一般人群膳食指南适用于2岁以上健康人群，共有6条核心推荐条目。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。建议一般成年人每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦，造成劳动能力下降。体重过高或过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5～23.9kg/m ²之间。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。经常运动还会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。2岁以上各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐成人积极参加日常活动和运动，每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

新鲜蔬菜、水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性疾病的发病风险。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至差别悬殊，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B ₂、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。推荐每天摄入蔬菜300～500g，其中深色蔬菜应占1/2；水果200～350g；每天饮奶300g或食用相当量的奶制品；平均每天摄入大豆15～25g，坚果10g。提倡餐餐有蔬菜，天天有水果，适量吃坚果，把牛奶、大豆当作膳食重要组成部分。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但其能量和脂肪含量高，有些更是含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应适量摄入。

水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较高，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选择瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。推荐成人每天平均摄入水产类40～75g，畜禽肉4～75g，蛋类40～50g，平均每天摄入总量120～200g。

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过多的食盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此，要降低食盐摄入量，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过6g。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多。过多的油脂和动物脂肪摄入会使能量摄入过多，引起肥胖。故应减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油用量为25～30g。对于成年人每天脂肪提供的能量应占总能量的30%以下。

添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加罹患龋齿和发生超重肥胖的风险。建议每天摄入的添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。

过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此应避免过量饮酒。若饮酒应限量，成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。

水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。推荐饮用白开水或茶水，成年人每天饮用量1500～1700ml（7～8杯）。

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、来之不易，应尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。

优良饮食文化是实施平衡膳食的保障。新食尚鼓励优良饮食文化的传承和发扬。家庭应按需选购食物，适量备餐；在外点餐应根据人数确定数量，集体用餐时采用分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。

食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。因此，应选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理选择食品；合理储藏食物，采用适宜的烹调方式，提高食品卫生水平。

基于我国人口众多，且食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况不容乐观。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食文明新风，对我国社会可持续发展、保障公共健康具有重要意义。