第2章 粮谷类食品

粮谷是我国人民的主食，在膳食中占有重要地位，是蛋白质和热能的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。我国人民摄入的50%—70%的蛋白质，60%—70%的热能来源于粮谷类。

粮谷类包括主要食粮，小麦和稻谷，以及杂粮（如玉米、高粱、大麦、燕麦、小米、青稞和荞麦等）。在一些地区玉米和高粱也作为主要食粮。

一、粮谷的构造与营养分布

粮谷的构造因品种不同而有差异，但其基本结构大致相似。以小麦和稻谷为例，都是由谷皮、胚芽三部分组成，谷皮与胚乳之间有一层以厚壁方形细胞构成的糊粉层，胚芽和胚乳交接处有一吸收层。

谷皮为粮谷的外壳，包括果皮、透明星、交叉层和种皮。谷度的主要成分为纤维素、半纤维素和木质素，并含有少量蛋白质、脂肪、和B族维生素，谷皮占谷粒总量的13%—15%左右。谷皮不能被消化，在加工时已去掉。

胚乳是粮谷的主要部分，约占谷粒总量的83%，主要含有淀粉和较多的蛋白质，蛋白质主要分布在胚乳的外周部位，愈到谷粒中心蛋白质含量愈少。胚乳中脂肪、矿物质、维生素、纤维素、半纤维素等含量均甚微。糊粉层含有较丰富的维生素和矿物质，但此层在加工过程中多已被丢弃。

胚芽占谷体的2%—3%，含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质、水溶性维生素和各种酶类（主要是淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶和植酸酶）。粮谷在贮藏中，如果条件适合酶的活动，易变质。

粮谷的各种营养素含量受品种、种植条件、土壤和肥料等因素的影响。

二、粮谷的主要营养素

（一）蛋白质

主要由谷蛋白、醇溶蛋白、白蛋白和球蛋白组成。谷蛋白和醇溶蛋白占很大比重，小麦，稻米和玉米上述两种蛋白质分别占蛋白质总量的80%、83%和85%—95%。

谷蛋白与醇溶蛋白的氨基酸组成均不平衡，赖氨酸含量很少，苏氨酸、色氨酸、苯两氨酸和蛋氨酸等亦缺乏，因此粮谷蛋白质的营养价值较差，其生物价仅为50—60。

目前采用粮食赖氨酸强化，或粮谷与大豆或与白薯等共同食用，利用蛋白质互补作用，或用控制基因的方法改良品种等来弥补粮谷蛋白质的缺陷，提高其营养价值。

（二）脂类

脂类在粮谷中含量很少，只占总重量的1%—2%，主要分布在糊粉层和胚芽。粮谷的脂类主要是甘油三脂和少量的植物固醇和卵磷脂。

玉米和小麦胚芽所提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中60%是人体必需的亚油酸。近年来国内外利用胚芽油在防治脂肪肝、动脉粥样硬化、降低血清胆固醇等方面取得了一定效果。

（三）碳水化合物

粮谷中碳水化合物的70%为淀粉，此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分直链淀粉和支链淀粉两种，直链淀粉是由葡萄糖残基结合成链状，溶于热水呈胶状液，支链淀粉在链状结构上有1、6链相连接的分枝，加水加热时先膨胀后糊化。不同品种的粮谷两种淀粉含量比例不同，小麦和糯米中支链淀粉含量较多，约占2/3以上，在食品加工业上有重要意义。

（四）矿物质

粮谷含有丰富的磷，此外还有钙、铁、锌、锰、镁、铜、钼等矿物质。所有矿物质均与纤维素呈平行分布，主要存在于谷皮和糊粉层，在加工过程中大部分丢失。粮谷含有一定量的植酸，可与一些矿物质形成几乎难以吸收的植酸盐，因此粮谷的矿物质营养价值较差。

（五）维生素

粮谷主要含有B族维生素，如硫胺素、核黄素、尼可酸、泛酸和吡哆醇等。集中分布于糊粉层、吸收层和胚芽。黄色玉米和小米中尚含有少量胡萝卜素（表4-2）。

尽管在加工过程中维生素丢失较多，但粮谷仍是我国人民硫胺素和尼克酸的主要食物来源。

（六）水分

谷类中水分含量有很大的卫生意义，正常谷类含水量为11%—14%。含量高能增加谷粒中酶的活动，促进谷类代谢，分解产热，使温度上升，利于微生物和仓库害虫的繁殖，不利于保藏，在贮藏中应将水分降到14%以下。

三、粮谷贮藏、加工、烹调过程中营养素的损失

（一）粮谷贮藏时营养的损失

粮谷收获后仍有生命活动和呼吸作用，酶的活力也很强，营养素含量可随外界环境条件改变而发生变化。在酶的作用下部分淀粉可水解成麦芽糖和糊精，贮存期间还原糖含量会增加，当粮谷的水分含量增加时，这些物质将继续氧化生成水和二氧化碳。淀粉也可转化成醇和醋酸，蛋白质可分解成游离氨基酸，脂肪则可分解成脂肪酸和甘油。上述变化在环境温度升高时更为显著。此外，维生素在粮谷水分增加时将加剧破坏。

（二）粮谷加工中营养素的损失

加工的目的是改变粮谷的感官性状，有利于消化吸收。粮谷中营养素的分布是不均匀的，除了淀粉主要集中在胚乳外，其他营养素多分布在谷皮、胚乳外层、糊粉层和胚芽组织中。粮谷加工研磨时将丢失部分营养素，其丢失量随加工精细度增加而增多。当小麦出粉率由85%递降80%、70%时，硫胺素的损失率相应地由11%递增至37%、80%。标准米、九二米、中白米和白米中硫胺素的损失率分别为41%、48%、58%和63%。

粮谷加工如过分粗糙，虽然营养素丢失较少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降。另外，由于纤维素和植酸含量较多，还将影响其他同时摄入食物营养素的吸收。因此，粮谷加工的最佳标准应为能保持最好的感官性状、最高的消化吸收率，同时又能最大限度地保留各种营养成分。

根据上述粮谷加工原则，我国于1953年制订和实施的标准来为“九五米”，标准面粉为“八五面”（即每100kg去外壳的糙米加工成95kg大米称“九五米”，每100kg去外壳的小麦加工成85kg面粉称“八五面”）。标准米和标准面粉保留了部分糊粉层和胚芽，维生素和矿物质含量较高，缺点是感官性状较差，营养素的消化吸收率略低。

近些年来，国内外对精白米面的需求有上升趋势，为克服精白米面营养素营养价值较差的缺陷，目前常采用营养素强化和改进粮谷加工工艺等办法来弥补。

（三）烹调时营养素的损失

大米在淘洗过程中可丢失硫胺素30%—60%，核黄素和尼克酸可丢失20%—25%，并丢失部分矿物质。淘米过程中营养素的丢失量随揉搓次数、浸泡时间、用水量、水温的变化而不同，一般揉搓次数愈多、浸泡时间愈长、用水量愈多、水温愈高而丢失愈严重。

不同的烹调方式营养素损失不同，米和面在蒸煮过程中由于加热主要损失BG族维生素，而蛋白质和矿物质损失很少。制作面食时，一般的蒸、烤、烙等烹调方式，硫胺素、核黄素和尼克酸的损失很少，而水煮捞面条，上述维生素将有30%—40%转入汤中或破坏。炸油条由于加碱和高温可损失50%的核黄素和尼克酸，而硫胺素则损失殆尽。

烹调时加碱，由于硫胺素、核黄素和抗坏血酸在碱性环境中极不稳定易被分解破坏，应尽量避免。

大米：人间第一补物

米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。由于是每日的主食，因此不可忽视，也因以巧思加以改善。

从黏性程度上大米分三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。

另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。

营养成分

每100克一级标米（粳）约含水分14.7克，能量约为1411千焦，蛋白质7.3克，脂肪0.3克，膳食纤维0.9克，碳水化合物76.3克，维生素B₁0.35毫克，维生素B₂0.05毫克，尼克酸（烟酸）2.6毫克，维生素E0.49毫克，钙7毫克，磷120毫克，铁1.1毫克。

大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。

医生的观点

中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。

但从现代营养观点看来一年三百六十五天吃米饭，是不太恰当的。有便秘习惯的人可食用糙米，胃肠较薄弱时改吃胚芽米稀饭，如此富于变化是有必要的。

调理新常识

梗、籼米多以蒸米饭、煮米粥为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以分别加入果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。

糯米除了做点心外，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子；大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣（去核）各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。

大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。

仔细淘米煮成米饭之后，虽较为美观，但维生素B₁的保存率大约只有未淘米的一半左右，同时具有解毒作用的泛酸也会随之遗失八成。为了防止淘洗米时的流失，只要略冲洗二至三次，将尘埃冲走即可。即使水质白浊也无妨碍。

由于糙米保存美好几层皮膜，即使淘洗多次也不会使营养成分受到损失。但是因为不容易消化的纤维成分含量较多，所以必须仔细咀嚼，以免因消化不良引起下痢：由于胚芽米容易变质，因此最好不要一次大量购买，为了避免胚芽的掉落，大部分的胚芽米都属于免淘洗的，但是由于黏性不大，煮熟之后会略乾松，最好趁热食用。

洗米水可用来烫煮涩味较强的笋子或蕨类，同时也可用于去掉乾鳕鱼或乾鱼的油脂，其效果也颇好。

脂肪及维生素等会经由洗米水中溶化出来，如果没有其他用途时，可用来浇花，即可成为优质的肥料。

有助健康的吃法

可利用胚芽米黏性不大的特征将其做成菜饭或炒饭，如此一来，能将乾松的剩饭有效的利用。同时也可烧煮成不发黏，且爽口的食物。

所使用的材料是火腿、肉、蛋、蔬菜的种类不拘，将材料切细之后，事先煮熟，在煎锅中放油烧热，再把剩饭倒入锅中加上佐料、盐、少许胡椒、酱油调味即可。

由于水稻在生长期中经常被农药喷施，如果所用大米受到或可能受到农药的污染，那么要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。

大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。

小麦：热量与蛋白质的主要来源

小麦粉是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素和维生素E等所具有的防癌作用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。

营养成分

我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。

每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维0.2克脂肪1.5克，钙25毫克，磷153毫克，铁2.8毫克，其他矿物质1克以内，维生素0.24毫克，维生素B₂0.06毫克，烟酸1.6毫克，维生素E0.42（福州）—6.22（唐山）毫克，热量约1444.4干焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值较低。这是因为小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不足，仅为2.4%，比世界卫生组织的推荐值5.5%要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。由于小麦含有极其丰富的淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养，所以它的面粉和麸皮有除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。

医生的观点

常食面粉（或其他谷物），人体可以从中获得60%以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等疾病。

除患有“脚气病”、末梢神经炎的患者应少食面粉外，其余人皆可食之。特别是患有体虚、自汗、盗汗、多汗者，宜食用浮小麦（嫩小麦），连同大枣、龙眼肉，加水煮熟，连汤饮下即可。脾胃虚弱者，宜将浮小麦、淮山药捣碎煮成糊，加白糖食之。麦仁与羊肉炖烂，适合于身体虚弱，风寒咳嗽和肺结核病人食之。溃疡病人应多吃烤馒头片。

调理新常识

精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。

而粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱。因为碱能使所有面食的营养如维生素B₁、维生素D₂、维牛素E、尼克酸等破坏50%—100%。

因面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区。应注意搭配动物性食品或豆制品，如用发酵的面筋包肉包子、豆包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。

面食经烙炸后香味袭人，焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200度，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。

玉米：降低胆固醇、延缓衰老的理想食物

玉米又称包谷、包米棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麦、珍珠米等。

营养成分

每100克玉米中含蛋白质8.5克，脂肪4.3克，糖类72.2克，能量1398.4千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，还有维生素B₁B₂，维生素E，维生素A原（胡萝卜素），烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52%不饱和脂肪酸，是精米精面的4—5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达50%。

医生的观点

玉米中所含营养物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生。天然维生素E可增强体力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花丝食品可延缓衰老。

玉米除了含有较多微量元素硒、镁外，还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质，能催化有机过氧物还原，加速自由氧基的分解，破坏化学物质的致癌性，因而是一种十分理想的抗癌食物，特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。除了患有肝豆状核变性疾病外，玉米适宜于一切人食用。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人，更应该食用一些玉米。

但玉米发霉后易产生黄曲霉菌（又叫黄曲霉素），多食有致癌作用。

调理新常识

玉米面有粗细之分，一般以粗磨玉米面为佳，这类玉米面中含有较多的赖氨酸。

玉米不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米本身已含有较多的木质纤维素。

青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。

用土法膨化的玉米爆米花含铅很多，青少年过量食入会影响身体和智力的发育。

在煮玉米粥时，可放入少量食碱（占粥的0.6%），这样既吃不出碱昧，又能保存玉米中的维生素D₁和维生素B₂。

荞麦：中国人的“净肠草”

先民过年食用又细又长的荞麦面的理由，是希望获得长命百寿。由于荞麦中含有能防止脑中风的成分及良质蛋白质。它的营养价值在各类谷物中却是姣姣者。

营养成分

荞麦面含有70%的淀粉和7%—13%的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2%—3%，其中对人体有益的汕酸、亚油酸含量也很高。这两种脂肪酸在人体内起着降低血脂的作用，同时又是一种重要激素——前列腺素的重要组成部分。荞麦面中的维生素D₁、B₂是小麦粉的3—20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即同时含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用，是治疗心血管病的良药。荞麦面还含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体心血管系统和造血系统的正常生理功能具有重要意义。每100克的能量约为1411千焦。

医生的观点

中医认为荞麦性味甘平，无毒，有健脾益气，开胃宽肠，消食化滞之功效，因此在民间称它为“净肠草”。

用荞麦秧、叶做成的食品或饮料常食常服可预防高血压引起的脑溢血。

食用荞麦面食太多易造成消化不良；故脾胃虚弱者慎用。

调理新常识

荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕和面条，佐以麻酱或羊肉汤，既别具一番风味。又可增加蛋白质的含量达到营养均衡。

有助健康的用法

用荞麦面与醋一起调敷于丹毒、热疮之上，患处即愈。将荞麦叶捣烂后外敷，也可用于外伤、紫癜和眼底出血等症。患痢疾时，炒熟荞麦面15克，用砂糖送服效果甚良。

燕麦：难得的食疗补品

附：麦片

有高血压、高血脂和动脉硬化症的人，每天食用燕麦或麦片30—50克，可收到明显的防治作用。燕麦，又称莜麦、野麦、雀麦、夏燕麦和裸燕麦等。

做燕麦粥有调整性腺功能，保持皮肤弹性和抑制老年斑形成的疗效。著名教育家马寅初高寿101岁，服食燕麦粥是其平素的饮食习惯之一。

营养成分

将燕麦的子实磨成面粉后即是燕麦面，这是一种高蛋白、高脂肪的谷类食品，营养价值居大米、小米、白面、高粱粉、米粉等9种粮食之首，尤其是其脂肪的含量，是面粉或大米的4—5倍。其蛋白质含量占子粒重量的15%，也高于其他主要谷类，并且同荞麦相仿，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量接近或高于世界卫生组织的推荐值，尤其是赖氨酸的含量比五米还高，约为5.5%。每100克的能量为1611.9千焦。

除此之外，燕麦还含有碳水化合物、磷、钙、铁、维生素B₁、维生素B₂、粗纤维等成分，富含烟酸和维生素E，后两者也各是大米的2倍。

医生的观点

中医认为燕麦味甘性平，无毒，有健脾益气、补虚止汗、养胃润肠之功能。

燕麦含有大量精氨酸，具有谷类特有的香味，因此有些地区把燕麦面汤作为产妇、婴幼儿、慢性病患者和空勤、海勤人员的食疗补品。

据研究，燕麦中所含的极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35%—52%；每30克燕麦中的亚油酸量，相当于10粒益寿灵或脉通药品的含量，所以它不仅是预防动脉硬化、高血压、冠心病的理想食物，而且对脂肪肝、糖尿病、便秘和浮肿等也有辅助疗效，可以增强人的体力，延年益寿。

有助健康的吃法

用燕麦面精加工而成的麦片、燕麦饼干、糕点、膨化燕麦料、速食燕麦片等，目前风靡全球；许多外国人从20世纪末已开始将早餐改为喝麦片汤或吃燕麦面包，以此来颐养天年。有高血压、高血脂和动脉硬化症的人，每天食用燕麦或麦片30—50克，可收到明显的防治作用。做燕麦粥的方法其实很简单，将燕麦粒放入水中煮数分钟即成，可供早晚餐食用。

大麦：补中益气、实五脏厚肠胃之佳品

大麦是禾本科一年生植物，据分析，大麦中含有尿囊素，用它的溶液能促进化脓性创伤及顽固性溃疡愈合。

营养成分

每100克大麦元麦中约含水分11.8克，能量1314.66千焦，蛋白质10克，脂肪1.6克，膳食纤维9.9克，碳水化合物64.8克，维生素B₁0.42毫克，维生素D₂0.14毫克，尼克酸（烟酸）3.9毫克，维生素E1.28毫克，钙66毫克，磷381毫克，铁6.4毫克，镁158毫克，锰23毫克，锌4.36毫克，铜0.63毫克，硒9.8微克。

医生的观点

中医认为其补中益气、实五脏、厚肠胃之功，不亚于粳米。

临床上常用大麦粒150克，煎汁100毫升，加姜汁蜜汁各20毫升，分3次服饮，治小便淋沥。

妇女在想断奶时，可用大麦苗（又叫大麦芽）煮汤服之，此汤亦善催生落胎。但大麦苗不可久食，尤其是怀孕期间和哺乳期间的妇女忌食，否则会减少乳汁分泌。

调理新常识

运化失健，以致于面黄肌瘦、气少乏力、大便溏软者。可煮大麦粥食之。将大麦仁120克淘洗后久煮，使之黏且烂即成麦仁粥，一般作正餐食用。此为粥补，一般人也可食用。

除了纯的麦仁粥外，民间还有用大麦粒与糯米、花生仁和冰糖放在一起煮粥的习俗。制作方法是将麦粒、花生仁洗净后放入锅内先煮，煮至麦粒开始开花时，加入洗净的糯米、冰糖同煮成粥。此粥适用于一般老年人，对脾胃虚弱、神疲乏力者有食疗作用。

小米：养心安神“代参汤”

古人常用小米饭来招待贵客，在熬小米粥时，上面常浮有一层类油状物，称之为小米油，营养特别丰富，素有“代参汤”之美称，适宜老、弱、病残者食用。

小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，是一年生谷子的子实。小米颗粒很小，黄色或黄白色，是我国北方祖祖代代的主粮之一。

营养成分

每100克小米中含蛋白质9.7克，脂肪3.5克，淀粉72—76克，钙29毫克，磷240毫克，铁4.7—7.8毫克，其中70%是淀粉。蛋白质的氨基酸成分中，苏氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量高于一般谷类。小米中的脂肪、维生素B₁、维生素B₂和维生素A（胡萝卜素）的含量也比较丰富。每100克的能量约为1486.3千焦。

医生的观点

中医认为小米有滋养肾气，健脾胃，清虚热等医疗功能。《本草纲目》认为，喝小米汤“可增强小肠功能，有养心安神之效。”适宜于失眠、体虚、低热者食用。

《日用本草》记载，“粟米与杏仁同食，令人吐泻。”因此，在服中药杏仁时忌食小米。

调理新常识

用小米煮粥，既可单纯煮小米粥，也可配一些绿豆、黄豆、红薯、赤豆同煮；既可将小米磨成小米面与绿豆或碎黄豆同煮，又可用小米粒与绿豆、碎黄豆同煮。总之，要先将绿豆下锅或先将碎黄豆下锅煮烂后，再将小米或小米面用温水调成糊状，加入豆汤中，边搅边加，边煮边搅，搅煮至沸后再用小火煮到米油黏稠时即成。

由于小米中赖氨酸的含量很低，若以小米为主食，要注意与动物性食品或豆米搭配。

高粱：酿酒的重要原料

高粱又称蜀黍、芦粟、桃粟。高粱有红、白之分。红者又称为酒高粱，主要用于酿酒，白者用于食用，性温味甘涩。

营养成分

高梁的营养价值与玉米近似，稍有不同的是高梁子粒中的淀粉、蛋白质、铁的含量略高于玉米，而脂肪、维生素A（胡萝卜素）的含量又低于玉米。据测定，每100克高粱米中含有蛋白质8.4克，脂肪2.7克，糖类75.6克，钙7毫克，磷188毫克，铁4.1毫克，维生素B0.26毫克，维生素B₂0.09毫克，不含维生素C，含热量1507.25千焦。

高粱的主要功效是补气，健脾，养胃，止泻。适宜于小儿消化不良，脾胃气虚，大便溏薄之人食用。高粱性温，味于涩。

医生的观点

在谷物中，高粱蛋白质中赖氨酸含量最低，因而蛋白质的质量也最差；高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但却能为人体所吸收，因此，以高粱为主食的地区很少发生“癞皮病”。

黏性较强的高梁，适宜于肺结核病人食用。忌与瓠子和中药附子同食，糖尿病患者也应禁食高粱。

调理新常识

由于高粱子粒的皮层中含有较多的单宁物质，且子粒颜色越深，单宁含量越高，而单宁有涩味，可影响蛋白质的消化吸收。

并且，高粱子粒的皮层中还有种蜡质，它也会影响人体对食物的吸收利用。有基于此，人们在对高粱加工时应尽可能将它的皮层全部去除，这样就可以消除单宁和蜡对营养吸收所产生的不良影响，高粱的名声也就相对提高了。

有助健康的吃法

高粱米一定要煮烂，供早晚食用。民间常用高粱米一份、甘蔗汁四份，一同放入锅内煮成高粱甘蔗粥，具有益气生津之作用，对老人痰热咳嗽、口干舌燥、唾液黏涎者有食疗作用。

薏苡仁：稀有的美肤佳品

作为稀有的粮食品种，薏苡仁的适宜范围很广，有孕初期的妇女应忌食。薏苡仁以色白、粒大者为优，除药用和酿酒外，主要作为粮食和补品食用营养成分每100克薏苡仁中含蛋白质16.2克，脂肪4.63克，碳水化合物79.17克，能量约为1507.25千焦，维生素B₁330微克，另含薏仁酯、薏苡仁油、三萜化合物和各类氨基酸。

医生的观点

薏苡根具有清热、利尿功能。将它煎水代茶饮用，对肝炎黄疸、急性和慢性肾炎以及泌尿系结石者有良效。

祖国医学认为薏仁和薏苡根有健脾、补肺、清热、利湿的作用，近年来经试验和临床观察，薏苡仁对癌细胞有抑制作用，尤其适宜于肠、胃、肾、肺部癌患者。由于它能抑制细胞的异常增生和繁殖，对皮肤异常增生，如粉刺、赘疣等有防止作用，利于粗糙皮肤的健美。

调理新常识

薏苡仁可以做成蒸薏苡仁饭、煮薏苡仁粥和熬薏苡仁汤，也可以将薏苡仁磨成粉状，煮粥食用。

有助健康的吃法

民间常用一份薏苡仁与两份粳米，分别淘洗干净后入锅加水，用旺火煮沸，再用小火煨成粥。食用时可根据各人的喜好酌加白糖或红糖调味，此粥不仅味道香鲜，而且有补脾作用，对风湿、水肿、脚气病等也有食疗作用。

用薏苡仁、粳米与山药同煮，即为薏苡仁山药粥；用薏苡仁加莲子和适量的冰糖、桂花同煮，即为苡米莲子粥。

用薏苡仁做汤也是民间常用的一种饮用食品。一般用20克左右的薏苡仁和一只不老不嫩的土鸡子，加一个橙子和调味品若干，做成薏苡仁鸡汤。用薏苡仁30克，海带50克，鸡蛋3个，加适量佐料，即可做成海带薏苡仁蛋汤。此二汤对抗癌益寿、滋润皮肤有一定功用。

黄米：古代的百谷之长

黄米煮熟后有粘性，是粘糕的原料，是仅次于谷子，其味道比谷子还好，很可能就是古代的百谷之长——稷，其地位重于社稷。是20世纪50年代以前的重要粮食作物之一，特别在长江以北更是如此。

营养成分

每100克糜子（带皮）约含水分8.4克，蛋白质9.5克，脂肪0.6克，能量约为1184.9千焦，膳食纤维16.3克，碳水化合物58.9克，灰分4.3克，维生素D₁₀.45毫克，维生素B₂0.18毫克，维生素E3.5毫克，钾148毫克，钠9.6毫克，钙99毫妃，镁146毫克，铁5毫克，锰1.1毫克，锌2.07毫克，铜0.61毫克，磷205毫克，硒12.01毫克。

医生的观点

中医认为黍子性味平和，甘美，有黏性，适合一切人食用，无禁忌。

调理新常识

可用于煮粥、做糕、做米饭和酿酒。