研究手球核心体能进行科学系统训练

国家女子手球队 郎正平

此次参加赴美培训班学习收获甚多，对在国外听课的资料记录和归纳的一些想法及感受做以下总结，目的是为今后的训练工作提供帮助和指导。

一、建立手球体能数据库，进行纵向系统跟踪

造就优秀运动员需要一项宏伟的训练计划，需要通过对每个阶段训练和每次训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。

——美国资深体能专家：爱伦·海追克

美国是从上个世纪40年代开始研究体能训练的，发展到现在已经形成了一套非常完善、系统的理论和实践体系。美国体能协会（NSCA）是一个创新的团队，具有超前的意识和研发能力，负责体能训练的研究开发和具体实施，并且不断地丰富体能训练的内涵。

其教练员多是来自全国各大学的资深专家和学者，都具备非常强的实际操作能力。体能训练的各项指标、数据，以及训练的方法和手段，他们都进行了科学的研究和论证。通过参加多媒体讲座和观看美国体能教练员的现场实际演示和操作，我对于美国在体能训练的设计、体能训练的方法、体能训练的恢复、体能训练的康复以及体能训练的营养等方面的应用现状和最新研究成果有了一些了解。美方体能专家在讲课中反复强调：“体能训练是一个与专项训练紧密结合的完整系统和整体。体能训练计划的制定与实施都必须有科学的理论依据和实践检验做支撑”。美国体能训练大致可概括为生理基础和专项训练要求两大方面，具体分为四个步骤：1.测试指标，2.评估分析，3.制定目标，4.计划实施。这4个完整步骤之间紧密相接，环环相扣，缺一不可。

目前国内大多数运动队的体能训练，几乎是没有能够完整实施上述4步骤的。国内各运动队往往忽略了中间两个环节，即缺乏对测试数据进行有效的评估和制定明确具体的训练目标。虽然我们一般也有目标，但比较笼统和模糊，比如发展肌肉力量，增强力量耐力等，究竟需要什么样的肌肉力量，力量耐力需求是多少，是否与专项紧密结合，没有进行过深入的研究和细致地分析，更没有通过实践上升到理论去论证。因此，我们的体能训练存有很大的盲目性，科学性和严谨性也都远远不够。而美国体能协会对其所注册运动员的所有测试数据都进行统计和积累，并且建立长期纵向的跟踪研究评价体系。在讲课中，美国专家提到他们在体能评估方面的一个分支体系：对高中学生的4项基本素质指标进行测试和评价，其内容是纵跳、10码冲刺、20码折返和杠铃高翻。他们在长期大量积累这些数据的基础上，制定了一个评分系统。所有注册的运动员无论走到世界任何地方，只要通过互联网把这4项指标输入，就可得到一个综合评分（查询需要收费），进行横向和纵向比较。

从1994年起，我国手球项目开始实施参加全国比赛必须进行身体素质达标测验的规定，有20米×6折返跑、手球掷远、手球1分钟打墙和3200米跑，每年都要对这4项测试指标进行检测，但是这些海量的数据目前只是作为参赛达标而设置。国家女子手球队在长期训练中，先后对参加集训的上百人进行了体能训练及其指标的测试，但是目前这些测试指标只是用于完成阶段性的训练和比赛任务。长期以来我们从未对以上两类数据进行过分析、积累及有效的利用，特别是对其中优秀运动员的相关测试数据和训练指标，没有进行筛选、研究、建立档案数据库，更未建立长期纵向跟踪研究体系和评价分析体系。如果所设置的这些测试体能训练项目、内容、方法、手段，都是紧紧扣住项目特点和抓住项目规律的，那么这些宝贵的数据材料就非常具有保留利用和研究的价值。只要有目的地把成立国家手球队以来所有优秀运动员的体能训练测试数据指标进行重点的长期跟踪，然后把一些关键数据进行归纳、总结、分析和研究，就会从反复出现的数据中摸出规律，找出其必然性，提炼出有价值的东西。这对于今后国家队和各个地方队的科学选材和科学训练，都可以提供有力的数据依据和理论支撑，另外对于充分挖掘和使用手球现有优秀人才，也具有非常现实的意义。

2006年冬训开始，国家女子手球队曾经进行过长达半年之久的系统力量训练（每周安排5～6次），每次综合力量课训练内容多达25项，到了训练后期，外线队员仅杠铃提拉一项，就从50公斤提高到90公斤（做7次）。但是后来由于教练班子调整，没有对运动员力量训练指标建立数据档案，致使运动员力量指标未能通过系统训练而得到很好的发展和延续。如果我们建立了手球体能训练档案数据库，对优秀运动员的测试指标进行系统跟踪和记录，我们的训练就可以少走弯路，更具有科学性和目的性。

二、研究项目核心体能 进行科学系统训练

体能训练是一门不断发展的科学，需要经常更新基础的信息与观念。最重要的是要用目前科学的手段不断努力地向运动员提供改进他们体能状况的训练手段与建议。要记住设计体能训练计划是一门科学更是一门艺术。

在赴美学习的全过程中，我能够深刻地感受到，美方体能训练专家在体能训练的目标、体能训练的手段、体能训练的针对性和体能训练的作用等方面，思路都非常清楚，这源于他们有大量严谨的科学研究成果做理论支撑。他们首先通过对专项特点进行深入细致的研究和分析，了解运动员需要什么专项能力，根据专项需求进行设项，测试后对数据进行具体的评估。在掌握运动员目前的能力现状，分析出所缺乏的能力之后，根据个体的现状制定个体化的训练目标和具体实施的训练计划。整个过程为“研究分析→需求设项→数据评估→个体化目标→计划实施”，步骤明确，效果十分显著。

对我们来说，紧紧抓住手球项目的特点、规律和需求，研究手球项目的核心力量训练方法，不断与时俱进，丰富训练理念、方法和手段，主动进行突破性的训练，是备战2008奥运会的一个非常关键的环节，是一个突破口。我们可以设立手球专项体能训练的研究团队，以研发手球核心力量为先导，解决手球实战需要的核心体能，并以超前的意识不断丰富手球专项训练的内涵，引领和指导今后的训练。例如爆发力量是手球核心力量的内容之一，在强对抗条件下，运动员需要用出色的爆发力素质，来完成比赛中关键环节的爆发性技能和速度技能，这就要求训练中在提高运动员的对抗力量的同时使爆发力达到最高点。美国体能专家认为：“提高爆发力量则首先需要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，则就必须先增大运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的”。我们过去在安排手球力量训练计划时，在增大运动员的肌肉体积训练与提高爆发力量训练二者之间，缺乏细化分析，没有明确增大运动员肌肉体积的训练周期，没有严格的量化标准，需要达到的阶段性目标也不十分明确，往往出现重要环节空缺或环节重叠。这些都说明我们的训练缺乏严格的科学性和系统性。

我们在研发手球项目核心力量的同时，需要通过科学系统的训练来实现目标。手球项目可组织一个体能训练的创新团队，不断吸收国外先进的理念，并学以致用研发提高手球专项体能的训练方法和手段。手球体能训练创新团队需要设专职体能教练员来指导训练。教练员需具备为本项目量身定做设计能力和实际操作技能。像美方体能教练员都是经过了严格的技能培训，不但掌握了与训练有关的各学科的理论知识，而且对个别项目具有很深入的研究和丰富的实践经验，能够在制定训练计划的过程中，把理论知识与实践经验应用到实际操作当中。他们一再强调，作为一名体能教练员，一定要首先掌握正确的训练方法和动作练习的技巧。在训练过程中教练员需要亲自给运动员做示范，这样才能保证运动员动作的准确性，保证训练的质量。给我们讲课的美国资深体能专家爱伦·海追克先生今年已经52岁，但是所有的动作都是亲自示范，而且动作规范标准，非常注重每个技术动作细节。学习过程中我观察到，他本人保持着非常系统的训练一直恪守个人体能训练计划。另外谈话中我了解到，他的挺举水平目前达到116公斤，深蹲达到150公斤，同时他的体能训练理论造诣很高，这在我国并不多见。目前国内手球项目的教练员，在实际训练中，操作能力普遍不强，动口多动手少。找到运动科学理论与训练实践相结合的专业体能训练专家很难，因为有训练实践的教练员缺乏运动科学理论的支持，而具备运动科学理论知识的学者，又很难有实际运动的操作能力。

集体项目力量训练的计划安排，应该从统一化计划安排变为多元化。手球是集体项目，在力量训练计划制定和实施过程中，往往忽略了个体差异和位置技术特殊要求这两个重要环节。在安排力量训练时，往往是全体队员做统一的练习科目、统一的负荷重量以及统一的组数和次数，最终结果是个体能力强的队员（身高体重大）可以达到训练负荷要求，而个体能力弱的队员（身高体重小）为完成训练负荷要求，不得以把技术动作标准降低，甚至技术动作变形；守门员的力量训练安排，更应该区别于其他位置队员，快速爆发力量和反应灵敏素质应该是守门员的核心力量和关键素质，应有单独的专项力量训练计划和训练手段。例如在美国体能协会，美国冰球队的守门员区别于其他队员，按照个体计划单独进行训练；在北京奥体中心，来访的挪威国家女子手球队进行分组、分位置组合训练安排，这充分体现出力量训练安排向多元化组合和突出个性化方向发展的趋势。

美国体能训练把传统的自由器械“杠铃、哑铃、实心球”放在体能训练的核心位置，继而把“杠铃高翻、高拉、挺举、抓举”做为提高爆发力的主要训练手段。美国体能专家把“包含大肌肉群有多关节参与（非单关节参与）的力量练习，称之为“核心练习（Core exercises）”，而把包含两个特征（负荷作用于脊柱；快速发力、发展爆发力）的练习，称之为“结构性练习（Structural exercises）”，认为所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习是最重要的练习类型。以上训练理念都值得我们思考和研究。比如有多关节参与运动、多肌群参与工作和支撑于地面、作用于脊柱的力量训练安排，更贴近运动实战的需求；而组合式的大型联合力量训练器械，基本上是单关节运动，则对提高运动员局部肌群力量和伤病康复训练有帮助。

美国体能训练在研发力量训练的方法和手段上力求不断创新，不断丰富其内涵。美国在体能训练的理念、实践经验、训练方法、训练手段等方面，都值得我们进行深入细致地研究、分析、学习和借鉴。