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版权信息
主编简介
前言
Chapter 1 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了
产后肥胖十有八九会中招
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉
产后肥胖有哪些看不见的伤害
产后恢复急不得，一点一点慢慢来
月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究
要不胖，月子运动少不了
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓
产后便秘不宜瘦身
产后贫血不宜瘦身
科学饮食是产后恢复的保证
适量均衡，不多不少，不瘦不胖
不反弹不复胖，这才是检验瘦身成功的关键
Chapter 2 产后0～6个月的享“瘦”计划
产后第1周 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主
产后瘦身不能按照一般的减肥方法
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择
多吃易消化的粥、软烂的面条
没下奶之前，千万不要喝下奶汤
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千万不能节食
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剖宫产妈妈排气后再进食
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少量多餐，饿了就吃
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吃菜有点咸味就行，盐别多放
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将普通盐换成低钠盐
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哺乳妈妈也不需要大吃大喝
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讲究生活细节——及时使用收腹带
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收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
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顺产后什么时候用收腹带
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剖宫产后什么时候用收腹带
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安全瘦身运动——根据身体情况及早下床
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坐月子不等于卧床不动
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顺产后6～8小时可以起身坐一坐
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下床活动要防止眩晕
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剖宫产后第一天要勤翻身
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剖宫产后第二天可起身坐一坐
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剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动
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剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动
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帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬
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产后第2周 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补
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注意饮食也要合理控制体重
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一定要按时吃早餐
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产后不要盲目大补
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每天搭配50克粗粮，减肥不减营养
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别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可
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讲究生活细节——细心做好身体护理
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涨奶时一定不要挤压乳房
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涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法
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用软毛牙刷、温水，天天刷牙
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便后要冲洗外阴
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及时更换卫生巾
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剖宫产后可以淋浴，以5～10分钟为宜
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安全瘦身运动——开始做做产褥操
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产后第3周 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量
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产后应进食滋阴补血的食物
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催乳提上日程，多喝汤汤水水
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药膳有很好的催乳功效
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讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了
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必须穿哺乳文胸了
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如何选择哺乳文胸
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近视眼的妈妈，产后需要重新验光
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充足睡眠，加速恢复好身材
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弯腰时，不要用力过猛
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安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆
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产后第4周 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力
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合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
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补充维生素A，防止宝宝生长缓慢
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讲究生活细节——漏奶不要过于着急
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漏奶到底是怎么回事
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漏奶别着急，保持心情平定、放松
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不要过于担心形象，对产后恢复充满信心
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要好好保护手腕，避免疼痛
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安全瘦身运动——可适当增加运动量
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脊柱伸展，塑造背部曲线
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做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛
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转肩运动，预防肩部疼痛
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这些小动作，随时都可以做
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产后第2月 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标
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保持热量平衡才能控制体重
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爱吃蔬菜和水果，既瘦又漂亮
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讲究生活细节——内调外养恢复快
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天气晴朗时，可以出门活动了
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扮靓自己，也有助于瘦身
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拍拍足三里，胜吃老母鸡
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安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里
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产后第3月 掌握饮食智慧——无须刻意节食，跟赘肉说再见
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选择看得见原貌的食物
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增加膳食纤维的摄入
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三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒
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讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖
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温暖的身体不爱胖
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“宫廷”回暖酒
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一根擀面杖，驱寒排脂
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安全瘦身运动——产后瑜伽好处多
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虎式瑜伽，让臀部翘起来
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半脊柱扭转
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产后第4月 掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量
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三餐热量最好达到3∶2∶1
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想吃零食就选这些
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每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
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讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕
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产后性生活要注意节制
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可以进行短途旅行
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洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪
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安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹
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产后第5月 掌握饮食智慧——有选择性进食
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看着血糖生成指数（GI）买食物
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夜宵！可是肥胖的“最佳帮手”
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讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息
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每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快
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美腿好习惯
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按摩脸部，促进肌肤复原
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安全瘦身运动——加速脂肪燃烧
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低强度的有氧运动最利于瘦身
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每天3个5分钟，打造小蛮腰
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产后第6月 掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关
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高酶果蔬加速瘦身
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8种富含酶的果蔬
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讲究生活细节——随时随地都能瘦
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粗盐擦身帮助燃脂
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清除身体“废物”，消灭赘肉
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地板上游泳，燃烧全身脂肪
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安全瘦身运动——普通矿泉水瓶，轻松练走蝴蝶臂
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Chapter 3 守护“私密花园”，让子宫完好如初
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从十月怀胎到初为人母，子宫的变化
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十月怀胎的子宫变化
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子宫恢复主要包括三个方面
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掌握饮食智慧——活血化瘀排恶露
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寒凉食物不利于恶露排出
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摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩
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产后第7天左右开始吃红糖可活血化瘀
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吃红糖的时间不宜超过10天
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山楂促进子宫收缩，加速子宫恢复
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促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水
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莲藕补营养去瘀血，促进乳汁分泌
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鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露
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产后不宜大补，调和气血是重点
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鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝
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补气血的食物利于子宫恢复
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讲究生活细节——促进子宫恢复
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产后8～12天是帮助子宫恢复的好时机
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生产结束，子宫需要6～8周来恢复
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子宫恢复也“偷懒”
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母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法
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及时排尿，减少子宫收缩的障碍
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别当脏妈妈，注意阴部卫生
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产后24小时内做子宫按摩加速收缩
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中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复
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安全瘦身运动——让子宫尽快恢复
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凯格尔运动预防子宫脱垂
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简单易做的子宫恢复操
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猫咪式小运动，锻炼宫缩力
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Chapter 4 呵护乳房健康，重塑乳房之美
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细数乳房的变化
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掌握饮食智慧——既丰胸又防病
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过度节食会让乳房干瘪、变小
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尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
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吃肉过少，胸部易萎缩，过多会发胖
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乳房最爱的营养素
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安全瘦身运动——做法很简单，效果很明显
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“8”字按摩法
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画圈按摩法
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按压法
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螺旋按摩法
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古今传承的丰胸招式
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丰胸瑜伽，让胸部弹性十足
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上班族妈妈的午间健胸操
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Chapter 5 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
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分娩让骨盆弹力组织最大限度地松弛了
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骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因
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自我检查一下：你的骨盆倾斜吗
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掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养先行
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牛奶及奶制品是良好的钙来源
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鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃
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海带和虾皮都是补钙的好食物
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大骨含钙高，但需烹饪得法
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远离补钙的绊脚石
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豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少
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蔬菜中也不乏补钙佳品
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补钙，维生素D不可少
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讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机
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骨盆修复的最佳时机
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小细节帮你打造完美骨盆
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剖宫产也要进行骨盆修复
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修复骨盆也可借助骨盆矫正带
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坐时别跷二郎腿，并拢双腿
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不要单手拎重物，背包要换肩背
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安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线
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借助瑜伽球矫正骨盆
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钟摆式运动，让骨盆回到中央
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蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹
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坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作
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Chapter 6 告别大肚腩，练出小蛮腰
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从怀孕到生产，腹部松弛了
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恢复被宝宝撑出来的大肚子
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腹部“游泳圈”是脂肪堆积太多了
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酶失职会让肚子一天胖一圈
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8种食物吃出平坦小腹
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摄入富含B族维生素的食物，促进身体代谢
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用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
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饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
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讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹部线条
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安全瘦身运动——瘦出性感曲线
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能站就不坐，站着就能瘦
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散步的时候拍拍腹部
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瘦肚子多做仰卧起坐
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让肚子“消气”的腹式呼吸法
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扭扭腰，扭掉水桶腰
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左右摇摆塑造S曲线
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侧抬腿练出腰肌
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刮天枢穴、气海穴、关元穴，除掉小腹赘肉
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Chapter 7 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
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每天10分钟细腿按摩
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超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿
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告别“大象腿”，多做骑车运动
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洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿
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踮踮脚瘦小腿
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瘦手臂
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Chapter 8 积极调理和预防产后不适
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注意调理情绪，以免加重病情
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腰酸背痛
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产后不宜过早穿跟鞋
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喂奶时注意采取正确姿势
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附录 产后心理调适
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14道产后减脂增肌餐
更新时间：2023-11-20 19:42:01
完结共276章
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