第4章 自我篇(3)

3.自我鼓励，语言暗示。当你心情不佳时，可用生活中的哲理来安慰自己，鼓励自己同痛苦和逆境做斗争。这样就会感到有力量，就能在痛苦中振作起来。此外，还可通过言语的暗示作用来调整和放松紧张的心理。比如，你在发怒时，可以用言辞暗示自己“不要发怒”“发怒会把事情办坏的”。陷入忧愁时，提醒自己“忧愁没有用，于事无补，还是面对现实，想办法吧”。当有比较大的内心冲突和烦恼时，可以用“不要怕，不要急，安下心来，会好的”等言辞，给自己以鼓励和安慰。只要是在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下进行这种自我的暗示，往往会对情绪的好转有积极作用。

4.利用食物。碳水化合物有镇静作用，因为它可以刺激大脑产生血清素。常见的碳水化合物食品有蔬菜、水果等。食用蛋白质具有维持警觉性与脑力的功效。最佳的蛋白质是贝壳类、鱼类、鸡肉、牛肉、瘦猪肉。咖啡碱会使人沮丧、烦躁和焦灼不安，应避免含有咖啡碱的食物如咖啡、茶叶等。

5.调节色光环境。环境对人的情绪、情感起着重要的影响和制约作用。例如，素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境使人产生恬静、舒畅的心情。相反，昏暗狭窄的环境会给人带来不快的情绪。光线暗淡易使人精神萎靡不振。对在阴天或光线暗淡房间里易感到消沉的人，若每天增加二三小时的明亮环境，心情便会好转。患季节性情绪失常的人，在冬天多花一点时间享受日光照射会对他们有益。有人认为颜色能滋养心灵，犹如维生素能滋养身体。要减轻焦虑和紧张应选择一些具有缓和及镇静作用的清淡颜色如绿色、浅蓝色等；在烦躁和愤怒时应避免红色；在心情沮丧时应避免黑色和深蓝色，多接触使人心情愉快的色调如橘色、黄色、红色。

6.结伴郊游，休闲农家乐。郊游可使人精神愉快，驱散紧张情绪，消除心理疲劳，心情自然会好起来。

7.常常和知己谈心。再大的压力也不能一个人承受，在朋友们的帮助下，你会充满信心的。

8.常看家庭相册，回味温馨时光。眼前的困境尽管让人烦恼，但保持心底一块明朗的天空，压力永远压不垮我们。

9.学会自我按摩。网络或书籍中介绍了很多行之有效的自我按摩方法，试一试，效果真的很好。

10.如果你是单身，恋爱会让人感觉充满了希望。如果你已婚，幸福的家庭，也是你躲避压力的安静港湾。

六、学会调控焦虑情绪

小方是一名大三学生，最近几天英语学习状态欠佳，一个月后就是英语四级考试了，她却出现了频繁的胃肠不适，甚至失眠、头疼等现象，根本无法进行复习，这样一来小方就更着急，因为她已经参加了三次英语四级考试，都没有通过，她害怕这次又以失败告终。越急越头疼，恶性循环开始了。

看得出来，小方是非常典型的考试焦虑。焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧。预期即将面临不良处境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等）。除了考试焦虑，生活中我们还会遇到各种各样的焦虑情绪，工作压力大，人际交往不顺等都会引发焦虑。

焦虑情绪和洋葱头的皮一样，是有不同层次的。同时，它们还有一个共同点，就像不论哪一层洋葱皮都可以让你泪流满面一样，不论是哪种程度的焦虑，都会对你幸福造成影响，让你很不爽。

一般程度的有焦虑情绪者，大多会产生痛苦、担心、嫉妒、报复等情绪，而且还会对自己产生怀疑；而有严重焦虑情绪者则往往非常激动，非常痛苦，他们喊叫、发恶梦、报复心极强、食欲不振、消化和呼吸困难、过度肥胖，而且容易疲劳。最严重时，生理也会受到影响，如心脏加速、血压升高、呕吐、冒冷汗、精神紧张、肌肉硬化。

根据不同的特征，细致划分起来，焦虑情绪可以分为四个层次：

第一层身体紧张：常常觉得自己没有办法放松，全身紧张，眉头紧锁，表情严肃，长吁短叹。

第二层自主神经系统反应强烈：交感和副交感神经系统常常超负荷工作。易出汗、晕眩、呼吸急促，心跳过快，身体时冷时热，手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便频繁、喉头有阻塞感。

第三层对未来产生无名的担心：常常为未来担心，担心自己的职位、自己的工作、亲人、财产和健康。

第四层过分机警：每时每刻都像一个站岗放哨的士兵对周围环境的每个细微动静和人类的言行充满警惕。

面对生活中无处不在的焦虑，我们首先应该摆正心态，正确认识焦虑情绪产生的原因，给予自己积极的自我暗示；其次，多和亲朋好友交流心情，释放焦虑情绪；第三，多参加体育运动，在运动中调节心情，乐观面对生活。

掌控自己的生活

一、为自己制定合理的目标

人生如行船，没有目标必定一事无成。因此做任何事情之前都要先制定出适合自己的目标，并向着目标努力，才能最终成功。制定目标的人很多，但成功却不一定如期而至，这个时候，你就要想一想，自己的目标真的合适吗？

一个好的目标有五要素，就是常说的SMART原则。所谓SMART原则，SMART是5个英文单词首字母的缩写：

S 就是 specific：即具体的。

M 就是 measura B.e：即可测量的。

A 就是 attaina B.e：即可达到的。

R 就是 relevant：即相关的。

T 就是 time-base D.：即有时限的。

Specific

设定目标一定要具体化。只有具体化了，才具有可操作性，才容易可控。所谓具体，就是要目标明确，要能够用语言清楚地说明要达到的行为标准，不能够笼统，不能够模棱两可，不能有两义性。比如说，“我想要当公务员”，这算不算一个好目标？公务员的内涵很多，有不同技术领域的，不同部门的，不同职务的公务员。你想要当的是哪方面的公务员？这个目标描述得不很明确。再比如，我想把我的小孩培养成为一个成功的人，这个成功就不是具体的。

Measura B.e

目标也应该是可衡量的，即目标应该是可量化的。所谓量化，应该有一组明确的数据，作为是否达成目标的依据。如果制定的目标没有办法衡量，就无法判断这个目标是否实现。

我想要成为一个快乐富有的人，这是不是一个好目标？什么才算是快乐，什么才算是富有？是精神上的富有，还是金钱上的富有？有多少钱算富有？一百万，一千万？快乐和富有并不是可量化的，没有可量化的指标，就算不上一个好目标。所以，目标的衡量标准遵循“能量化的量化，不能量化的质化”。使制定人与考核人有一个统一的、标准的、清晰的可度量的标尺，杜绝在目标设置中使用形容词等概念模糊、无法衡量的描述。

Attaina B.e

目标应该是可达到的。既然是目标，就一定是我们希望能够完成的，希望达到的。制定的目标可以有挑战性，有一定的难度，但决不能达不到。

当然，有些人认为上天都成为现实了，还有什么达不到的目标？没有做不到，只有想不到。也许应该这样理解“达不到”：根据自己目前的现实条件达不到，在短期内达不到。比如，在教育方面要充分了解自己的孩子的实际情况，不要乐观地估计了孩子的智力，制定了一个太高的教育计划，导致你的孩子花了更多的精力也达不到，会因压力过多而扭曲了性格；也不要低估了孩子的可塑性，制定的目标过小而没有挑战性，会导致孩子松懈，不认真对待。

比如，我想我的孩子在小学期间把中学的课文学完并掌握。根据我孩子的智力情况，这应该是不太可能达到的目标。为了避免这些，制定学习计划时应该与孩子商量进行。一方面，让孩子养成制定目标和计划的习惯，另一方面也能够不断根据孩子的反应来调整学习任务的量。

Relevant

目标应该是相关的。相关性应该指的是比如部门的目标应该与公司的目标一致，个人的工作目标应该与团队的目标一致。如对于孩子教育，在制定学习计划时，如果与学校的培养计划相关，与孩子的学习课程结合，这是最理想的。

Time-based

目标必须是有时间限制的。

任何一个目标，都有一定的时间限制，以便于衡量和考核。“我要完成百万订单”，是指什么时候完成？一年？两年？如果没有时间限制，则这个目标就不是好目标。

二、自信是成功的敲门砖

一个年轻人对智者说：“老师，我觉得自己什么事也干不好。没有人看重我，我该怎么办呢？”智者说：“孩子，我很同情你的遭遇，但不能帮你，因为我必须先处理好自己的问题。”智者停顿了一会儿后说：“如果你愿意帮我，我就可以很快处理好问题，然后也许就能帮你了。”“好吧。”年轻人犹豫了一会儿后说。于是智者坐下来，从手指上脱下一枚戒指交给年轻人说：“你到集市上把这枚戒指卖了，因为我需要钱还债。换回的钱越多越好，无论如何不能少于1个金币。”年轻人到了集市，但是，听年轻人说戒指的最低价不能少于1个金币后，集市上的人有的哈哈大笑，有的说年轻人头脑发昏，只有一位慈祥的老太太告诉年轻人他要价太高了。年轻人穿过集市，到处兜售戒指，但没人肯出1个金币。年轻人垂头丧气地回来了。他多想自己能有1个金币，这样就可以把钱给智者帮其还债，而智者就可以给他忠告和帮助了。年轻人说：“老师，对不起，我没能达到你的要求。也许我可以卖到两个或三个银币，但我觉得那不应该是这枚戒指的真正价值。”“年轻朋友，你说得太对了。”智者笑着说，“你再去一趟珠宝店，没人比珠宝商更清楚它的价值了。你跟珠宝商说我要把戒指卖掉，问他能出多少钱，但不要真卖戒指，问完价格后你再带戒指回来。”珠宝商仔细看了看戒指后说：“告诉你老师，如果他想卖戒指，我最多可以给他58个金币。”“58个金币！”年轻人惊呼。“对。”珠宝商说，“如果不着急的话，我可以出70个金币。”年轻人兴奋地跑回去，将发生的一切告诉智者。智者说：“你就像这枚戒指，珍贵、独一无二，只有专家才能真正判定你的价值。你怎能期望生活中随便一个人就能发现你真正的价值呢？”

生活中那个能真正判定你的价值的专家是可遇而不可求的，成功的前提是你首先要相信自己是独一无二的，是最棒的，否则成功只会离你越来越远。

下面介绍5个妙招帮你增强自信心。

消除借口

不要听任自己为表现欠佳或者未达到目标而寻找借口——我年龄太大了，我年龄太小了，我没有受过正规的教育，我出现的时间、地点都不对，我的运气欠佳或者这不是我的错。

一定要积极地对自己说这样一些积极的肯定语：“我做得到”，“我能够”。不要因为借口使你自己在心理上败下阵来。

塑造自我形象

有句话说得好：“我们会成为我们想成为的样子。”如果你每天都对自己说“我希望你对自己很满意；我希望你对所看到的很骄傲；我同样也希望你能找到提高自我的方式。你一定要有一个美好的自我形象；你一定要对自己感到骄傲；你一定要相信自己；你一定要把自己想象成成功者和胜利者”，那么你就真的会成为那样的人。

不要想象失败

我们都习惯性地认为失败是十分令人不快的事情。失败是所有词语中最糟糕的一个，因为它使人构想出消极的画面。但是就是想失败，一个人也必须至少先做点什么。很多人都对失败怀有极其恐惧的心理，他们事实上从没有做过任何事情，他们从未努力过，从未尝试过。

那么，如果你失败了怎么办？请你一定要记住：你不会在任何事情上失败，除非你真正放弃努力。征服恐惧的唯一方法是不断去做令你感到恐惧的事情。

外表产生自信心

不知道你是否有过下述不幸的经历：你参加一个晚会，在那里每个人都身穿礼服，而你却穿着职业装或者便装出现在晚会上。你会立刻感到缺少信心。尽管内在的你没有改变，但是你的外表却不相称。那些缺乏信心（或者处于生命中的低潮）的人最明显的外在表现是他们的外表十分狼狈不堪。他们的着装显得有些不整齐，他们不太注重自己的发型。外在形象越机灵，你的信心就会越大。女士们都清楚在她们从发型师那里回来或者穿上新衣服之后，她们会感到多么的愉悦。如果你现在正经历一段难过的时光，为了重新点燃你的信心，对你自己进行投资吧。让你的外表好看一些，那么内在的自我也会变得好起来。

将成果的记录编辑成册

回忆你早期的成功，并将你的成功经历记录在册。记录下来的成功可以是在校期间赛跑的胜利或者非常好的成绩。从那时开始一直到现在，你取得的每一个成绩都要记录在这本成功簿上。这将增强你的信心。我们每个人在生活中都会取得一些成功，只不过我们常常忘记这些成功而只记住失败的经历。在未来，在你可能会缺乏信心的时候，就拿出这本成功簿，重新点燃“我能够做到”的信心，因为你在过去成功过。