第2部分 进攻技术训练

基本功训练

练习1 持球姿势

练习目的： 采用强制性的练习培养良好的持球姿势。

练习方法： 如图1所示，队员排成4列，按照教练员 “准备” 口令做持球姿势。听到 “跑”的口令，做运球的模仿动作，跑向对侧的端线。前面一组跑出，后一组随即在端线上以 “准备”的姿势等待起动。此持球姿势就是既能传球又能投篮，还可以运球突破的姿势。这个姿势后卫、前锋、 中锋各种位置都适用。初练这个姿势时也许会觉得很枯燥，一旦掌握之后，必然会使进攻十分顺畅，请坚持练习下去。

要点提示：

① 在自己能够移动的范围内尽量地加大步幅，一只脚稍稍在前为好，两脚不要平行。保持随时攻击的状态十分重要。

② 上身要挺起来，尽可能使人看起来高大，给对手以压迫感。

③ 不要将视线落在地板上。球场上包括自己在内有10名队员，要使自己能看到其他人的活动，能够随时把握其他9名队员的活动状况是十分重要的。

④ 要设想在防守密集区域控制好球（特别是设想在限制区内控制好球），对方左右的夹击也好，前后的围攻也罢，都要毫不动摇地保持姿势控制球。

练习2 提高手指的球感

练习目的： 提高球感及控球能力。

练习方法： 队员两腿分开站立，右手持球置于右腿前。右手将球穿越两腿中间，将球交于左腿后的左手，左手接球后由左腿外侧绕过，再穿越两腿中间，将球交于右腿后的右手。右手接球后由右腿外侧绕过至右腿前方，再重复开始时的练习。练习5～15分钟后，可改换倒球的方向。

要点提示：

① 持球要低，练习时屈膝和弯曲上体。

② 要用手指及指根触球，不要用手心。练习时尽量伸张手指，直至感到疼痛时随即放松，这样就形成了理想的 “杯形”。

练习3 8 字形绕腿运球

练习目的： 提高球感。

练习方法： 队员分散在半场，做原地8字形运球。右手在右腿前运球，然后拍球穿越两腿之间，左手在左腿后触球，并绕经身体左外侧至左腿前，再拍球穿越两腿中间至右腿后，用右手接球继续拍球绕经身体右外侧至右腿前，再拍球穿越两腿中间至左腿后，用左手接得球。如此继续进行8字形运球5～15分钟。运球过程中可加上跳跃动作，即在右手拍球穿越双腿中间时，左脚向前迈出，在左手拍球穿越双腿中间时，右脚向前迈出跳跃步。

要点提示：

① 运球时只准用手指及指根部触球。

② 球要拍得低而快。

③ 眼睛不得看球。

练习4 体侧及背后运球

练习目的： 提高球感及控球能力。

练习方法：

方法1： 集体练习时，队员彼此间应相距4～5米。体前交换手运球，但不得看球。体后交换手运球，但不得看球。

方法2： 队员站位如图2所示，各组第一名队员向场地远端端线运球并返回。运球的高度应适中，左右手交换运。所谓高度适中，是指应相当于腰部的高度，也就是快速运球的高度。而且行进间要做左右侧交换运球的动作。在做第二次往返左右侧运球时，要运得低而快，就像保护性运球的姿势。用此练习做比赛，可练以小防大，或第一队队员与第二队队员对抗。

要点提示：

① 只准用手指及指根触球。

② 运球时可采用低姿快运或高姿推进式的方法。

③ 双脚应至少与肩同宽，可以小防大，或第一队队员与第二队队员对抗。

练习5 双手交换胯下拍球

练习目的： 提高球感、 手眼配合、 手的快速反应能力。

练习方法： 队员每人一球，相距4～5米，身体成骑马蹲裆式，使球落于两腿中间的地板上，右手在右膝前，左手在左膝后。左手拍一次球后，迅速移至左膝前，同时右手应迅速移至右膝后并拍一下球。在规定的时间内完成此一训练两手快速移动的练习。在双手前后交换的过程中，都必须在胯下拍一下球，以保持球始终在跳动而不停止在地板上。也可不用在胯下拍球，而代之以双手在胯下接住球而不使其落地的办法来训练快速反应。

要点提示：

① 只许用手指及手指根部触球。

② 保持球处于低位，触球动作要快。

③ 双脚相距至少与肩同宽，如果觉得便于拍球，也可下蹲略深些。

④ 练习时，眼睛永远要注视着前方。

练习6 脚步移动

练习目的： 提高队员快速移动的能力。

练习方法： 如图3所示，所有的练习队员面向教练员。听到信号后，练习队员尽最快速度原地高抬腿练习30秒钟。这个练习既适用于单个队员训练，同样也适用于全队队员共同练习。

要点提示： 练习队员在整个过程中都要保持良好的防守姿势，手臂张开，两腿弯曲。

练习7 准备→跑

练习目的： 保持良好的持球姿势，提高跳步急停和跨步急停技术。

练习方法： 如图4所示，队员排成4列起跑。

方法1： 教练员发出准备的口令时做出持球姿势，与跑的口令发出的同时向对侧端线跑动。这个时候的动作是从持球的姿势开始，第一步做出持球突破的动作（左脚、 右脚都一样）。第一步幅要大，摆脱对手突破而去。

方法2： 急停时脚步动作的练习。同样排成4列，急停的方法有跳步急停和跨步急停两种。首先做跳步急停。到达目的地前，在发球线、 中线和对侧罚球线、 端线做4次急停。

要点提示：

① 第一步要做出持球突破的动作。

② 急停→持球姿势时，两脚不要平行，要处于随时能够攻击的状态，有一只脚放在稍稍靠前的位置。

③ 前后左右遭到夹击围攻也毫不动摇，两脚站位要尽量采取较大的步幅。

④ 上身抬起，采取给对方以压迫感，同时能够看到自己以外的9名队员的姿势。

练习8 向墙点拨球

练习目的： 提高球感和控制球能力。

练习方法： 持球面对墙，用右手向墙拍球5次，然后用双手接住球。以左脚为中枢脚，向左转体360度，转体后身体会离开原起始位置1米的距离。对有的初学者来说，可能完不成360度转体动作，这样可让他们分节来完成。完成转体动作后又会面对墙，立即用左手拍球5次。5次以后，以右脚为中枢脚向右转体360度。练习进行1分钟。

要点提示： 拍球时用手指及指根部触球。

练习9 运1 个球

练习目的： 保持良好的运球基本姿势，提高球性及控制球能力。

练习方法： 首先绕右腿运球，注意不要推球，球必须运至左腿。然后进行8字运球，先练习由前向后8字围绕运球，再练习由后往前8字围绕运球。注意球必须在胯下击地并换手运球。整个练习大约进行10分钟。

要点提示：

① 必须以基本站立姿势开始运球练习，非运球手屈肘保护球，用1个球进行运球练习。

② 练习时应始终注意保持基本姿势，抬头观察场上情况。

练习10 运2 个球

练习目的： 提高球性及控制球能力，培养运动员保持注意力。

练习方法： 运2个球，即一手运一个球，是加强弱手的好方法，应在运1球练习之后进行。

要点提示：

① 运2球练习时要强调基本姿势，为发展运动员的注意力，开始时可让队员一手高运球，一手低运球，两手交替进行。接下来练习体侧推运球，这是常用的运球方法，体侧推运2球有助于提高运动员的注意力。

② 应该学会用右手围绕右腿运球，同时左手保持运球状态不变；或用左手围绕左腿运球，同时右手保持运球状态不变。通过这种运球方法不仅能有效改进弱手技术，而且能进一步提高队员行进间运2球的信心。

练习11 运3 个球

练习目的： 提高球性及控制球能力，培养注意分配能力。

练习方法： 开始练习前将球夹在胳膊里，练习时先将1个球抛向空中，同时开始运另外2个球。在运第3个球时，另一只手继续运中间的球，让外侧球自己反弹。始终保持每球反弹2次的节奏。一旦运动员提高了运3球的信心，就应进一步提高练习难度。保持3个球的节奏，将左侧的球围绕左腿运，同时让中间的球自己反弹，右手运右侧的球；然后恢复并运中间的球。弱手运球围绕腿运球时难度更大。每次运2个球和3个球的练习大约15分钟，整个运球练习应该占30分钟。

要点提示：

① 持续运球有助于提高运动员用两手运3个球的信心。显然，此练习需要队员有更好的注意分配能力，因为运动员要同时控制3个球。

② 教练员要提高对控制球技术重要性的认识，上述练习有助于运动员改进控制球技术。

练习12 四人穿插移动上篮

练习目的： 在热身活动中熟练控制球和上篮技术。

练习方法： 队员4 人一组如图5 所示落位。练习开始，X1 用左手手递手把球传给左侧翼移动过来的队员X2，并从内侧跑向X2 的位置，X2 接球后用右手手递手将球传给从另一侧移动过来的队员X3，传球后X2 从内侧向X4 的位置移动，X3 再用手递手传球传给跟在X2 身后移动过来的X1，X1 再传给X4。就这样4 名队员按8 字形路线连续跑动，采用外侧手递手单手传球，传球时传球队员在里、 接球队员在外。练习中听到教练员的哨音后，持球队员主即运球上篮，其他3 名队员跟进抢篮板球。

要点提示： 队员的穿插移动速度应从轻松自如到全速进行，可快可慢。这是一个很好的热身练习。

练习13 综合练习

练习目的： 提高脚步动作的灵活性及传运投等基本功。

练习方法：

方法1： 四角传球上篮练习（3分钟）。练习方法： 如图6所示，A运球上篮后抢篮板球并将球传给B，然后跑至B的队尾；B传球给C后排到C的队尾，C传球给D后排到D的队尾，D传球给A后排到A的队尾；然后A再次运球上篮。

方法2： 全场2 人传接球练习（2 分钟）。2人传球时保持适当距离，注意传接球动作。

方法3： 罚球（3分钟）。

方法4： 运球捉人（3分钟）。一人运球捉其他运球队员，要求左右手交换运球。

方法5： 全场5人编织（3分钟）。

方法6： 捡球练习（3分钟）。2人一组1球面对站立，一人对着同伴向两侧方向滚球，另一人随球滑动并捡球将球以同样方式滚回；以此方法连续练习3分钟，要求每人捡球25次以上。

要点提示： 要求按上述顺序完成练习，在练习中强调基本技术动作质量。

练习14 夏季渐进训练

练习目的： 通过系列练习提高篮球的基本功。

练习方法：

方法1： 准备活动。

● 跳绳： 跳绳对提高灵活性、 脚步动作及灵敏性非常有效。开始时以不同的方式跳2分钟，如向前跳、 向后跳、 交叉跳、 交换腿跳等；然后连续快速跳1分钟，最后达到连续跳200次。

● 力量练习： 通过俯卧撑、 仰卧起坐、 举腿、 指卧撑、 柔软体操等练习提高一般性力量。

● 球性练习：

① 手指拍球练习： 左右手各用力拍球25次；

② 手指拨球练习： 用双手手指分别在胸前、 头上、 膝部及身后各拨球10次；

③ 绕球练习： 开始持球紧紧围绕头部、 腰部及膝部绕环，然后两腿开立分别绕两膝关节；接下来胯下 “8” 字围绕。每一种方法分别绕环10次。

④ 胯下 “8” 字运球练习： 运球围绕双腿编织，运球时抬头，不看球，尽可能快地运球。要求球不能高于膝关节。开始要求达到10次，熟练后应达到20次。

⑤ 运2球练习： 同时运2个球，在3米的范围内分别向前、 后、 左、 右移动。要求运球时不看球，连续运球1分钟。

方法2： 渐进训练。

● 灵敏性练习（每次30秒钟）。每天记录练习成绩，以不断提高要求。

① 快速跳： 两脚尽可能快地跨线跳，并保持身体平衡（图7）。

② 快速滑动： 从限制区一侧快速滑动至另一侧后返回，要求双脚必须滑出限制区（图8）。

● 篮下连续勾手投篮。开始用右手在右侧篮下勾手投篮，然后快速移动到左侧篮下，要求在投篮的球触地前或在肩以上时双手接住球。勾手投篮时要双手持球，投碰板篮；左手投篮时右脚用力蹬地，右手投篮时左脚用力蹬地。

● “之” 字形全场运球。全场 “之” 字形变向运球，每运球3次后变向换手，运球时眼睛不要看球，球的反弹高度低于膝关节（图9）。

● 强力上篮。将球抛向篮板，然后用力向上跳起抢篮板球，抢篮板球后双脚着地，保持平衡；做投篮假动作，然后强力上篮，要求用双手投碰板篮，球始终保持在肩以上。在篮下两侧分别练习（图10）。

● 防守滑步——转身练习。队员以低重心的防守姿势如图11所示路线滑步，在每一拐角处做前后转身后继续滑步。

● 全场上篮。如图12 所示全力运球上篮，要求用弱手上篮，抢篮板球后运球返回，目标是30 秒钟内投中4 个球。以罚球练习作为调整（罚球练习要求同前）。

● 跳起触篮圈。队员在篮下跳起双手触篮圈（触不到篮圈的队员可触篮网），要求双脚起跳，连续跳30秒钟；记录每天触篮圈的次数以检查自己的进步。此练习对提高垂直起跳能力非常有用。

● 持球突破。进攻队员背对球篮面向球场站立，自己将球向前抛出6米，然后前冲跳步急停接球；以左脚为中枢脚转身面向球篮，向前迈一小步做突破假动作，接着立即向篮下快速突破。要求分别用强手的同侧步突破和弱手的交叉步突破。

● 连续跳投。队员持球背对球篮面向球场站立，然后前转身面向球篮跳投，自己冲抢篮板球后移动到不同位置以同样方法继续跳投。连续跳投30秒钟，记录投中次数，要求以比赛速度完成练习。

要点提示：

① 将上述练习3个组合为一练习片断，在每一练习片断之间以罚球练习作为调整。总的练习时间不超过1个小时。

② 要求尽可能快地完成练习，在练习中强调基本技术动作质量。

③ 以 “连续罚3球” 练习作为调整： 如果第一个球罚中则接着罚第二个球，3球全部罚中，则持球站在罚球线等待下一轮投篮；如果罚球不中则立即冲抢篮板球上篮，然后快速跑回罚球线继续罚球。

④ 练习结束前进行罚球练习，罚不中的队员罚跑全场冲刺跑。