饮食与营养

孕妈妈这个月不用太紧张，饮食上也不必做太大变动，但是要注意营养的均衡，蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物一样也不能少，增强自己的抵抗力，让自己身体棒棒的，给胎宝宝打下坚实的基础。

1 宜品种丰富，荤素搭配

饮食的原则：易消化、少油腻、味清淡。多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，适当吃点香蕉、动物内脏、坚果等。

不宜吃：芦荟、螃蟹、甲鱼、薏米、马齿苋。

吃得多不如吃得好，只要保证吃的食物有各种营养，饮食可以根据自己的食欲而定。

食物品种应当杂一些，注意荤素搭配、粗细结合、饥饱适度，不偏食，不挑食，不忌口，并根据个人活动量、体质及孕前体重决定摄入量和饮食重点，养成好的膳食习惯。

2 宜多喝牛奶

整个孕期，母体要贮存约50克的钙，其中30克供给胎宝宝。而牛奶中含有较多的钙、维生素A、维生素D元素，牛奶中的钙最容易被孕妈妈所吸收，而且铁、磷、钾、镁等多种矿物质搭配也十分合理。因此，孕妈妈每天应摄入适量的牛奶。

营养学家也发现，孕妈妈每天喝一杯牛奶，平均会使胎宝宝的体重增加41克。这对宫内发育迟缓的胎宝宝很重要。

3 宜吃富含叶酸的食物

第一个月是胎儿神经管发育的关键时期，补叶酸可降低胎儿脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。而且，在服用叶酸后，要经过4周以上的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。所以，在孕早期最敏感期，仍要坚持服用才能起到最好的预防效果。

除了服用的叶酸增补剂，孕妈妈还可以多吃些富含叶酸的食物。需要注意的是，叶酸遇光、遇热就不稳定了，比如，把蔬菜贮藏几天就会损失一多半，炒熟或煲汤吃也会损失大部分，就是用盐水泡一会，都会大量丢失叶酸。所以，吃的时候要越新鲜越好，越少加工越好，这样才能多吸收。

4 宜补锌补铁

在孕早期，胎宝宝的器官发育，特别需要维生素和矿物质，特别是叶酸、铁、锌，有助胎儿的健康发育。但是，孕妈妈通常很难确定自己什么时候怀孕，所以必须从准备怀孕开始，就要注意补充额外的维生素及矿物质。因为怀孕后，孕妈妈的血容量扩充，铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿也患上缺铁性贫血。另外，充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，有助于防止流产及早产。

5 宜多喝水

怀孕后，孕妈妈的阴道分泌物增多，给细菌繁殖创造了环境。女子尿道口距阴道口很近，容易被细菌感染，如果饮水量不足会使尿量减少，不能及时冲洗尿道，导致泌尿系统感染，重者可损害肾脏。多喝水，多排尿有助于保持泌尿系统健康。部分孕妈妈会因便秘导致痔疮和脱肛，过度用力地排便还会增加流产的可能，多饮水能及时补充丢失的体液，是治疗便秘、防止脱肛和减少流产的有效方法。

6 补充蛋白质和叶酸的食谱

❖ 菠菜鱼肚

原料：菠菜300克，鱼肚50克，料酒、盐、白糖、香油、水淀粉、葱段、姜片各适量。

做法：➊菠菜洗净、切段。➋将鱼肚和姜片、葱段一起在清水中煮沸，取出切块。➌锅内放鱼肚，加适量水煮沸，放料酒、盐、白糖、香油调味，用水淀粉勾芡，再放入菠菜段略煮即可。

营养功效：菠菜是叶酸的最佳来源，鱼肚味道鲜美，营养价值高，二者搭配，可有效地补充叶酸和孕期营养。

❖ 豆腐馅饼

原料：豆腐、面粉各150克，白菜300克，肉末100克，虾米25克，姜末、葱末、盐各适量。

做法：➊豆腐捣碎；白菜切碎，汆烫，挤水，加入肉末、豆腐、虾米、姜末、葱末调成馅。➋和面，擀成小皮，两张面皮中间放馅，用小汤碗一扣，即成一个很圆的豆腐馅饼。➌煎成两面金黄即可。

营养功效：补充蛋白质，利于钙吸收。

❖ 烧油菜

原料：油菜200克，酱油、葱段、姜末、盐各适量。

做法：➊油菜洗净，切长段。➋锅内放少许油，油烧热后加葱段、姜末炒出香味，然后放入油菜段稍加翻炒，再调入酱油、盐，炒匀即可。

营养功效：油菜含有丰富的维生素，尤其是叶酸、钙、铁的含量较高，特别适合孕早期食用。

❖ 胡萝卜炖牛肉

原料：胡萝卜2根，牛肉200克，姜片、蒜瓣、香油、盐各适量。

做法：➊胡萝卜切大块，牛肉切小块。➋把胡萝卜块、牛肉块、姜片和蒜瓣放入高压锅中，倒入适量水，炖30分钟。➌加盐调味即可。

营养功效：牛肉和胡萝卜都是营养丰富的食物，含有蛋白质及维生素A，同时胡萝卜还有健胃助消化的功效。

7 低含糖量水果排行榜

孕妈妈应首选糖含量相对较低的水果，如西瓜、苹果、梨、柑橘、桃、葡萄等，每天吃水果也别超过500克，吃水果的时间最好选在两餐之间，这样既不会使血糖太高，又能防止低血糖的发生。

8 不宜过分担心孕前没有补充叶酸

如果孕妈妈还没有意识到就已经怀孕了，或者没有及时去产检从而错过了补充叶酸的关键期，也不用懊悔，不必担心宝宝就会发育不正常，也并不是每一个人都缺乏叶酸的。据统计，我国约30%的孕妈妈缺乏叶酸，大多是因为饮食习惯的影响，多在偏远的山区。

固此，即便孕前没有补充叶酸，但是从发现怀孕时再开始补充仍然可以起到降低胎儿发育异常的危险。因为在怀孕后的前3个月，正是胎宝宝神经管发育的关键时期，孕妈妈补充足够的叶酸可以明显降低神经管畸形，使无脑儿与先天性脊柱裂胎儿的发生率大大降低。同时，可以使胎宝宝发生唇裂或腭裂的危险减少50%，而且还可以降低早产及低体重新生儿的危险性。

9 不宜过量补充叶酸

过量摄入叶酸会导致胎宝宝某些进行性的、未知的神经损害的危险增加。研究显示，孕妈妈对叶酸的日摄入量可耐受上限为1000微克，每天摄入800微克的叶酸就够了，对预防神经管畸形和其他出生缺陷非常有效。

此外，据国外一项研究显示，孕妈妈在怀孕期间大剂量服用叶酸，今后患乳腺癌的概率可能增加，所以，孕妈妈补充叶酸时一定要谨遵医嘱，切勿擅自服用叶酸片。