序

我为什么会写一本减肥书

我是沈夏冰，一名注册营养师。自2013年大学毕业后，一直从事营养科普和健康教育相关的工作，工作时间越长越能感受到，大众对于营养健康的需求特别广泛。自媒体从业者的工作需要涉及健康饮食的方方面面，但其中，“减肥瘦身”往往是最被关注的几个热门话题之一。

2015年，我开始尝试把工作和科普的重心转到“减肥”上，做了诸多科普和教育方面的尝试。

2016年，开设知乎Live——“一份能真正让你瘦下来的饮食日记”，半年内付费人数达5000人以上。

2017年，基于平衡膳食原理，打造了“HW—体重管理”方案（HW意为healthweight），这套个性化的体重管理方案累计帮助数千名小伙伴成功瘦身。

2018年，在运动类App上开设减肥系列课程“1∶99减肥必瘦技”。

2021年，在知乎开设减肥知识类系列直播——“春日享‘瘦’”，累计参与度（直播参与+回放量）达20万次以上。

2021年，担任丁香医生第一期线上直播减肥营的营养师。

这几年，我输出了很多与减肥相关的内容，但大多因为篇幅限制，只涉及减肥中的部分环节，比如，如何科学搭配饮食或如何解决减肥中遇到的问题等，不全面也不系统。大家对身材的健康管理越来越关注，我更渴望给大家呈现一套完整的“减肥法”，让更多人了解科学减肥的价值所在。

我国肥胖问题日益严峻，最新的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，超过一半的成年人被体重超标（超重+肥胖）所困扰。学会如何科学控制体重，已成为大众的健康必修课。但直到今天，依然有很多朋友受商家广告和娱乐明星的“光环效应”所误导，被各种“网红”减肥法迷得晕头转向，甚至为此付出惨痛的健康代价。

为了改变现状，我决定尽自己所能写一本健康减肥书。

什么叫沉浸式减肥法

你一定尝试过各种减肥法和减肥产品，甚至还花钱买了减肥书，听了减肥相关课程，寄希望于抓住减肥成功的秘诀，到最后却发现，要么根本没效果，要么根本坚持不下来。

科学有效的减肥方法最终都基于能量负平衡原理，即阶段性的能量摄入小于阶段性的能量消耗，即使某些方法帮助你抑制了“食欲”，本质上也是通过调整食物摄入量来控制能量摄入的。但如果某种减肥方法或产品并未遵循能量负平衡原理，如各种“瘦身带”“瘦身衣”“暴汗服”……那么最终一定没有效果。

市面上流行的各类网红减肥法，如哥本哈根减肥法、碳循环减肥法、麦吉减肥法、GM减肥法……确实让体重迅速往下掉，但这些方法大多只考虑了能量负平衡，根本没考虑可执行性，要么就是不让人吃东西，要么就让人只吃一点点或者只吃某一类食物。我们不如反问自己：这些方法真的可以长期坚持吗？由于进食失衡导致的营养不良状况，包括肌肉流失、脱发、抵抗力下降、疲劳嗜睡、经期紊乱……这些后果你真的可以承受吗？

当某种减肥方法让人充满压力时，就注定了很难坚持。我曾私下问一些参加过网红商业减肥的朋友，无论最后是否取得了预期的效果，给我的反馈基本都是“太痛苦了”“压力特别大”“很难坚持”“再也不想减肥了”……

如何减轻大家在减肥过程中感受到的压力，尽量在科学有效的前提下“缓解压力、放下负担”，让减肥变成一件轻松的事，是本书所呈现的沉浸式减肥法想努力达到的目标。

简言之，沉浸式减肥法是一套遵循营养科学原理，基于中国居民平衡膳食宝塔的限能量减肥方案，在每天原有热量的基础上减少300～500千卡，同时保证各种营养素的比例摄入相对均衡，且尽量通过精心的食材选择和搭配，满足各类维生素和矿物质的需求。

在执行过程中，我会教大家尽可能遵循自身的食物喜好来制订科学减肥方案，并不断引导大家进行自我反馈、评估和改变，最终建立健康的生活态度和生活方式，使得大家几乎感觉不到“自己在减肥”。

沉浸式减肥法致力于做到，尽量让大家告别各种压力和痛苦，完完全全地“沉浸”在减肥计划中，这就是我想呈现的一种既科学又轻松的减肥法。

本书到底讲什么

这本书完整地呈现了沉浸式减肥法的方方面面，从所需掌握的减肥基础知识，减肥过程中的评估、分析，方案的制订、执行，以及不同人群的减肥要点，几乎涉及科学减肥的方方面面。

第一章详细介绍了体重管理相关基础知识，包括肥胖的定义、危害和科学评价方法，还包括肥胖与能量平衡的关系，以及肥胖和食物选择的关系。

第二章从专业营养师的角度，介绍和分析了市面上常见减肥方法的原理及优点和缺点，帮助大家对各类“网红”减肥法有更深的了解。

第三章主要讲什么是沉浸式减肥、所需要做的准备，以及如何根据自身状况制订饮食方案、运动方案、生活方式计划等。尤其在制订饮食方案部分，我会分享一套简单易行的“饮食模板”，掌握这个方法后，你只需在很短的时间内就能制订出属于自己的减肥食谱。

第四章根据减肥过程的不同阶段，举例讲解困扰大家的一些问题和解决方式。比如，如何面对体重不下降，如何应对平台期，体重如何不反弹，等等。

第五章阐述不同人群在减肥中要注意的核心要点，涉及儿童青少年、孕期和哺乳期妈妈、中年男性、老年人和素食主义者。

当你的沉浸式减肥之旅结束后，我还会把健康饮食方式的参考方法和建议作为“附录”呈现给你。

毕竟，仅仅教会大家短期内控制体重并不是这本书的目的，当你执行控制体重的膳食结构，逐渐掌握科学健康饮食的方法并坚持执行时，会慢慢感受到健康生活的美好，这才是本书最大的价值。

对于需要控制体重的朋友，这本书完整呈现了我在体重管理领域的一些思考和感悟，以一种“轻科普”的形式，尽可能为大家呈现完整、科学的“沉浸式”体重管理流程。

即使现阶段你不需要控制体重，本书依旧呈现了一种积极的态度——无论是为了形象管理还是健康管理，体重管理都是一辈子的事。减肥成功不是最终目的，减肥只是养成健康生活方式的必要途径。

对于营养师朋友，本书呈现了我对体重管理的一些认识和思考，或许能帮助你更好地从事体重管理相关工作。

希望看完本书的你，不仅自己能实现健康减肥，还能通过掌握这套科学方法，为身边的朋友、家人提供一些帮助。

因为水平有限，成书仓促，本书难免疏漏，如有不当之处，欢迎各位指正。

沈夏冰

2022年12月