的营养供给除了要求有全面而充分的营养素外，各营养素之间还应该符合人体需要的比例。专家一致认为，上班族的膳食中蛋白质、脂肪、糖类三者的构成比例以接近1:0.7:5比较合适。天然食品中没有任何一种食品能够单独满足上述要求。也就是说，上班族必须合理地搭配膳食，只有合理调整膳食结构，才能充分发挥各种食物的营养价值，保证人体的营养需要。
再者，上班族每日的食品需要量应三餐合理分配，并有一定的规律性。一般来说，每日安排三餐是比较合理的。值得注意的是，两餐间隔的时间既不能太长也不能太短。间隔太长会引起高度饥饿感，影响上班族的工作效率；间隔时间如果太短，上一餐的食物在胃里还没有排空，就接着吃下一餐，消化器官始终得不到很好的休息，这就会导致消化功能衰退，影响食欲。一般而言，混合食物在胃里停留的时间4～5小时，所以，两餐的间隔以4～5个小时比较合适，.5～6个小时基本上也合乎要求。
另外，营养专家建议上班族：早餐的热摄入量应约占人体一天所需热量的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。早晨起床以后，食欲一般比较差，但是为了满足上午工作的需要，上班族最好能吃一些体积比较小、热量比较高的食物。
上班族必需的四大营养食物
现代社会存在着激烈的竞争，工作紧张、压力大，几乎成了现代上班族的最普遍的现象。他们大多承受着巨大的工作和生活压力，需要每天摄取大量的营养。为此，营养专家指出，上班族要健康，均衡营养很重要。
均衡的营养，一直是营养专家不断强调的饮食目标。食物的种类很多，各种食物所含的营养素各不相同。因此，要根据各种食物所含的营养素，适当地进行搭配来满足人体对营养的需要。这就是平衡膳食。有了这种平衡膳食，上班族就能吃得好，吃得香，均衡营养，保持健康。
为了让上班族朋友能够清楚地知道，自身获取的营养是否均衡，我们来了解一下食物的分类。营养专家将食物分为四大类，而且每大类食物的营养素比例，以及对人体生理的作用各不相同。
第一类是粮食。粮食是膳食中热量的主要来源，人们劳动以及生活所消耗的能量主要靠这类食物供给。比如大米、面粉、玉米等食物，它们主要供给碳水化合物。由于各种粮食的营养成分不完全相同，所以上班族最好能够粗细粮搭配着吃。一般说来，上班族每天所吃粮食的数量，与自身需要的热能成正比，当然也受副食供给量的影响。如果是从事体力劳动的上班族，一天摄入粮食类食物400～500克，就能满足身体的营养所需。
第二类是蔬菜和水果。蔬菜是上班族获取矿物质和维生素的主要来源。每人每天吃蔬菜的量，应该基本上满足人体对矿物质和维生素的需要标准，特别是钙、铁、胡萝卜素、B族维生素和维生素C。上班族每天最好能吃400～500克蔬菜。由于蔬菜的品种很多，营养成分也存在很大差异。一般来说，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及维生素B1是其他蔬菜所不能比的；新鲜蔬菜中维生素C含量比较高，而绿色蔬菜比浅色蔬菜所含的胡萝卜素和核黄素要多。因此，每天最好吃一些绿色蔬菜，如小白菜、花菜、油菜、雪里蕻和菠菜等，除此之外再吃些胡萝卜、西红柿、柿子椒等。上班族每天多吃几种蔬菜，从而达到均衡营养的目的。另外，各种水果也是矿物质和维生素的重要来源。所以，上班族每天应摄入100～200克新鲜水果。
第三类是油类。油脂可以为身体供给一部分热量和必需脂肪酸，并且能促进脂溶性维生素的吸收。在烹调中又能增加菜品的香味，所以，油是上班族膳食中不可缺少的成分。相对来说，动物油所含的饱和脂肪酸比植物油中多，而且不易被人体消化吸收，因此，上班族应少吃动物油而多吃植物油。
第四类是蛋白质食品。“没有蛋白质就没有生命”，这样讲一点不算过分。因为生命的产生、发育和消亡，无一不与蛋白质有关。蛋白质食品包括各种肉类、家禽、鱼、鸡蛋、奶类、豆类，以及豆制品。这类食物主要为人体供给优质蛋白质、脂肪和人体所需要的必需氨基酸，对人体健康尤为重要。
那么，所谓的均衡营养，是不是指四大类食物都要吃得一样多呢？当然不是。营养专家给上班族的建议是：膳食中所含的各种营养素相互之间应当保持合适的比例。也就是说，人体的营养需求和膳食的供给之间要建立平衡关系。因为饮食中营养素不足和过量对身体都是有害的。人体对于各种营养素的需求，会因年龄、性别、身体状况和工作环境等的不同而有所区别。上班族在配制食谱的时候，要考虑到这些问题。在日常的饮食中，应注意营养和膳食平衡，减少脂肪摄入，保持正常的体重，多吃鱼类、豆类、新鲜蔬菜，多饮乳类，以保持充足的维生素和矿物质。同时还要尽可能地加强体育锻炼，使自己精力充沛地面对每一天的工作和生活。
上班族补充营养要均衡
都市上班族常常把“平衡膳食”这个词挂在嘴边，可是一到餐桌上就很难控制了。很多人尽管知道各种营养素分别包含在不同的食物里，可是对一个人究竟一天需要吃进多少营养素就不得而知了。尤其是繁忙的上班族，常常是早餐吃两口，午餐瞎对付，晚餐才大补，完全违背了一日三餐的科学分工。
那么，上班族每天所吃的食物是否能满足营养需要？每天所吃的食物种类是否够多？由于人体每天的新陈代谢需要七类46种以上的营养素互相配合，如果上班族感觉身体不舒服时，就应该注意自己每天的饮食是否营养均衡。营养专家指出，每天要吃30种以上的食物，才能摄取到比较全面的营养，然而对于忙碌的上班族来说，每天能够吃上10种食材，就已经够多了。想要摄取到30种以上的食材，应该怎么做呢？
营养专家给上班族的建议是：多种食材一起搭配来吃，分量不要多，例如早上喝牛奶时，可以将绿茶与牛奶混合搭配，这样上班族可以摄取到不同的营养成分；另外，在选择食物时，最好是各种颜色都有，这样也可以保证各种营养素的均衡；而在米饭的选择上，可用五谷米取代单一的白米，至于配料如葱、姜、蒜等，也可以算是食材种类。
现代上班族多半经受着巨大的工作压力，加班、熬夜、应酬在所难免，往往都有些慢性疲劳，需要补充维生素B1和维生素A。加之经常在外用餐，常吃方便面、盒饭，营养不足可想而知，这样的饮食往往青菜不够，身体容易缺乏维生素C，建议多吃水果，有意识地补充些青菜，并保证每天一杯豆浆，以补充维生素。此外，上班族普遍运动不足，易发胖，甚至出现动脉硬化等病症，所以补充维生素B2和维生素E也很有必要。
忙碌的都市上班族面对营养素摄入不足的情况，往往会采取补充营养品的做法，比如每天补充一颗维生素等。对此，营养专家强调，人体每天的新陈代谢需要46种以上营养素互相配合，才能真正发挥功能。为了避免出现维生素不平衡的情况，上班族可以采取补充复方型维生素的方法，使人体吸收的维生素更加全面。
最后，营养专家提醒上班族朋友，如果身体出现不适，单一的营养调理并不能真正改善身体状况。这是因为单一营养元素会导致身体中营养素的不平衡，而且单一营养素过剩，还会给身体造成负担。很多女性上班族可能常常会有短暂晕眩或者月事不顺等问题，这些症状不仅影响工作，还会带来精神上的困扰。营养专家表示，身体所发出的每一个信号都可能意味着健康出现了某种问题。然而，当上班族女性因体虚而进补时，如果仅着眼于单一营养素过度补充，反而可能会引起体内矿物质或维生素的不平衡，出现越补越虚的情况。
多吃完整食物，走出亚健康状态
如今，上班族的日常饮食越来越西方化，牛排、汉堡、鸡块、薯条、比萨、汽水、可乐……这些花样迭出的“垃圾”食品渐渐成为上班族餐桌上的“主力军”，可是这些食品中又含多少营养呢？事实上，如今大行其道的“洋快餐”都是高糖、高精制淀粉、高不良油脂、高热量、高化学添加剂的食物，常吃这些食物会使人体缺乏维生素、矿物质等。所以，上班族要想尽早走出亚健康状态，一定要经得起这些加工食品的诱惑，平时多吃一些纯天然的完整食物。
所谓完整食物，是指未经加工或精制，尚保持其完整面貌的食物。简单地说，就是少加工、少人工添料、无化学肥料、无农药、无生长激素的天然食物，例如吃整个苹果，而不是一杯苹果汁；吃一个马铃薯，而不是一包薯片。上班族多吃完整无害的食物，可获取直接而大量的营养成分，以满足身体所需。由于完整食物未经加工，含有多种营养成分，保存期限较短，容易腐坏或变质，所以通常在传统市场或超市的冰柜里才找得到，例如新鲜蔬果、新鲜肉品和新鲜水产等。
相对于完整食物，凡是经过各种方式加工而成的食物就是加工食品。例如，薯片、猪肉干、零食豆干、水果罐头、罐头肉品、香肠、肉松、精制油、氢化棕榈油、腌制食品、果汁汽水、铝箔包饮料、饼干、面包、泡面、蜜饯、糖果和口香糖等。鱼丸、鱼排、冷冻包子、冷冻馒头、冷冻水饺和微波盒饭等需要冷藏的食物也是加工食品。
如今，许多上班族沉溺在加工食品的色香味与便利之中，不能自拔。在这里，营养专家特别提醒上班族朋友，绝大多数的食品生产厂家并未重视其产品对人体健康造成的影响，而一味以赢利为目的。当然，并非所有的加工食品都不好，只是希望上班族朋友谨慎选择加工食品。现实生活中，有的上班族图方便省事，吃水果基本是榨汁饮用。对此，营养专家指出，除了某些病人或牙不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。因为只喝水果汁，会减少人体对纤维素的摄取。我们知道，以果胶为代表的水溶性纤维能够预防和减少多种疾病的发生，而且还可以影响血糖水平，减少糖尿病患者对药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用……，如此看来完整食物对人体的益处很多，上班族想要尽早走出亚健康状态，平时应多吃一些完整食物。
上班族吃得太素，当心头晕目眩
上班族工作繁忙，不良的生活习惯让他们的血压、血糖、血脂亮起了“红灯”，对此，大家纷纷将罪名归到了饮食上。于是，一股素食风潮逐渐在上班族中兴起，一些上班族为了减肥，甚至拒绝一切肉类，每天只吃米饭和青菜。对此，营养专家指出，一味素食并不能让身体更健康，反而会因为营养素的缺失而引发其他疾病，其中常见的有缺铁性贫血、骨质疏松和抑郁，严重时甚至还会使神经系统受损，并出现头晕目眩等症状。
在生活中，素食者一般分为两类，即相对的素食者和绝对的素食者。相对的素食者食用鸡蛋、牛奶等食品，而绝对的素食者则只吃蔬菜。一般来说，相对的素食者营养会充足些，因为鸡蛋和奶制品可以为他们提供优质的蛋白质。但是由于不吃动物性食物，相对的素食者经常会缺乏铁、锌、钙等元素。与相对的素食者相比，绝对素食者的营养更加匮乏，他们不但缺铁、锌、钙等元素，还缺少优质的蛋白质。这也是绝对素食者中多数智力发育不完全的原因。
事实上，长期素食对健康是十分不利的，它主要体现在以下几个方面：
1.容易造成贫血和营养不良
大多数素食的上班族，因为在膳食中蛋白质摄入不足，从而引起人体的氮元素缺乏，使身体日渐消瘦，并且容易贫血。
2.使人体抵抗力下降
每年一到换季的时候，素食上班族都比较容易患上感冒等流行传染病，对一些病毒的抵抗力也比均衡荤素者差。这是因为长期素食会造成身体脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及微量元素的缺乏，导致身体抵抗力明显降低，无法抵御疾病的侵袭，从而易患传染病。
3.促使缺钙等疾病的发生
一般情况下，肉类食物中所含的锰元素非常容易被人体吸收，而植物性食物中所含的锰元素不易被人体吸收。所以，长期素食的上班族锰元素摄入常常不足。而锰是影响骨骼发育的重要元素，缺锰不利于骨骼的发育，容易引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等。另外，锰元素摄入不足可能还会导致头发变白、牙齿提前脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生。
4.长期素食导致智力下降
长期坚持素食的上班族会发现自己的心境越来越平静，对什么事物都不敏感，后知后觉，情绪非常平稳。不少人认为这是素食带来的豁达心境。其实不然，主要原因是长期素食者缺乏从动物性食物中摄取的营养素，导致脑部正常功能发育受损，脑部细胞营养不足，智力下降，对外界的反应迟缓。上班族如果长期坚持素食会造成精神不振、记忆力下降，不利于正常学习和工作的开展。
5.影响男性功能
对于男性上班族来说，如果长期坚持素食，必然无法补充人体所需的足量蛋白质。而当蛋白质偏低时，其睾丸的激素分泌便会随之降低，这会降低男性的生育能力，同时也不利于性生活。
6.长期素食有致癌的风险
众所周知，正常的人体环境为碱性，当体内环境呈酸性时，可能会诱发癌症。素食对保持碱性的身体环境有积极的作用，所以相对的，很多上班族把肉食看作造成体内酸性环境的元凶。事实上，长期素食也可能致癌。长期素食会造成素食者抵抗力的下降，对多种疾病和癌症缺乏抵抗能力。同时，素食者是肠胃癌症和肿瘤的多发人群。
如果你是长期素食的上班族，不妨学一学营养专家推荐的健康素食法，吃素更要讲究科学搭配：例如少了肉类提供的优质蛋白，就要通过多吃豆类补充，而为了预防因为不吃肉而患上缺铁性贫血，则应该多吃富含铁质的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能帮助铁质吸收的食物，例如葡萄干、红枣等，否则身体很容易因为缺乏营养素而出问题。
上班族如何鉴别营养素的缺乏
缺不缺营养，这是很多上班族关心却不容易判断的问题。其实，当人体缺乏营养时，常会出现一些警告信号或症状。当出现营养素的缺乏症状时，最简单、易行，而又安全、有效的妙法，就是利用食物来补充缺乏的营养素。
1.缺乏维生素A
表现症状：指甲出现凹陷线纹，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙，发干，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。
营养对策：维生素A是维持一切上皮组织健全所必需的物质，其中以对眼、呼吸道、消化道、尿道及生殖系统等的影响最显著。维生素A缺乏时，应多吃比目鱼、鳗鱼、鲨鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、大枣、柑橘、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、菠菜、荠菜、莴笋叶、西红柿、黄花菜、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。
2.缺乏维生素B1
表现症状：小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐，四肢水肿，脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏等。
营养对策：维生素B1存在于谷物的表皮和胚芽中，但是带皮和胚芽的谷物不易保存，食物加工时去皮和胚芽就导致维生素B1的大量流失。当每天维生素B1摄入量低于0.2毫克时，就会影响人体的健康。因此上班族朋友要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。
3.缺乏维生素B2
表现症状：口角溃烂，鼻腔红肿，舌紫红，失眠，头痛，精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，视疲劳，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。
营养对策：人体内维生素B2储存量很少，摄取过多时，即随粪便、尿排出体外。单纯的维生素B2缺乏很少见，通常是多种营养素联合缺乏。补充维生素B2，要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较丰富的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2的量居首位。
4.缺乏维生素C
表现症状：骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重者出现败血症。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的一种维生素，因为光线、温度、储存和烹调方法等都可能造成维生素C的破坏或流失。因此，平时应注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C的量最高。
5.缺乏维生素D
表现症状：佝偻病，骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
营养对策：维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮，它对防治儿童的佝偻病和成人的软骨症、关节痛等，有很好的作用。上班族补充维生素D应多吃鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。
6.缺乏维生素E
表现症状：肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗，性机能低。
营养对策：维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油等都有一定含量的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽。
7.缺钙
表现症状：性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木、抽筋等。
营养对策：正常人的血钙维持在2.18～2.63毫克/升（9～11毫克/分升），如果低于这个范围，则认定为缺钙。上班族补钙应多吃虾，小虾皮、贝、牡蛎、带骨罐头鱼、牛奶巧克力、豆类及其制品食物。其中小虾皮含钙量最多。
8.缺铁
表现症状：疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。
营养对策：铁的缺乏是一个全球性的问题，缺铁性贫血不仅仅表现为贫血（血红蛋白低于正常），它是属于全身性的营养缺乏病。上班族补铁要注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。
9.缺锌
表现症状：嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没活力。
营养对策：适量增加贝壳类食物，如扇贝、牡蛎等，这是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也可以补充微量元素锌。
上班族免疫力低下，是因为缺锌了
上班族由于工作繁忙、三餐不规律、运动量少等原因，很容易出现免疫力低下的问题。其实，除了以上这些因素，缺锌也是造成免疫力低下的“罪魁祸首”之一。
我们知道，免疫系统是人体的卫士，每天都打击入侵的“敌人”。但免疫系统不是天生十全十美的，而是逐渐建立起来的。一般情况下，免疫力强的人不易生病，而免疫力低下的人一遇到病毒侵袭，就容易诱发各种病症，从而陷入“亚健康”的泥沼。
现代免疫药理研究表明，锌可以提高机体的免疫功能，而且对与免疫功能相关的组织，如红细胞、白细胞、血小板以及胶原纤维等都有重要的作用。不管是人还是动物，当体内所含的锌总量降低时，均可引起免疫缺陷，如T细胞功能不全、肠系膜淋巴结、脾脏和胸腺的重量减低、免疫反应降低等。实验证明，在流感流行季节服用葡萄糖锌，可使发病率降低1/3。但必须指出的是，上班族若不缺锌，千万不要乱补，因为锌多了，对人体健康有害。
锌是维持人体生命必需的微量元素之一，人们给予它“生命的火花”的荣誉。人体几乎所有的器官都含锌，锌在成人体内的总含量约为2克。另外，锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，有200多种参与组织、核酸、蛋白质的合成及一系列生化反应的酶都与锌有关。在胰岛素的形成与功能的行使中，锌同样占据非常重要的位置。
当身体因为缺锌而出现免疫力下降时，皮肤会变得粗糙，伤口不易愈合。同时，缺锌还会破坏肠壁细胞绒毛结构造成腹泻，腹泻又会减少锌的吸收，并促使细胞流失已有的锌，从而造成锌的双重缺乏。对男性上班族来说，缺锌还会影响精子的形成，导致性幼稚。那么，应该如何补锌才最科学呢？
营养专家指出，预防缺锌的最好办法，就是多吃富含锌的食物。含锌较高的食物有动物蛋白如鱼类、肉类、贝壳类等，动物肝、牡蛎，谷类的胚芽（如麦胚）、面筋、豆类及豆制品，花生、核桃、瓜子等坚果以及青菜、胡萝卜、马铃薯等。谷物的表皮含锌较高，但是现在大多数人都喜欢食用精制米、麦类制品，这些精制谷物在加工过程中丢失了大量的锌。所以，上班族应该适量地多吃些杂粮。尤其以原粮压制的全营养食物（如麦片等）作为主食，以获得较多的锌元素。一般来说，食物补锌很少发生锌中毒，但是以锌制剂药物或保健品补锌时，就要防止因锌摄入过多而发生中毒。因此，只有存在明显的缺锌症状时，才能在医生的指导下服用锌制剂，切勿乱服滥用。
另外，有研究表明，吃大豆、小麦和玉米粉、咖啡、茶、各类豆子、奶酪和牛奶等食物会抑制锌的吸收和利用，因此上班族在补锌的时候应该尽量避开这些食物。
缺镁，让上班族心律失常
相信很多上班族都有“心脏乱跳”的经历，特别是在炎热的夏季，上班族患心律失常、冠心病的概率也大大增加。众所周知，心脏是生命的原动力，如果它跳得过快、过慢或忽快忽慢，人体都会受不了。那么，到底是什么原因导致上班族心律失常的呢？医学家和营养学家一致认为，可能是缺镁。
现代医学证实，镁对心脏具有重要的调节作用。它对心肌细胞有一定的抑制作用，使心脏的节律变慢，兴奋传导性减弱，从而有利于心脏的休息和舒张。若体内镁的含量不足，则会引起供应心脏血液和氧气的动脉痉挛，从而导致心律失常、心肌缺血、心力衰竭和心搏骤停等，甚至会导致死亡。近年来，医学家和营养学家对镁与心脏健康方面的关系做了进一步的研究。研究发现，许多死于心脏病的人，其心脏肌肉中镁的含量均比其他原因致死的人心脏肌肉的镁含量较低，因此，他们认为，日常膳食中如长期缺乏镁质，容易引发心脏病。另一项调查研究发现，饮用硬水（含镁和钙等矿物质较多的水）的乡镇居民，要比饮用软水（含矿物质很少的水，如收集的雨水、蒸馏水等均是软水）的城市居民，患心脏病的人少得多。
另外，镁对人体内蛋白质的合成及许多理化机能也十分重要。
营养专家认为，成人每天需要摄入至少350毫克镁。那么上班族应该如何增加镁的摄入量呢？营养专家表示，摄取镁最好的方法是食补。
镁广泛分布于各种食物中，但是不同食物中镁的含量差别很大。由于叶绿素中含有镁，所以绿叶蔬菜是富含镁的。其他未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果类、各种种子、香蕉等也含有丰富的镁，豆类以及海产品也是镁的良好来源，但乳类及乳制品中镁的含量较低，精制的糖、酒、油脂中则不含镁；用大量的水长时间烹煮食物会造成镁的流失。
下面是营养专家推荐给上班族的几款补充镁质的菜谱：
材料：玉米粉150克，燕麦仁100克。
做法：将燕麦仁去杂质洗净；用冷水将玉米粉调成稀玉米糊；往锅中加入适量清水烧开；水烧开后，下入燕麦仁，用旺火烧沸，改用中火煮至熟而开花。再将稀玉米糊徐徐倒入锅内，用手勺不停地搅动，待搅匀烧沸后，改用小火稍煮，成粥后即可出锅。
功效：燕麦仁每100克中含镁l77毫克。玉米每100克含镁96毫克。此粥含镁丰富，是上班族补镁的最佳选择。
材料：黄豆（泡发好）100克，雪里蕻200克，肥瘦肉丁10克，胡萝卜丁50克，酱油10克，白糖3克，植物油20克，味精0.5克，葱丝3克，姜丝1克。
做法：将泡发好的黄豆入沸水锅中煮熟后捞出待用；将油放入锅内全火上烧热，放肥瘦肉丁、葱、姜、酱油、糖煸炒至香后，再放入煮熟黄豆、雪里蕻、胡萝卜丁混合翻炒；加入100毫升水盖锅盖焖约5分钟，待汁浓后放入味精翻炒数下即可出锅。
功效：此菜肴不仅色彩鲜亮，味浓鲜香，而且含有丰富的维生素A、胡萝卜素、钙、磷、镁等，营养丰富，非常适合上班族补充镁。
材料：红豆沙250克，莲子50克，淀粉5克，糖适量。
做法：将莲子胀发，放入锅中加水蒸热；将市售红豆沙放入锅中加水搅均匀，上火烧至沸；加入蒸熟的莲子继续煮至沸；品尝一下甜度（因市售豆沙中已含糖），若甜味轻，可适量加些白糖；最后用水淀粉勾芡，盛入碗中即可。
红豆富含B族维生素、蛋白质及各种矿物质。
功效：此菜肴脆嫩爽口、甜香宜人，具有补心益目、滋阴养血的作用，可用来补五脏之虚，强壮筋骨。红小豆含有丰富的维生素和矿物质，每100克红小豆含镁138毫克。莲子也含有丰富的镁，每100克含镁242毫克，所以该食品非常适合上班族补镁。
耳鸣患者需注意补充锌、铁
有关调查显示：60%的人在一生中曾经有过不同程度的耳鸣，以耳鸣为主述症状的占耳鼻喉科门诊的10%～20%。耳鼻喉科医师认为，耳鸣与压力、劳累有关，为了赚钱、抢业绩，许多上班族每天超时工作、熬夜加班，承受了极大的压力，耳鸣也越来越严重。
另外，由于都市上班族精神压力比较大，加上平时作息习惯不好，工作环境多属于伏案工作，在电脑前久坐容易招来椎动脉型颈椎病，椎动脉供血不好，也会引发耳鸣。还有一些上班族喜欢戴着耳机听音乐，长时间的噪音对耳朵也是一种刺激，时间一久也容易引起耳鸣。
耳鸣是一种听觉机能紊乱。在临床上，耳鸣分为两种，即耳源性和非耳源性。耳源性耳鸣是由耳部疾病所引起的常见症状，如外耳道耵聍栓塞、耳硬化症、药物性耳中毒等，这一类耳鸣常伴有听力的变化。不过，上班族的耳鸣大多属于非耳源性耳鸣，不是由耳部疾病引起，而是与上班族的精神状态和耳部的供血有关。
都市上班族因工作忙碌、用脑过度、睡眠不足，进而形成反射性血管收缩，造成内耳循环变差；如果压力过大，自律神经过度兴奋，血管收缩异常，也会破坏内耳神经细胞，以致发生耳鸣、眩晕、重听等症状。
另外，耳科专家还认为，造成耳鸣还有一个重要因素，那就是日积月累地食用高脂肪饮食，使血脂过高，从而引起血液黏稠度增大，引起动脉硬化，而耳朵对于血的供应很敏感，一旦供应不足发生供血障碍听觉神经营养缺乏，就会产生耳鸣的征兆。在日常饮食中上班族要少吃动物内脏、肥肉、奶油、蛋黄、鱼子、油炸食物等富含脂类的食物。
除了血液供应，耳鸣也和身体缺乏营养有关。上班族想要治疗耳鸣，首先要知道耳鸣需补充的营养元素是什么。
1.多吃含铁食物
铁是预防耳鸣最为重要的营养元素之一。体内缺铁会导致红细胞变硬，接着其对氧的运输能力降低，那么耳部养分供给就会不足，这样会使听觉细胞功能受损，听力也就下降了。所以日常饮食中可以常吃一些紫菜、虾皮、海蜇皮、黑芝麻、黄花菜、黑木耳、苋菜和香菜，等等，豆制品也可以吃一些。
2.多吃含锌食物
研究表明，1/3有耳鸣、耳聋的老人有不同程度的锌元素缺乏，而锌缺乏也可影响耳蜗细胞功能而致听力减退。含锌丰富的食物有牡蛎、动物肝脏、粗粮、干豆类、坚果、蛋、肉和鱼等。
3.多喝牛奶
牛奶也是耳鸣者需要补充的营养，牛奶是很好的饮品，其所含钙和维生素结合，对改善血液循环和防治耳聋症状很有帮助，上班族可在日常生活中多喝些牛奶。
4.多吃富含维生素的食物
维生素C和维生素E能增强体内超氧化物歧化酶的作用，从而对内耳起到保护作用。新鲜的绿叶蔬菜和水果含维生素C较多，黑芝麻、核桃和植物油等含维生素E较多。
5.多食活血的食物
吃一些有利于血管扩张的食物，可以降低耳部血液黏稠度，从而保证耳部小血管的微循环。日常生活中，上班族可以常食用一些黑木耳、韭菜、红葡萄酒、黄酒等活血的食物。
下面是营养专家推荐给上班族朋友的防止耳鸣的食补方：
材料：干莲子15克，葡萄干15克，红枣10枚，粳米60克。
做法：将莲子在清水中泡2个小时备用，将葡萄干、红枣洗净备用，粳米淘洗干净备用。往锅中加800毫升的清水，烧开后，先将莲子放入，沸一滚后，加入葡萄干与大枣，再沸两滚后，加入粳米，煮沸后，改用小火煮至各原料均烂熟即可。
功效：莲子对治疗神经衰弱、心悸失眠、听力减退有极佳的效果，未老先衰者常食有益；葡萄干能健胃补气，尤其适用于脑贫血、脑供血不足引起的头晕眼花、耳鸣、耳塞等症；大枣养血安神、补中益气；粳米有补脾和胃、益精强志、强身健体的作用。
材料：海带丝10克，紫菜10克，黑木耳10克，虾皮10克。
做法：将黑木耳泡发洗净，同时准备好其他材料。锅中加约600毫升的清水，煮开后，将所有材料和五香粉、胡椒粉共同入锅，煮15分钟后加入精盐、味精调味即成。
功效：海带中的褐藻氨酸，可降低血压，所含多糖类物质可降血脂。海带有预防和治疗血管硬化的作用，对改善耳部血液供应很有帮助；紫菜亦有降低胆固醇的作用，常食对防止动脉硬化有一定帮助；虾皮是一种高蛋白、低脂肪的食品，对预防动脉硬化有益；黑木耳是天然的抗动脉硬化剂，有防治动脉硬化、高血脂、高血黏度的作用。四物合用对防治血管硬化、改善耳鸣、听力减退等有益。
营养不足导致眼部疾病
很多上班族因为工作的关系，不得不整天面对电脑，注视电脑屏幕，长期下来，常常会出现眼睛干涩，有灼痛感，眼屎较多、眼酸、眼痒、怕光和视力减退等症状，造成眼睛疲劳，注意力难以集中。这种电脑视力综合征就是眼部疾病的一种—干眼病。
在医院的眼科门诊中，我们时常听到患者诉说眼睛疲劳或是头痛，其中经常用电脑的上班族占了大多数。大部分的患者主诉眼睛干涩、灼热，或是有异物感，视力不稳定或是暂时模糊，可能还会觉得眼皮沉重、眼球胀痛甚至头痛。经详细的眼科检查，还可以发现一些其他症状，例如结膜充血、视力下降、眼睛调节力减退、泪液分泌减少，等等，严重的时候甚至会有眼压升高的情形。
可以说，干眼病已成为现代上班族，特别是经常使用电脑的办公室白领们的“天敌”。想要有效地预防干眼病，最好的办法是养成多眨眼的习惯。健康专家认为，干眼病是一种压力型病症，是由于眼睛长时间盯着一个方向看而产生的。因此避免眼睛疲劳干涩的最好方法是适当休息，切忌连续用眼。如果你是眼镜族，那么配一副合适的眼镜也很重要。40岁以上的人，最好采用双焦点镜片，或者在打字时，戴度数较低的眼镜。工作的姿势和距离也很重要，调整一个最适当的姿势，使得视线能保持向下约30度，这样可以使眼睛肌肉放松，并且使眼球表面暴露于空气中的面积减到最低。
为减少眼部的干燥，还可以适当在眼部点用角膜营养液。另外，眼保健操也可以起到减少视疲劳放松眼的作用。眼保健操是通过自我按摩眼部周围的穴位和皮肤肌肉，增加眼窝内血液循环，改善视神经营养，从而能消除大脑和眼球内过度充血的现象，由于血液循环畅通，眼内调节肌可以排除积聚的代谢产物，眼保健操也就达到了消除视疲劳的目的。
除此之外，上班族预防干眼病的最好方法，就是从饮食方面加以调理，在日常生活中可经常摄入以下营养素和食物：
1.维生素A
眼睛的感光器与维生素A有关。过久注视电脑屏幕导致视网膜上的感光物质视紫红质消耗过多，如果不能及时补充其合成物质维生素A和相关营养素，就会导致视力下降，出现眼痛、怕光、暗适应能力降低等症状。因此，电脑一族对维生素A的需要量更高，应多吃富含维生素A的食物。
2.维生素C
维生素C在人眼中的含量是血液中的数倍，对晶体的性状有很大影响。随着年龄不断增长，维生素C在人体中的含量会明显下降，从而导致晶状体营养不良，时间一长可能会引起晶状体变性。上班族多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果是很有必要的。
3.西红柿
西红柿带酸性，有保护维生素C的作用，从而可保护眼睛。同时，西红柿含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质，可以满足人体的其他营养需求。
4.枸杞子
枸杞子含有丰富的β-胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、铁等，常吃枸杞除了可以帮助电脑族缓解眼睛酸涩、疲劳、视力减退等症状，还能起到补肝、益肾的作用。
5.菊花茶
众所周知，菊花有明目清肝的作用。如果以菊花和枸杞子一起泡茶喝，或是用蜂蜜和菊花茶一起冲泡，也可以有效地缓解眼睛疲劳。
6.菠菜
菠菜是常见的护眼佳品。菠菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、铁、胡萝卜素、核黄素等，营养价值极高。
上班族要警惕缺铁性贫血
上班族普遍工作劳累，承受着巨大的压力，其健康状况往往不容乐观。但是和男性上班族相比，女性上班族由于生理原因，容易出现缺铁性贫血。资料显示，大约有64%的女性会出现不同程度的贫血现象，红细胞和血红蛋白降低占50%，血小板减少占21%。缺铁性贫血的主要表现有：皮肤苍白、头晕、气短、耳鸣、眩晕、冷过敏、情感冷漠、烦躁易怒和容易疲倦、注意力降低等。目前，女性上班族患此病的人数开始逐年增加。补血补铁就成了女性上班族的首要大事。
铁是维持生命的主要物质，是人体内制造血红素（血红蛋白分子上的主要稳定结构）的主要物质。它是血液中含量最高的矿物质，但同时也是中国女性饮食中最缺乏的营养物质之一。这是因为人体所摄取的铁实际上只有8%被吸收而进入血液，如果上班族的膳食中铁摄入不足或损失过多，就会引起血红蛋白合成减少，从而出现低色素性贫血，即缺铁性贫血。当出现缺铁性贫血时，上班族女性可以采用口服铁剂药物进行治疗，同时还可以采用加强营养，增食含铁丰富的食品作为辅助治疗。
食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、全血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高。后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，必须经胃酸分解后，还原成亚铁离子才能被吸收，胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，所以它并不是铁的良好来源。因此，上班族应保证每天吃100～150克动物类食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。此外，维生素C有助于铁的吸收利用，所以多吃些含维生素C高的新鲜蔬菜、水果是非常有必要的。
下面介绍一些适合上班族补铁的食疗方：
阿胶有补血、止血，滋阴润燥的功效。
材料：阿胶15克，红枣10枚，黑木耳10克，糯米100克。
做法：首先将阿胶捣碎备用；用温水将黑木耳泡发，并且清洗干净，然后将大枣去核；将黑木耳、大枣与糯米煮粥，待粥将熟时，加入阿胶，搅化即可。
功效：阿胶可以促进骨髓造血功能，能明显提高红细胞和血红蛋白含量；红枣则有养血补气的功效；黑木耳是益气补血的佳品，其含铁量是各种食物中最高的。常食此粥可以益气补血，适用于缺铁性贫血及血虚头晕等症。
材料：猪肝200克，芹菜300克，酱油25克，糖、盐适量。
做法：去除猪肝的筋膜，将其洗净后切成薄片，然后加入适量盐搅匀，待用；把芹菜洗干净，切成段。将油锅烧至六成油温时投入猪肝，当猪肝变色后，倒入漏勺沥油；锅中留油少许，投入芹菜用旺火进行煸炒，待熟前加入酱油、白糖、精盐，再倒入猪肝，翻炒几下，立即出锅。
功效：猪肝、芹菜都是含铁量丰富的食物，每100克猪肝含铁约25毫克，每100克芹菜含铁约8.2毫克。这款食疗菜谱除了含铁丰富以外，还含有大量叶酸，对有贫血倾向的上班族女性来说，是日常食补的佳品。
材料：新鲜菠菜500克，猪血250克，盐、味精适量。
做法：将菠菜清洗干净后用开水烫一下，然后将其切段；将猪血洗净并切成小块放入锅中，往锅内加入适量的水煮开。水开后加入菠菜一起煮汤，熟后根据个人口味调味即可。
功效：猪血有“养血之王”的美称，每100克猪血含铁高达45毫克。菠菜性甘凉，可以养血、止血、敛阴、润燥。经常饮用此汤具有补铁养血之功效。
上班族缺钾，容易造成四肢乏力
很多上班族在工作的时候没精打采，总是提不起精神，排除熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因。其实，缺钾现象原本并不常见，可是现在的上班族，因为工作繁忙，三餐都是将就吃点，长期不吃主食，靠大量喝咖啡来提神，再加上工作压力大，这种肉体和精神的紧张也会造成钾元素的流失。
钾在人体中发挥着非常重要的作用，它参与糖、蛋白质和能量代谢以及机体组织细胞的新陈代谢，可以有效维持人体细胞内外的正常渗透压和酸碱平衡，增强神经以及肌肉的兴奋性，尤其对保证心肌正常舒缩功能具有重要意义。
有一项研究表明，日本、丹麦、挪威、瑞典、瑞士、法国、意大利、德国、荷兰等国心脏病发病率低于美国、英国、澳大利亚、加拿大、新西兰，原因是前述几个国家的日常饮食中富含钾，如日本人多吃海味、海藻、蘑菇，意大利人则常吃橄榄油、葡萄酒，这些食物都含有丰富的钾。
其实早在1966年就有人注意到心脏病和钾元素之间存在一定的联系。他们经过观察发现，心脏病人一入院就补充钾的97人中，死亡率为5%，但是未补充钾而其他疗法相同的病人死亡率为12%。而且，在用钾进行治疗的心脏病患者中，疼痛、休克症状及心律不齐者均较少。另外一些研究者发现，人体的骨骼肌中钾的含量比钠的含量高了整整6倍，钾在影响平滑肌、骨骼肌、心肌收缩力的同时，还能深度影响神经组织。由此可见，钾对心脏健康的贡献是维持心肌力量。
通常来说，严重缺钾的情况很少，但即使少量缺钾，也可引起一系列症状。人体缺钾首先会表现为四肢无力，浑身酸软，容易疲倦。这是因为人体肌肉的兴奋性会因为缺钾而降低，使得肌肉的收缩和放松无法顺利进行，从而导致体力和精力下降。其次，缺钾会妨碍肠的蠕动，而引起便秘。另外，当血液中缺钾时，会使血糖偏高。最后，缺钾可能会导致水肿、半身不遂或心脏病发作。当人体钾摄取不足时，钠会带着许多水分进入细胞，使细胞破裂导致水肿。钾对心肌的正常舒缩功能有着至关重要的作用，严重缺钾时极有可能令人因心脏疾病致死。
因此，适当补充钾元素对人体健康极为重要。当然，上班族也不用太过惶恐，只要每日均衡膳食，适当多吃一些富含钾的食物就可以很好地补充人体所需的钾元素。
含钾丰富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等，菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜含钾也比较丰富，黄鱼、鸡肉、牛奶、海带、紫菜、玉米面等也含有一定量的钾。各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。