第一部分　基本理念

第1章　自律是什么

每个人都必须在两种痛苦中进行抉择：自律的痛苦，或后悔的痛苦。

——吉姆·罗恩 （Jim Rohn）

积极行动者的一个本质是具备使冲动服从于价值的能力。

——史蒂芬·柯维 （Stephen Covey）

自我变革的旅程，从澄清什么是自律，以及什么不是自律开始。因此，本书的第一部分内容将专注于什么是自律，而后续的章节将重点论述如何增强自律。

自律：诸多美德的融合

简而言之，我个人是这样定义这项基本技能的：自律是与个人的目标和价值观和谐相处的艺术。

关于自律的长篇大论版定义是：

自律是一个人以更高的目标和价值观为准则，持之以恒生活的能力。它是个体克服内部障碍和外部障碍的能力，使人可以专注于对个人而言有意义的事情，并让它指引个人的思维方式、做出的选择和采取的行动——直到成功地把目标变成现实。

上面的定义可能看似简单，但实际上包含了丰富的信息，下面就让我带着诸位一起解析其中的多层含义：

“以……为准则”意味着你有能力选择符合个人最佳利益的事情，这就意味着选择更高尚的自我，并尊重这一选择；意味着选择遵循目标而非情绪；意味着选择明智的决策而不是受情绪的驱使；意味着选择遵循高远的志向而非一己私欲。这就要求我们具备为了更高尚的愉悦而牺牲低层次享受的勇气。

“目标和价值观”是我们想要实现的东西，例如：更健康地生活，写一本书，戒酒，每天早上冥想，成为一个优秀的吉他手，成为最好的妈妈，发家致富，提高技能，等等。这些都是长远的目标，需要持之以恒的努力，并且意味着我们需要放弃即时满足和一夜成功的幻想。

“内部障碍”是指诸如拖延症、各种借口、缺乏动机、自我贬低的信念、自我怀疑、懒惰、坏习惯等。“外部障碍”是指像导致分心的事物、社会压力、不利的环境、失败以及挡在面前的挑战等。

“让它指引”意味着自律将给你的生活带来清晰的认识，它将成为每一个决策的指南针，一个能够为你指出成功方向的灯塔。

“直到成功地把目标变成现实”，而不是“只要你觉得好就行”。自律并不会关注你今天的感觉如何，它提出的问题是“你今天将如何实现你的愿望”和“什么样的选择，才能够让你成为真正想成为的人”。

自律包含了多个方面的技巧，从表面上看，它们看起来像是各不相干的美德，但实际上彼此相互关联。如果从自律对个人能够产生的作用的角度来看自律，我们就可以看到，自律将允许你：

● 专注于最有意义的事情，尽可能地摒除杂念和浮华的东西，将时间和精力花在真正能够增加生活价值的事情上（专注力）。

● 做你需要做的事，不管你当下的感觉如何，也不管路上有什么样的障碍（意志力）。

● 阻止自己做明知对自己不利的事情，并指导自己做那些对自己有利的事情（自我控制）。

● 克服借口、拖延、恐惧和疑虑。即使在没有动力的情况下，也要坚持实现设定的目标和梦想（决心）。

● 遵守你对自己（决心）和对他人（承诺）的承诺（正直、可靠）。

● 恪守你自己的价值观、标准和规则。将个人的思想、行动和行为与你渴望成为的人相匹配（真实性）。

● 在生活、人际关系和工作中展现最好的自己（慷慨）。

● 做明知自己需要做的事，以便在生活的不同领域获得想要的结果。专注于自己能控制的事情，接受你不能控制的事情（责任、自主权）。

● 通过考虑所做的每个选择可能带来的长期后果，实现更有目的的生活，而不是任凭冲动行事。当即时满足的诱惑与设定的长期目标不一致时，对其说“不”（长期愿景）。

● 每次跌倒（失败）都要爬起来，要知道自己是为了长期发展，最终会成功的（不屈不挠、坚韧不拔）。

● 即使事情看起来不顺利，也要坚持原定的计划，做到有始有终（坚毅和韧性）。

● 将你的生活——你的思想、情感、行动和习惯结合起来，共同致力于追求有意义的目标，这使你变得统一和完整。只要能够做到这一点，我们人格中的所有力量都将指向同一个方向，内部矛盾就会减少（整合、整体性）。

● 做到真正的学习，“纪律”这个词和“弟子”这个词的词根是一样的（成长）。

● 不被当下的情绪和冲动所控制（专心）。

● 将个人的技能和知识提高到一个新的水平，实现个人的成长（追求卓越）。

● 做出未来的自己会感激的决定（自爱）。

● 根据你渴望成为的人的样子（未来），而不是受限于环境的曾经的样子（过去）来采取行动（协调）。

现在诸位或许已经很清楚地知道，自律包含了外部因素和内部因素。外部因素指的是个人养成和保持良好习惯、改掉坏习惯和按照目标行事的能力。内部因素则意味着自我管理，良好的自我管理是实现外部目标的前提。它指的是我们协调统一内心世界不同元素——我们的思想、情感、冲动和目标——的能力。这就意味着我们有能力在任何特定的时刻抉择出由内心各种相互冲突的声音中的哪一个来主持大局。没有自我管理的能力，我们就无法控制自己，因此也就无法掌控我们的生活和人生。

自律是一种个人力量

《隐藏的自我：大脑的秘密生活》（Incognito: The Secret Lives of the Brain）一书的作者大卫·伊格曼（David Eagleman）认为，人类的行为不过是人类大脑中短期欲望和长期欲望之间的许多争斗的结果。如果是这样的话，那么自律就是我们选择应该赢得重要战斗的是大脑的哪一部分的能力。

用来表达“纪律”含义的希腊语单词“enkrateia”的词根是“krat”，表示控制或权力。自律就意味着你的核心个人力量，它是自我管理，也是所有其他力量的来源。

每当你行使自律的力量时，它就能够得到增强，你也会获得一种满足感，因为你知道你在呈现最佳的自己。如果能够日复一日地呈现最优秀的自己，我们就可以心满意足地生活，不留任何遗憾，不会有所谓“如果……就好了”或“早知道我应该……”等追悔莫及的想法在脑海中萦绕不去。

反过来说，每当你对自己的目标说“不”时，你就丧失了部分核心力量；每当你忽略了对自己来说重要的东西，因为即时满足而分心或被其他的诱惑所迷惑时，自律的力量就会丧失。

每当你说“我不是很想做”“我下周开始”“这一次就先算了”“今天不算数，明天再开始”时，自律性就会丧失。

所有这些行为，都是在愚弄自己，而每一次的自我安慰或愚弄，都是在放弃部分自主权，这将使你变得软弱无力。很快，你会在某天发现，自己的决定和话语不再重要，你自己甚至都无法相信或尊重自己说的话、做的事情，这很容易令你产生欺骗感、抑郁或后悔的情绪。

所以，要尊重个人的力量，不断地培养和增强它，然后明智地行使这种力量。

自律是一种自我调节、自我控制或自我管理的形式，它是对个体内部权力的积极使用，就好像一个优秀的国王/王后带领着一个国家走向更快乐、更美好的未来。

这种个人权力的行使（自律）对我们很有好处，它将带来幸福感，而非压抑感。事实上，研究表明，自我控制能力强的人吃得更健康，运动得更规律，睡得更好，喝更少的酒，抽更少的烟，在大学取得更优秀的成绩，人际关系更加平和，经济上更有保障，并享有更强的身体健康和精神健康。他们的自尊程度更高、人际交往能力更强，并拥有更多的最佳情绪反应。

尊重和培养个人的自控能力，也会使你对自己更满意，对自己的能力更有信心，在社会上更有影响力。一个自律性很强的人，会散发出一种自然而然的权威感、尊重和信任。

如果不具备这些优势，我们就不能脱颖而出，而只能选择随波逐流。用那位以一针见血的方式传递哲学而闻名的思想家（弗里德里希·尼采）的话来说：“不能听命于自己者，就要受命于他人。”不妨将你个人人格的不同方面视为生活在你统领的王国中的不同公民，它们各自有着不同的欲望、担忧和目标，彼此之间必然有着利益的冲突。然后问问自己：我的王国是什么样子的？大多数公民是在为共同的目标和谐地努力，还是各自为战？坐在宝座上的是一位睿智仁慈的君王，还是一个无知的小丑？

自律是让生活奏出和谐之音的工具

看待自律的一个更温和的方式，是将其视为一种协调个人和在生活中创造积极节奏的方式。节奏是一种纪律和秩序的形式，它意味着所有的事情以可靠的方式发生。

在我们的生活中，节奏无处不在。

人类的身体有自己的节奏，如昼夜节律。我们可以将其视为身体的常规，这是身体的自然自律。当我们通过健康的饮食、有规律的睡眠时间等，尊重和维持身体的自然节奏时，我们会体验到身体的健康、活力和幸福。打破这些自然的自律，身体可能就会开始出现各种问题。

音乐也是一种节奏，每一个音符、每一个停顿都需要完全在正确的位置上——不能早一秒，也不能晚一秒，否则不和谐的音律就会出现。这是一个非常严格的纪律，遵循它，你就有了美妙的音乐；破坏它，你得到的只是噪声。

美也是一种节奏，它是一种重视和谐、对称和平衡运动的视觉纪律形式。甚至在故事的创作中，也存在纪律和形式来塑造创意流，没有这种纪律，故事的表达和力量就会被削弱。纪律是节奏、平衡的基础，因此也是和谐的基础。缺乏纪律就会导致不和谐、浪费精力和混乱。

正如你所看到的，纪律已经存在于我们身边的许多事物中。在驾驶中，纪律能确保安全；在医学上，纪律能确保健康和拯救生命；在编程中，纪律确保了一个应用程序或网站的有序运行，以及不会让你在使用时一筹莫展。

回过头再想一想你个人性格的不同方面，它们作为王国中的公民，有着不同的欲望、恐惧和目标，如果将它们视为大型乐队中不同类型的乐器，问问自己：我演奏出来的音乐听起来像什么？所有的乐器是否都能和谐地协调起来，创造出一部杰作，或者我的生活是否已经荒腔走板了？

自律是最优秀的指挥家，请务必确保它担任这个乐队的演出指挥，只有这样，优美的音乐才会成为可能。

自律的生理学基础

（温馨提示：如果你认为没必要了解大脑工作的原理，可以跳过此节内容）

理解我们如何在这个世界上运作的一个有用模型是美国神经科学家保罗·D. 麦克林提出的“三重大脑理论”（triune brain model）。他认为，人类的大脑可以分为三个层级。

大脑最古老的部分是爬行动物系统，也被称为原始大脑（primal brain）或蜥蜴大脑（lizard brain），主要关注的是威胁和生存，它对环境的反应是基于恐惧和攻击性。在现代生活中，当我们冲动地做出反应，并在事后对后果感到后悔的时候，大多都是靠这个原始爬虫大脑做出的反应。

当有人因为需要在公共场合发言而感到惊慌失措，或者被家人的无礼评论激怒而大发雷霆时，这就是原始大脑在作祟。依赖这种爬行动物的本能意识行事，往往会导致追悔莫及的后果，除非真的遭遇了需要依赖原始大脑的反应以确保生存的情况。

大脑的第二层是边缘系统，也被称为哺乳动物的大脑（mammalian brain）或情绪大脑（emotional brain）。它负责人类的情绪、动作的协调、喜欢和不喜欢、快乐和痛苦等感受。当我们忘了减肥的誓言，转而追求吃掉饼干带来的即时满足感时，这就是情绪大脑在发挥主导作用。

当你发现自己很难拒绝汽水的诱惑，或无法停止漫无目的地浏览互联网或社交媒体时，这就是情绪大脑在作祟。如果你想要开始每周进行三次户外跑步，却因为担心其他人会以异样的眼光看待你，或以超重为借口对你进行负面评价，最终由于这种羞耻心而无法开始跑步，那么也是情绪大脑在阻碍你的改变。

大脑的第三层是大脑新皮层（Neocortex），即理性大脑（rational brain）。它负责语言、计划、自我调节、意识、理性思维和决策等方面。这是大脑中最新和进化程度最高的部分，也被认为是人类大脑中最先进和高级的部分。

自律、意志力和自我意识都是理性大脑中前额叶皮层的功能，这部分大脑能够帮助我们区分相互冲突的想法，判断孰好孰坏，考虑当前决定可能带来的未来后果，努力实现选定的目标，并控制个人的情绪和冲动。在管弦乐队的比喻中，前额叶皮层可以说是总指挥家。

因此，自律的实践是人类进化的一种练习。它意味着有意识地发展我们的理性大脑，使其不再被爬行动物的大脑或情绪大脑所压制。这实际上是要超越人类的“内在爬行动物”，即克服我们作为动物的本性，并更多地作为一个完全成熟的人发挥作用，或者至少具备在对我们真正重要的事情上选择这样做的能力。

这本书中推荐的所有实践或练习，尤其是冥想练习，将帮助你强化前额叶皮层，让它更经常地发挥主导作用。这并不是要杀死内心的爬行动物或哺乳动物，它们同样是构成每个独立个人的宝贵部分，我们只是要驯服它们的野性，确保它们知道自己的位置，并始终听从理性大脑的指挥。

本章要点

● 自律是每个人克服内部和外部的障碍，时刻按照个人的更崇高目标和价值观生活的能力。这是每个人致力于实现对自己有意义的事情的能力，并让它指导个人的思维方式、做出的选择和采取的行动，直到把目标变成现实。

● 自律本身就包含许多美德，如专注、意志力、决心、正直、远见、韧性、持之以恒、乐观和卓越等。

● 自律有一个外部方面（习惯和常规）和一个内部方面（自我管理）。

● 自律可以被看作核心的个人力量（国王/王后），需要不断地培养和锻炼。它也可以被看作个人的和谐代表（乐队总指挥），是协调个人生活中所有元素的艺术，其目标是创造辉煌的人生。

● 自律是人类大脑中最高级的部分，即前额叶皮层的功能。因此，这种技能的练习是一种超越人类天性中更冲动部分的练习，它将使我们在生活中拥有真正的自由和主导权。

自律带来的有益回报是无穷的，而且自律是每个人都可以培养的东西——我们不需要生而有之，在拥有了自律能力之后，关键在于如何明智地行使自律的力量。

之所以需要明智地使用它，是因为自律就像任何形式的权力一样，其价值是中性的，既可以被用于“好”的事情，也可以被用于“坏”的事情，就好像语言可以用来表达深刻的思想，宣布爱，但同样可以用于发动战争一样，自律只是一种推动事情发生的中立力量。选择正确的目标来追求不属于纪律的范畴，而是属于智慧的范畴（但这并不是本书论述的重点）。