饮食健康是自我保健的重要基础

1　美味与营养的结合才是健康

营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞和个体生长、活动的必要物质。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动、肺脏呼吸、肾脏排泄，以及维持适宜于生存的体温，维持骨骼、肌肉的生物紧张度等。这是人体在休息状态下，维持生命和器官正常生理功能所需的最基本的基础代谢能量。因此，我们不能仅以好吃为标准去选择食物，而首先要以营养为标准去选择健康的食品。

（1）美味不等于健康

生活中有两种错误的饮食观点值得我们去注意：一种是所谓你想吃什么，就需要什么营养，所以顺其自然，毫无顾忌、随心所欲地猛吃；其二是盲目追随广告宣传，看到报纸、杂志上介绍什么好吃，吃什么好，就专吃什么，听说吃什么不好，就绝对禁食什么，人为地造成偏食。商业广告宣传的大都是精制的食品，包装精美、运输贮藏方便，但营养却很不均衡，然而广告却称它营养丰富。

许多人对“美食”的认识存在误区，认为厅楼百宴、名厨大菜才是“食文化”。现时宴会已成为大吃大喝的代名词。宴会观念的扭曲，暴露出我国的筵席方式、习俗、饮食结构方面存在一系列误区。名厨只在“刀上”“案上”“炒上”下功夫，在风味上有造诣，但缺乏营养方面的知识，不了解所烹调菜肴的营养成分，以及如何合理安排食谱。一般宴会上鸡鸭鱼肉堆满桌，暴饮暴食，损害健康。均衡饮食的习惯是需要平时注意养成的，为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，用餐应搭配合理，注意冷、热、酸、碱平衡。

（2）保证营养的饮食习惯

要想在享受美味的同时关注营养的摄取，我们需要谨记下面8个基本要求。

①多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。新鲜的蔬菜、水果对健康有很大益处。

②食物多样性，谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

③常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。但食用不能过量。

⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。

⑥吃清淡、少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量以不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

⑦饮酒应限量。白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒可增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

⑧吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康状况。

2　感染传染病是营养不良的表现

人体需要营养来维持其正常运转，如果营养不良，各器官的正常功能得不到足够的营养来维持，人的免疫系统就会被破坏，从而容易感染各种疾病。

（1）人体所需的营养

概括地讲，在人体内起作用的营养素大概有5大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

①碳水化合物。其实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分的多糖、双糖和单糖。多糖是维持体能的米、面、淀粉之类的主食的主要成分；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖则是葡萄糖和果糖之类。

碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成二氧化碳和水。

②蛋白质。蛋白质是生命的基础，是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。

蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用。氨基酸人体本身不能合成，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。

③脂肪。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化水平、减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

以上是人体所需的3种基本营养素。在供给人体能量中3种营养素的比例应为：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20%～25%，不超过30%，过多则易引发慢性病。

④矿物质。矿物质包括无机盐和微量元素，微量元素有14种，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种。

A.钙。钙是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。

B.铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成，造成缺铁性贫血。

C.锌。锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。

D.碘。碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。

E.硒。硒是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部分。这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基，保护细胞膜不被破坏。

⑤维生素。维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。不管哪种维生素，对健康都有重要的影响。

（2）营养不良易感染传染病

人体营养状况对免疫功能有重要影响，这种影响主要表现在：机体营养不良将导致免疫系统功能受损，而免疫功能受损使机体对疾病的抵抗力下降，继而引发感染，使二者形成恶性循环。因此，不难看出“营养、免疫与感染”三者之间有着复杂的关系，我们应该运用营养手段来调节机体免疫水平，增加对疾病的抵抗能力，维持身体健康。

在临床上营养不良的发生，往往不是只缺乏某一种营养素，而是多种营养素同时缺乏的结果。

正常的免疫系统具备3大功能：一是免疫监视和识别功能，它协助机体监视和识别出现的异常细胞和外来病毒与细菌；二是自身稳定功能，它协助机体修复或消除由于新陈代谢造成的细胞损害；三是免疫防御功能，它帮助机体消灭外来的病毒和细菌。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有不利影响，使得免疫系统功能受损。因此，重视营养吸收对提高人的健康水平有至关重要的作用。