1.11 借力挺举

这个练习通过快速有力地弯曲髋关节和膝关节，然后同时伸展它们，将杠铃从肩部向上推动，同时将身体推向下方。结束该练习时，杠铃位于头顶位置。借力挺举练习要求快速伸展髋关节和膝关节，让杠铃快速离开肩部。借力挺举还涉及髋部和膝关节的快速用力推动，这样才能将杠铃向上抛出（或挺举起来），然后在髋关节和膝关节略微弯曲的姿势下，通过伸直肘部在头顶位置抓接住杠铃。

开始姿势

•使用高翻或悬垂式高翻练习动作，将杠铃从地面举到肩部，或在深蹲架上将杠铃从肩膀高度的位置举起。

•挺直站立，双脚站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖向前或稍稍向外。

•将杠铃置于肩部前方后，检查以确保采用均匀的握距，以正握闭握的方式握住杠铃杆，握距比肩略宽。握住杠铃杆的手应保持一定的放松状态。

•肘部应处在杠铃杆的正下方或稍微向前。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

下沉预蹲（驱动发力阶段的主动准备）

•保持躯干直立，头部处于中立位置，同时以缓慢到适度的速度弯曲髋关节和膝关节，让杠铃沿着垂直的路径向下移动。不要改变手臂的姿势。

•下沉预蹲时髋部不应向后移动，而应保持在肩部的正下方。

•下沉预蹲不是一个全蹲，而是“下降”到一定位置，这个位置不超过1/4蹲或高翻的起始位置；另一个准则是下沉深度不超过运动员身高的10%。

上升运动（驱动发力阶段）

•在达到下沉的最低位置后，立即反向运动，快速且强有力地伸展髋关节、膝关节和踝关节，将杠铃举到头顶。

•开始时，杠铃杆需要固定在肩膀上，以便最大限度地利用下肢三关节伸展产生的向上动力。请注意，杠铃杆离开肩部时，脚跟可能会离开地面。•颈部应该呈略微的过度伸展状，以便让杠铃从下巴处通过（否则杠铃会撞到面部）。

接杠

借力挺举的上升运动阶段允许在肘部完全伸展、髋关节和膝关节略微弯曲的情况下在头顶上方抓接住杠铃。

•抓接住杠铃时，髋关节和膝关节应弯曲到大约1/4蹲的位置。这样做的目的是在杠铃达到最大高度且双脚重新接触地面的同时，抓接住杠铃。

•躯干应保持直立，头部在杠铃杆正下方，与脊柱成一直线；眼睛注视前方。

•平衡身体，身体重心在双脚中间。

恢复阶段

•在获得控制和平衡后，通过伸展髋关节和膝关节站起来，达到完全直立的姿势，双脚平放在地上。

•在头顶上稳住杠铃，同时肘部保持锁定状态。

下放动作

•完成一次练习后，通过逐渐减少手臂的肌肉张力来降低杠铃，使杠铃有控制地下降到肩部。髋关节和膝关节同时弯曲，以缓冲杠铃对肩部的冲击。

•如果要进行多次练习，请先让身体完全直立，然后按照前面的指导原则让身体回到下沉预蹲姿势。在两次练习之间，不要让杠铃回到地面或深蹲架上。

•完成一组练习时，先将杠铃从肩部降至大腿处，然后将杠铃降至地面（类似于高翻练习）；也可以将杠铃直接放回深蹲架上。