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献词
前言 快跑，创造你的个人最好成绩
快跑，一堆好事等着你
刷新PB的诀窍
文前
01 快跑的刺激 没有翅膀的飞行
快跑的首要准备
提倡适度原则
跑得漂亮
第一次踏上起跑线
8周训练计划
02 成功基础 “紧紧腿”，让自己进入状态
赛马场上学来的知识
一开始要慢
先跑久，再跑快
增加训练负荷必须非常谨慎
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提高有氧基础
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为第一个10公里做准备
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03 欲速则先慢 不需要提速的速度训练
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慢跑是能够训练速度的
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3/1训练法
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04 速度耐力 时间和强度的交叉
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速度耐力的获得
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用4种节奏巧练
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05 训练内容 最大限度利用训练时间
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调整训练内容的5大建议
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设计一个训练方案
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06 好的跑姿 让步伐平顺
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经济的跑姿不是想有就有的
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学会经济地跑
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什么才是经济的跑姿
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步幅小，冲刺快
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经济跑姿的5要素
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不明显的错误跑姿
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注意感知自己的跑姿
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07 速度训练 微调你的训练
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在速度训练中享受乐趣
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接受挑战
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速度训练可以提高乳酸阈
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速度训练的意义
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速度训练的方式和节奏
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重复跑训练
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控制强度，追求最佳结果
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08 魔术训练法 可以提升速度的间歇训练
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什么是间歇训练
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间歇训练的5大变量
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为什么要进行间歇训练
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间歇训练中，跑的部分要有多快
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设立合理目标
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循序渐进
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间歇训练是通往成功的金钥匙
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用慢速400米来获取优势
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欲速则不达
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09 速度游戏 法特莱克和节奏跑
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效果快，伤病少
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不同跑者的法特莱克训练
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自由的游戏
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节奏跑
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乳酸阈的秘密
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你的感受更重要
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心率表
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用最小的负面效果换取最大收益
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10 纯速度 增强冲刺能力
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用“3S”达到满速
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向肌肉施压
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搞定冲刺跑和跨步跑
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主动恢复
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热身流程
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为了更好的成绩而加速突破
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11 动态速度 动态柔韧练习
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高抬腿
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踢臀跑
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跳跃
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踮脚走
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小步快跑
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弹跳练习和双腿踢臀
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12 跑坡训练 攀上顶峰
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学着爱上跑坡
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跑坡的优劣
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顶级运动员的建议
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对平地跑者的建议
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跑坡会增强力量和协调性
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普通跑者的跑坡技巧
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学会跑坡技术
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13 力量训练 更多肌肉，更高速度
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力量训练会让你跑得更快吗
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举重是否对跑步有帮助
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从力量训练中受益最多的3类跑者
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给力量训练一个机会
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对抗上半身疲劳
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追求全面身体素质
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器械运动原则
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14 自我训练 成为你自己的教练
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建议1：提前计划
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建议2：回顾过去
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建议3：明确目标
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建议4：现实一点
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建议5：别为经验所束缚
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建议6：进行调整要深思熟虑
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建议7：打破周期
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建议8：注重休息
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建议9：依天行事
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建议10：向目标进发的时候要谨慎
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建议11：写下来
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建议12：规律复习
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15 停止训练和恢复训练 恢复状态的最好办法
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重回跑道
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重返巅峰
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练得聪明些
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16 准备比赛 测测自己的速度能力
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训练前的热身
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12种拉伸方式
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最后一小时的热身
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倒数60分钟
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倒数30分钟
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一切都结束之后
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后记
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好好训练，刷新你的PB
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迎接挑战
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译者后记
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文后
更新时间：2023-03-20 17:26:21
完结共123章
倒序