第1部分 练习概述

1. 练习与运动技能形成的关系

任何运动项目都有各自一整套的专门动作方法，即运动技术。任何运动项目技术动作的形成、 巩固与提高都是通过练习去实现的。运动技能、 技巧不是先天固有的，而是在练习过程中形成和提高的。学习技术就是在教练员的指导和帮助下，运动员自觉地、 反复地、 有目的地练习技术动作，掌握正确完成动作方法的过程。在这个过程中，动作的完成由生硬、 不协调、 不准确，逐渐变为熟练、 协调和准确。那些多余的、 不必要的和僵硬死板的动作逐渐消失，而使动作趋于规范和完善，并进入巩固化、 自动化的过程，形成熟练的技能和技巧。运动技能是从接受技术知识的信息开始，通过反复的练习，由多种分析器参与工作并综合成总的反馈信息，在训练中最后形成的。

篮球运动是一项集体对抗的球类竞赛项目，其技术多种多样，变化无常。篮球技术、 技能、 技巧的形成，应遵循动作技能形成的规律和教学训练原则。篮球技能的形成有它自己的程序和特点，其程序为： 一般地了解动作，建立完整正确的动作概念；在简单条件下练习动作，掌握正确的动作方法；在复杂条件下改进和完善动作，掌握动作的运用能力和提高应变能力。

在简单条件下练习，主要是采取完整练习法和重复练习法，以掌握正确的技术动作方法，让运动员能独立地、 完整地完成技术动作。在复杂条件下练习，主要采取重复练习法、 变换练习法和综合练习法，循序渐进地改变练习条件，增加完成动作的难度和数量，其目的是发展素质、 机能，掌握动作技术的运用能力，提高完成动作的质量，为过渡到对抗和比赛条件下的练习打好基础。在比赛条件下练习，主要采取比赛练习法，让运动员在有规则制约和对抗的情况下运用已掌握的技术动作，巩固和提高技术动作的运用能力，培养主动性、 创造性和应变能力。

在篮球训练中，广泛地采用多种练习形式和方法，这是由篮球运动技能形成的特点所决定的。随外界情况的变化而改变自己的动作，重新组合动作，以适应比赛中空间与时间的变化，抓住时机去完成攻守任务，是训练的终极目的。所以，千篇一律毫无变化地采用某一种练习形式和方法，是不可能达到这种目的的。

2. 运用练习方法的几个原则

在篮球教学与训练中，练习的选择与组织非常重要。既要遵循动作技能形成的规律和教学训练的原则，又要结合篮球运动的特点，选择适合于完成具体教学和训练任务及对象水平的练习方法，并在练习的全过程中发挥组织、 指导和帮助的主导作用。在运用练习方法时，应遵循以下原则。

（1）循序渐进原则

在选择练习方法、 提出练习要求时，要遵循由简入繁、 由易到难的渐进性原则。一般先采用比较简单的练习形式和方法，在初步掌握技术动作的基础上，再变换练习形式，改变完成动作的条件，提高练习要求。同时，要有不同程度的复杂性，以扩大队员运用技术动作的范围，提高运用技术动作的能力。书中每个练习都是在符合动作机制的基础上循序渐进进行的，这样有助于正确无误地教会青少年掌握规范的动作，形成正确的技术动力定型。

（2）精选多练原则

根据全队或个人的具体情况，有针对性地精选练习方法，反复练习。书中的每个练习均有其特定的练习目的，以解决某个特定的技术和能力。练习时应严格按照每个练习的要点提示去完成。在正确地掌握动作方法后，应逐步提高完成动作的速度。每个练习都在 “要点提示” 部分涉及了所有的细节及要求，它为教练和队员提供了某一技术动作必不可少的细节。

（3）多样化原则

用一种方法练习基本功，用另一些相关练习去提高队员的兴趣和能力。相关练习不仅可以用不同的手段教会运动员相同的技术动作，而且可以避免单调乏味，收到异曲同工的效果。在使用这些练习时，运动员不仅学到了篮球基本技术，而且对某些篮球打法也会有所了解。在选择练习方法时，形式方法的多种多样是很必要的。多样化能训练队员在不同条件下完成技术动作，提高观察、 判断和技术运用能力，从而在比赛对抗的条件下提高运动技能和应变能力。同时，多样化的练习能够提高运动员的练习兴趣，保持良好的注意力，培养运动员的主动性、 机动性和创造性。

（4）练纠并举原则

练习中要注意练习与纠正错误的结合，练纠并举。掌握任何一个新技术动作，都不是一帆风顺的，常常是与消除一些多余动作和不正确的动作相联系的。除了运动员独立反复地练习外，还伴随着教练员或自己对错误的纠正。除了教练员在练习中的语言刺激和对错误的纠正外，运动员在练习中要自我分析、 自我检查、 想练结合、 相互观察和相互帮助，这有利于改进动作，培养独立性，以及团结互助和克服困难的精神。

3. 练习的基本要求

（1）基本功的练习要求

基本功训练应该从个人练习开始，逐步过渡到2对2、 3对3练习，最后进行4对4练习。教练员要科学制订训练计划，合理安排每一阶段的训练时间，针对性地采用训练方法反复练习，并用图表记录运动员的训练情况。

基本功的训练步骤为： 首先在无防守的情况下练习，掌握正确而熟练的脚步动作；然后在有防守的情况下复习、 巩固。此阶段，运动员的技术动作往往会产生变形，教练员一定要严格要求，耐心帮助运动员改进，促进运动员的基本技术不断提高。

基本功练习要贯穿于整个训练过程始终，包括5对5练习、 攻防综合练习、 特殊情况下的战术练习等。教练员每天都应安排一定时间练习基本功，只有不断重复练习才能不断提高运动员的篮球基本功，并且基本功的练习要求一定要与教练的篮球哲学相一致。

不同阶段训练的侧重点应该有所不同：

第一阶段（训练前期），这是训练期中最长的一个阶段，在这一阶段，每次训练的时间平均为2个半小时，主要是个人基本技术、 少量对抗技术、 初步掌握全队攻防战术方法、 球员之间的战术基础配合等内容。

第二阶段（训练中期），这一阶段要在上一训练阶段的基础上，进一步提高个人技术，确定并完善全队攻防战术体系，即选定适合本队的攻防战术，排除球员既不理解又不能运用的攻防战术，改进个人技术中的薄弱环节。

第三阶段（训练后期），这一阶段主要进行全队攻防战术演练及实战训练，但应减少训练时间，避免球员身体强对抗和受伤，同时又要使球员精神和身体上做好全面准备，保持良好的精神状态和一定的紧张水平。教练员一定要防止球员松懈，球员的任何松懈和懒散都将导致全队的训练前功尽弃。

第四阶段（比赛期），这是在联赛进行过程中的训练阶段，主要利用比赛场次间隔之间的时间进行有针对性的训练。这一阶段不要再学习新的攻防战术配合，而要针对对手的具体情况，调整、 改进本队的攻防战术，完全针对比赛的需要进行训练。

（2）传球的练习要求

传球是组织进攻的主要手段，队员的首要任务就是通过传球为同伴创造良好的投篮机会，球队75%的投篮机会来自于助攻。传接球是最为重要的进攻技术，教练在训练中不仅要提高传球技术，更应强调接球技术的提高，因为由于接球原因引起的错误多于传球原因引起的错误。

练习传接球时应注意：

① 基本技术必须通过实践操练才能掌握；

② 反复练习。

不仅要掌握全面的基本技术，更重要的是如何在比赛中运用技术。教练员在平时的训练中要不断提高队员的应变能力，因为应变能力对队员在比赛中运用技术至关重要。

（3）投篮的练习要求

进行任何一种投篮练习都应有明确的目的，并且尽可能像比赛一样。为了使投篮练习同实际比赛一样，必须在练习中施加各种压力，如要求命中率、 增加竞争因素等。竞争因素可以是与其他队员竞赛、 与其他组竞赛、 与其他对手竞赛（其他对手是指预定的标准、 预定的时间）。投篮练习不仅要有准确性的要求，而且要有投篮总数的要求，以提高传球、 抢篮板及投篮的速度，从而加快整个投篮练习的节奏。通过设定 “质” 的要求以提高练习的竞争性，通过设定 “量” 的要求以提高练习节奏和练习强度。

对练习胜负应有相应的奖罚措施，处罚可以是冲刺跑、 俯卧撑、 仰卧起坐等。以时间要求作为练习标准简单而有效，因为计分牌上的时钟不仅清楚可见，而且可促进队员加快练习速度。练习中要不断提醒投篮队员 “快速但不要匆忙出手”，即不要为了单纯追求投篮速度而使投篮动作变形。

投篮应该分组配对练习，每次练习都要计时、 计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的3名队员外，其余队员在练习结束后都要给予一定的处罚（冲刺跑、 俯卧撑等），这样可激励队员努力训练。在进行投篮练习时应注意以下具体要求：

① 减少不必要的动作；

② 注意投篮的跟随动作；

③ 肘关节不要外展；

④ 非投篮手扶球侧部；

⑤ 投篮时抬肘伸臂；

⑥ 罚球前停留2～3秒；

⑦ 重心稍前倾；

⑧ 形成良好的动力定型；

⑨ 保持良好的投篮弧线；

（4）防守的练习要求

首先教会队员基本的防守技术，然后在练习中不断强化，逐步提高要求。教练应根据队员的具体情况，不断变化组合方式，避免队员对防守练习产生厌倦，分散注意力，因为精神集中和身体紧张是防守练习成败的关键。

进行防守练习时应注意：

① 刚开始练习时要对进攻进行限制，要求进攻队员尽量运用弱项技术，这样不仅能改进进攻队员的技术，提高进攻技术的全面性，而且可使防守队员先熟悉练习方法和基本防守技术。

② 增加防守难度的方法就是不断扩大进攻队员运球的范围。刚开始时进攻队员在较小的范围内运球，以使防守队员练习基本防守技术，当防守队员掌握基本防守技术之后，可不断扩大进攻队员的运球范围，并允许进攻队员以强项技术进攻，从而提高防守的难度和对抗性。

④ 防守范围最后应扩大到全场，防守队员必须综合运用多种防守技术进行防守。