前言

当前对关乎运动表现的运动科学和体育科技的重视，促使运动员、教练和运动医学专业人员以最有效的方式开展训练，密切监控每日运动水平的提高程度。除了希望自己能始终如一地更快、更壮、更强之外，运动员也希望更能抵抗伤害。对于运动员来说，保持快速恢复能力和健康与高水平运动表现同样重要，因为一旦因伤错过训练和比赛，运动员就难以取得进步，从而难以保持高水平的运动表现。因此，在选择、安排以及整合训练内容时要特别小心，以达到预期的训练效果并获得训练适应。要想提高运动表现，掌握训练诀窍固然重要，而形成一套由精确练习组成的综合训练方法且在恰当时机练习，则更加重要。

一些提高力量、爆发力和速度的最有效的练习很少需要甚至不需要设备。虽然运动训练和健身行业充斥着各种各样的抗阻训练器械和速度训练设备，但重力与人体的结合才是我们所需要的。半个多世纪前，教练和运动学家就开发了一种利用一系列爆发性技能动作来提高人体力量的训练方法。这套训练方法现在一般称为“快速伸缩复合训练”（plyometrics）。快速伸缩复合训练这个术语，最初是由美国田径选手、教练弗雷德·威尔特（Fred Wilt）于1975年提出的，该词的前缀源于古希腊语的“plio”（意为“更多”或“更长”）；后缀为“metric”（意为“测量”）。虽然“plyometric”这个词的字面翻译并没有提供太多关于该训练方法细节的信息，但它的确暗示了一套精确的解剖学方法。

从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应。这种反应也被称作“拉长-缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应（Komi 1984; De Villarreal et al.，2010）。例如，一名篮球运动员在准备抢篮板球前，会蓄力并降低身体重心，然后用力跳起抓住球（见图1）。同样地，排球运动员在跳起来阻止对手扣球之前，会迅速屈膝。在爆发性运动前加载或蓄力是人类的自然反应。在高尔夫球运动中，向后挥杆能够积极有效地拉伸到那些在快速有力地向前挥杆时必不可少的关键肌肉。棒球投手在将球高速投送到本垒前，也会做抬腿启动动作。在每一项体育运动中，你都会发现快速伸缩复合训练动作。在某些情况下，运动员也要学会避免使用拉长-缩短周期以节省时间，例如在短跑和游泳比赛中使用起跑器或出发器。在拳击和其他格斗类项目中，做准备出拳的动作会给对手以可乘之机。

自20世纪60年代以来，“快速伸缩复合训练”就一直被描述为增强运动表现的训练方法。在多数情况下，人们认为快速伸缩复合训练是由东欧国家发明的。虽然俄罗斯的教练和运动学家记录了他们在训练运动员时使用了快速伸缩复合训练，但这些练习可能已经被那些参加需要跑跳能力体育赛事的运动员使用了几个世纪。从本质上说，田径运动是拉长-缩短周期的具体体现。跑步，尤其是短跑（见图2）可以说是最简单的快速伸缩复合训练方法，其每一步触地都会涉及足部、小腿、大腿和臀部肌肉的拉长与收缩，所有这些都以非常高的速度在非常短的时间内发生。在跳高、跳远等田径项目中，运动员通常会在倒数第二步积聚力量，对肌肉和肌腱加载，从而做出爆发性跳跃，以跳得更高和更远。在标枪、铁饼和铅球等投掷项目中，也包括全身范围内的快速伸缩复合动作组合，使身体超越器械以投得更远。

由于在许多田径项目中都涉及快速伸缩复合训练动作，因此，运动员和教练将这种训练纳入训练体制也是有道理的（Bompa，1993）。短跑运动员进行不同距离的冲刺，跳高（远）运动员进行跳跃运动，投掷运动员投掷各种器械，通过在训练中不断重复这些练习，终将提高他们的运动表现。由于这些快速伸缩复合训练的练习与运动表现的提高之间的关系，教练们便开始开发一套系统的训练方法，将这些练习纳入训练计划中。尤其是在非赛季，恶劣的天气迫使运动员只能待在室内训练时，教练们不得不开创新的训练方法。直到20世纪60年代末，运动学家才开始更加关注快速伸缩复合训练的好处，并开始研究提高运动表现的最佳方案。

尤里·维尔科申斯基（Yuri Verkhoshansky）是为了确定最佳训练方案研究了各种各样的增强式跳跃训练方法的先驱之一。维尔科申斯基（1973）的冲击训练方法是从高处跳下并弹起，以提高跳跃力量和模拟爆发性运动的功能。他发现，从相对较高的高度做跳深练习，每周训练两次，每次重复跳跃40次，可有效建立动力性力量和速度能力。其他人也开始意识到量化精确实施增强式跳跃训练的价值，并开发出一套训练方法，将此类练习纳入整体训练计划中。唐纳德·楚（Donald Chu）博士（1984）写了大量有关该主题的文章和专著，他认为快速伸缩复合训练是弥补爆发力和速度之间差距的训练方法。他还指出，此类练习不仅效果明显，最重要的是快速伸缩复合训练可以带来可持续的进步。

20世纪70年代初，当快速伸缩复合训练被引入美国时，它被视为一种革命性的训练现象（Holcomb et al.，1998）。在当前运动界，快速伸缩复合训练是针对不同年龄段和训练水平的运动员的爆发力训练的主要内容。体育训练专业人员广泛地使用该方法来提升运动员的力量、爆发力和速度（Simenz et al.，2005；Ebben et al.，2004；Ebben et al.，2005）。除此之外，近年的一些研究也表明，快速伸缩复合训练对耐力运动员很重要，此类训练可以提高耐力运动员长时间运动时动作的经济性（Spurrs et al.，2003；Saunders et al.，2006）。

在本书中，我们罗列了一系列的快速伸缩复合训练动作，用来提高运动员的表现能力，并精确定位了各运动项目中爆发性运动所涉及的具体肌肉和结缔组织。我们还以图示的方式呈现了这些练习动作以及相关的解剖学知识，为避免过度训练和预防运动损伤提供了更深入的见解。尽管许多快速伸缩复合训练动作都依赖于相同的肌肉、肌腱和韧带来传递力量和转化功率，但生物力学和技术执行上的细微差异可能意味着深度训练效果与潜在伤害之间的差异。

这本书使用不同的颜色来表示特定运动中的主要肌肉群和辅助肌肉群（见下图）。深色部分是运动中所使用的主要肌肉群，而浅色部分则是辅助肌肉群。

本书探讨了快速伸缩复合训练背后的科学原理和生理学原理，并介绍了基础练习和进阶练习。这些练习是以逻辑顺序呈现的，从基础练习开始，逐渐进阶到强度更大、更为复杂的练习，包括了上肢和下肢练习以及发展核心力量的具体练习动作。针对有一定训练基础的高水平运动员，我们也提供了模拟复杂专项运动的组合练习。正如尤里·维尔科申斯基（1969）所建议的，尽可能按照所要提高的运动功能来进行力量训练和爆发力训练。本书也介绍了在进行快速伸缩复合训练中有关损伤预防和伤后康复的重要措施。本书中训练方法的视觉呈现，使其成为各项目运动员追求运动表现提升和健康职业生涯的宝贵工具。