前言

在过去的几年中，壶铃和壶铃运动越来越受到人们的喜爱，而此前壶铃和壶铃运动还分别是鲜为人知的健身工具和源自俄罗斯的民族体育运动。运动员、教练员、私人健身教练、健身爱好者以及希望在短时间内完成大量运动的忙碌的专业人士，都被这种独特的一体化健身方法所吸引。这种方法将力量训练、心肺调节、核心稳定性训练、协调性训练以及动态灵活性训练完美地融入到了一种高强度的训练之中。随着人们对壶铃兴趣的不断提高，对专业壶铃教练的需求不断扩大，促进了相关新兴产业的发展。在这种情况下，人们急需一本清晰简明的书来介绍一下什么是壶铃、为什么选择壶铃以及如何使用壶铃，从而指导初学者通过安全有效的方法进行壶铃练习。《壶铃训练指南》这本书提供了进行这种充满活力的健身训练所需要的信息与专业技术。

壶铃训练的一个最根本的组成部分是使用这种健身工具将整个身体作为一个统一的功能单元进行训练。与健美的方案不同，壶铃训练并不区分肌肉群，不针对各个肌肉群单独训练，而是采用了一种更运动的方法，将身心结合起来。大多数壶铃练习是站立进行的，同时训练肌肉与动作。这些练习同时在多个运动平面上作用于多个关节。因此，必须清楚地了解这种动态运动系统的训练方法和安全的生物力学原理。

本书开篇对壶铃进行了介绍。我们生活在一个繁忙的现代世界之中，而壶铃正是这种世界中的一种理想的健身解决方案。去健身房健身的人采用的传统方法是单独作用于单个健身部位。与传统方法不同，壶铃训练本质上是一种全面和整体的训练，因此通过壶铃，训练者可以把肌肉张力、心肺功能、肌肉耐力、减脂以及提高力量与爆发力等健身目标同时结合在一起。此外，训练者的一般身体素质也会得到提升，如敏捷性、平衡性、协调性、力量、爆发力和持久性等。如果真的存在一种一体化的健身计划的话，那么这个计划一定是壶铃训练。

壶铃采用了一种独特的设计，这种设计使其在形式与练习方式上与大众更为熟悉的杠铃和哑铃区分开来。书中对壶铃的历史进行了简要介绍，描述了壶铃是如何在其他铃类器材大放光彩的情况下异军突起，在力量训练方法中占据一席之地的。

在开始执行正式的训练计划之前，我们需要针对这种体能训练方法的相关主要原则进行一次全面的学习。本书讨论了训练的频率、负荷、运动量、强度和持续时间等变量，逐渐提高阻力的方式，训练身体各种能量系统的方法，以及壶铃运动中涉及的一般技能与特殊技能。除了训练原则之外，书中还讨论了训练计划执行过程中的休息与恢复，以及如何看待休息与恢复这一重要的因素。

清楚地了解了壶铃训练的好处之后，我们就可以准备开始训练计划了。第一步是确定我们的个人健身目标或运动目标。本书将提供关于如何根据个人目标制定训练计划的指导。明确了目标以后，就做好了实现目标的准备。当然我们都希望在没有痛苦或不受伤的情况下实现目标，因此本书就伤害预防和安全练习进行了讨论。由于适当的准备和恢复是降低剧烈体育运动期间受伤可能性的重要组成部分，因此本书使用了一整节的篇幅来介绍热身与放松。附录中还提供了关于营养与水分的一些常识性建议，以便训练者能够最大限度地发挥壶铃训练计划的效果。

壶铃练习按照基础、中级和高级这三个主要类别分别进行介绍。每一种练习，在介绍完之后，都会突出一下常见的错误，并强调关键的原则。由基础练习向高级练习进阶的过程中，这种介绍方式将有助于训练者在不同级别之间轻松过渡。

有了一本几乎无所不包的壶铃练习百科全书，我们会发现书中有关计划设计的章节珍贵无比。无论我们的具体目标是更倾向于减脂、整体力量和耐力等一般的健身目标，还是身为一名教练或运动员想要通过壶铃训练对自身的运动进行补充训练，都会在这些章节中找到我们所需要的计划设计指导。

如果你是首次接触壶铃训练，那么欢迎来到壶铃的世界！准备迎接一种有趣而激烈的运动和锻炼方式吧。开始壶铃训练之后，你很可能会发现自己变得比以往任何时候都更加舒畅、健壮和健康。如果你已经具备了一定的壶铃经验，那么本书将会是帮助你提高训练、完善壶铃训练计划设计的宝贵资源。现在让我们一起开启你的《壶铃训练指南》之旅吧！