赴美国学习考察的几点思考

国家少年足球队 朱金星

通过这次远赴美国的学习和考察，加之在国家体育总局干部培训中心3天的理论课学习和考察活动，我对科学体能训练理论，更对足球专项体能训练的本质有了一个全新的认识。体能训练是一项系统的工程，传统理念对足球的认识是跑、跳和力量等单一的练习。而通过培训学习我认识到了体能训练的规律性、项目的针对性和训练方法的科学性。作为一名教练员，科学的态度和素养决定科学训练的高度。美国的培训和学习，使自己对体能训练有了一个全新的认识，更坚定了自己崇尚科学、尊重知识钻研体能训练的决心。

一、体能训练的基本步骤

就一个项目和一个运动员而言，体能训练有四个必须的步骤。

（一）测试

首先对训练的队员进行身体机能的测试。不同项目测试方式也各异，主要有核心力量、爆发力、速度、灵敏性的测试。核心力量测试项目如：高翻、实心球、挺举等；爆发力测试项目如：摸高、立定跳远等；速度测试如：30米、10米跑等。灵敏测试有：Z字行跑、多角度跑等。

（二）评估

根据以上测试的成绩和指标，进行科学的评估。如核心力量的测试，是需要提高躯干力量还是提高下肢爆发力，以及如何练？为什么这样练？这些都需要通过评估给出答案。

（三）设计

根据测试的评估和依据，对运动员进行科学的力量设计，如间歇时间，组数和重量。

（四）训练练习

根据测试和评估设计的程序和内容，对队员进行训练，在训练中注重动作的准确性、质量和效果，使力量训练更科学化，系统化，并有针对性。而我国目前的体能训练，忽略了测试、评估、设计三个环节，而直接进入训练状态，故体能训练是盲目的，不科学的，这就导致体能训练的效果和训练质量以及所达到的训练目的是不够完善、不准确的。

二、辅助力量和核心力量之间的关系

近些年来，我国足球项目通过和外籍教练合作，引进了各种不同的训练方法，对体能训练有了更全面的认识。体能训练分为核心力量练习和辅助力量练习。核心力量训练是要提高运动员的爆发力、绝对力量，主要器械以哑铃和杠铃为主。运动负荷是以组数、重量等来衡量如将双脚固定，用重量刺激肌肉，大大提高训练质量；辅助力量的训练，有平衡力量、静止力量等，包括克服自身体重的力量训练，主要运用于受伤后的康复，为核心力量作基础的准备。辅助力量的训练，是单环节的，而核心力量的训练是多环节的。多环节的训练，可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。因此，在核心力量和辅助力量的认识方面，我们没有科学系统且明确的认识，往往在练习的过程中，一堂训练爆发力的训练课，却以平衡训练为主，训练方法和所要达到的目的关系不大，事倍功半，往往达不到自己主观训练的目的。另外如果将辅助力量训练安排在不稳定的状态下进行，也会增加其他肌肉的参与。例如俯卧撑的辅助力量训练，可以将双脚双手放在训练球上，人为的造成不稳定，增加动作难度，这样可以大大提高训练质量。

三、力量训练的顺序

先从多关节开始，逐步过渡到单关节，可以防止运动员在力量练习时受伤。力量训练和结合球的训练是：先进行核心力量、爆发力的练习，然后再进行有球的专项技战术练习。这样安排的依据是肌肉在完成一定的负荷后，肌肉对神经末捎的感应较差，而在肌肉疲劳的情况下增强肌肉动作能力，提高在疲劳下完成比赛的能力。

四、力量训练课和项目比赛场景相结合

一堂训练课的时间应当按照比赛的所需力量进行合理分配，就足球项目而言，我们在提高运动员核心力量的同时，应增加其腿部力量灵活性和爆发力的练习；力量训练的场景应和足球专项所需要的力量紧密结合，尽管在足球力量课的训练中没有有球的技战术训练，但比赛所需要的力量和时间都应在力量训练课中模拟实现。队员有力量训练课的场景，在比赛过程中才能适应比赛所需的力量。

五、营养与恢复

（一）最佳恢复的目标和策略。

1.由分解代谢转化为合成代谢；刺激胰岛素，酐，EAS的代谢。

2.依靠血液增加对废物的处理；补充营养，去除乳酸；按摩等。

3.尽快补充肌肉糖元的储备；补充碳水化合物和蛋白质。

4.启动修复为肌肉增大做好基础；增加蛋白质的合成。

5.减少肌肉受伤，增加免疫系统；使碳水化合物和蛋白质维持4：1的比例；增加氨基酸，维 C，维 E等维生素的含量；提高胰岛素的分解；补充营养饮料。

（二）为提高成绩提供基础的组织修复。运动受伤后恢复时间的长短直接影响运动成绩，运动后严重缺水要及时补充碳水化合物和蛋白质。例如运动员缺水会造成糖的消耗过多，免疫系统承受很大压力，影响肌肉血液循环，减少营养输送，清理体内废物也较慢。

（三）糖元的耗竭。比赛训练时间越长，糖元消耗越多。比赛的强度决定糖元的消耗时间。足球项目90分钟，在60分钟左右糖元基本耗尽，因此在比赛过程中需要补充碳水化合物和蛋白质。另外运动项目越激烈，分泌皮质醇越高，体能训练后皮质醇会增加500%。而皮质醇增加后首先是消耗糖元，其次是蛋白质，因此在训练和比赛后的45分钟内，补充碳水化合物和蛋白质效果最佳，容易吸收。

（四）建议：

1.补充营养时机很重要。

2.胰岛素是关键。

3.碳水化合物是催化剂。

4.碳水化合物与蛋白质的比例是4∶1。

营养摄入是整个训练的一部分，要把握时机，训练间隙营养补充至关重要，恢复可以在训练结束时开始。营养的策略是循序渐进，合理搭配混合物是恢复的基础。碳水化合物+蛋白质可以保持较长时间的状态，可以加强免疫系统的能力。训练比赛后45分钟内，胰岛素处于敏感状态，这时摄入混合营养，易吸收，效果更好。4小时后，营养摄入没有效果并不重要。因此，补充营养的最佳时机是比赛训练后的45分钟内。

（五）受伤后恢复：

1.是指在最短时间内恢复到原来或比以前更高的水平，不仅仅是指身体还包括心理。受伤后不要加剧创伤的程度，而且要注意队员的心理变化。运动水平越高的队员，心理负担越重。

2.要分析受伤的原因是动作原因还是客观原因。

3.受伤后不能休假。受伤部分不练可以练其他的地方，恢复要循序渐进，训练量和强度要适中。

4.恢复训练有两种：被动训练和主动训练。

5.心血管训练在受伤后不能放弃。

6.恢复练习项目：力量，爆发力，肌肉耐力，有氧耐力，平衡能力，灵活性，运动性反映。

7.恢复过程由易到难，目标和时间要循序渐进，建立在科研的基础上。

8.恢复后的状态，一定要达到和队伍合练的状态甚至更好，以便达到比赛的水平，和全队保持一致。需由医生决定是否上场。

六、周期性、阶段性体能目标设定（表1）

注：以上是周期性、阶段性力量训练设计，可根据比赛目标和时间，在原则的基础上进行调整。这种设计往往使训练更符合运动训练规律，做到事半功倍。

七、对线型、非线型强度和量的认识

（一）目前世界上对强度和量的认识有3种：线型分阶段训练，非线型分阶段训练，直线型分阶段训练。

（二）线型训练周期：大赛前运动量直线减少，训练开始时强度弱，赛前两周强度大，赛后逐步减少，周期跨度大，为大循环。

（三）非线型训练周期：运动量和强度交替上升，为小循环，更具有针对性。

（四）直线型分阶段训练：在训练量和强度上没有任何改变。

研究表明，非线型波浪式周期性训练，对于提高运动员成绩有很大帮助。因此非线型周期性训练比线型周期型和直线型效果更好（图1～2）。

美国之行，有很多收获，作为教练员最终要把学习的知识运用到本职工作中来。目前中国足球处于落后状态，体能是技战术的保证，因此作为教练员不仅要有扎实的专业基础理论知识与相关的学科知识，更重要的是要有大科学观与系统思维，对足球项目的训练要有一个整体思考，要按规律办事，掌握科学系统的项目专业知识，接受新理念，争取早日提高中国足球水平。