让“核心习惯”成为人生支点

从“不随时回邮件”说起

关于习惯，我有个小故事想跟你分享，十几年前我第一次升职后，邮箱里一下冒出来很多很多邮件。

多到什么程度呢，你可以想象这样一幅画面：草地上浇水的大水龙头，滋滋滋往各个方向冒水，而且势头还很猛。

随着手机邮箱不断发出提示音，我开始随时随地刷邮件，不管是吃饭，写报告，跟下属甚至老板谈话，早上开始，直到睡觉之前，都会刷一下。

如果只是刷一下，那也就算了，但很多邮件看了之后，还需要回复。

这样一来，问题就来了，我发现自己做任何事都难以全心全意投入，手里总是拿着手机下意识地看一下，安排好的工作计划不断被邮件带来的突发事件打乱，导致手头的项目不断延迟。

这就不对了。

为了改变这样的状况，我用了一周时间追踪自己的事务列表，然后用红色标记出看邮件的时间段。

结果可以用一张著名的邮票名字来形容，那就是“全国山河一片红”。

我有针对性地拆开了每一个邮件密集的重灾区时段，带着问题去观察自己的行为遵循了一个什么样的模式，结论是这样的：

首先接收到手机的震动或铃声提示，接下来马上看手机。

在看手机的时候，我感觉自己跟世界是连接在一起的，被人需要和期待，由此带来了虚无的满足感和充实感。

这三个阶段加在一起，就是一个经典的习惯养成回路。

暗示——固定行为——加奖励。

每当那个“叮”一声响起，大脑的预期就是你马上要从手头做的事上转移去关注邮件，如果继续专注于正在进行的事务，那么这种预期得不到满足的失落感就会变强，直到你无法忍受。

从一开始的有意识行为，到后来变成了下意识反应，只要一听到那个声音，我噌地就伸手去拿电话了，都不过脑子的。

这可能算是很多人职业综合征的一部分，哪怕在重要会议上，人们都会情不自禁不时拿起手机查看邮件，哪怕邮件里根本没有什么需要知道和回应的。

认识到自己所受到的负面影响后，我用了一个最简单的方法去改变，那就是关掉我手机上一切提示音，邮件来和不来，我都有自己的事情要做，做完之后再去处理邮件。这样做，第一能够先通看一遍一段时间内的邮件，划分优先事项之后再去处理；第二回复起来时间充足，各方面的考虑反而更加周到。慢慢来，反而比较快，说的就是这个意思。

养成一个好习惯，“仪式—行动—奖赏”回路

所有的习惯，无论是好是坏，都遵循暗示到行动到奖励的三部曲，要养成好习惯可以这样做：

1.找出一种简单又明显的暗示；

2.固定暗示所开启的行为反应；

3.有意识就这个行为反应给自己提供奖赏。

回路养成有三种路径。

第一种，通过建设回路三部曲养成全新习惯。

这种方法是全盘从头开始，设置全新回路，创造习惯，它最难的点是找到一个明确的暗示。

暗示这个词是有点宽泛的，好像不太容易理解，不过你可以试试看把暗示替换成仪式这个词。

我们的生活中有很多大仪式，比如说婚礼，它标志着新生活的开始，同时对未来许下承诺。要买房买车，一拜天地，二拜高堂，夫妻对拜，很多人累到结完就发誓绝对不想结第二次。

还有更多小的仪式，比如小朋友去上学之前要收拾书包，比如说我有个很有名的作家朋友，开始写书之前一定要戴她最贵的那个钻石戒指，以此激励自己。

仪式的重点，在于开启随后的行动或反应，就像一把钥匙打开一扇门，这些行动或反应不是随机的，而是会保持相对的固定和连续性，这样一来，它们之间的连接就会形成一个习惯回路的雏形。

拿健身来说吧，很多人大年初一许下雄心壮志，今年要成为锻炼小达人，没到正月十五健身卡就已经丢失了，跟私教请假说谎用的借口，比小区门口花坛里的杂草还多。

我刚开始锻炼的时候跟你们的情况差不多，往往拖到最后一分钟再去换衣服收拾健身包，然后一看时间，太晚了不去了吧，感觉自己还挺有道理的。

后来我做了一个小改变，我开始头天晚上就收拾好健身包，和运动鞋一起放在我出门的必经之路上。

第二天早上我走到门口，哎呀！怎么有个包放在这里挡路呢？这个包好像还会说话，在冷峻地提醒我：今天要运动哟。

这时候想逃还是可以逃的，但至少逃得没那么顺理成章，那么行云流水，良心上怎么还是有点过不去的。

收拾包和把包放在门口，这两个行为构成了我运动习惯的暗示，你可以选择对自己来说比较有用的暗示，比如说在洗手间显眼的地方贴一张纸，写上你的运动计划，完成之后勾掉它。

或者选择一块运动手表，在手表上定好闹钟，每周三、周五会响起，提醒你今天的日程是锻炼。

暗示不能如同春风化雨，润物无声，它要足够显眼，足够喧哗，足够频繁，它是一个号角，激活接下来的行动反应，因此在最初想要养成习惯的几天，一定程度上你必须刻意强迫自己行动。

哪怕行动的时候你不断退而求其次，退无可退，也要在最低程度上响应那个暗示。还是拿健身来说吧，你被暗示提醒了之后，不管是结结实实去健身房把自己虐了一个半小时，还是光着脚在客厅做几分钟健身操，在习惯养成这件事上，效果是一样的，惊不惊喜？意不意外？

好了，有了暗示，有了行为，接下来可不能白干，索取回报的时候到了。

仍然以健身为例，运动会让身体产生内啡肽，这是一种令人兴奋愉快的激素，为你带来良好感受，还会缓解脑力活动带来的疲乏感，这是天然的奖励，与此同时，你运动五分钟，修图半小时，把自己穿着健身裤的腿拍一拍，在朋友圈配图发文：今天累成狗，但我还是有运动哟哈哈哈。朋友圈懂事的人们于是纷纷对你点赞表扬，你的自恋得到了满足——这些是人为制造出来的即刻奖励。

不管哪一种奖励，都会让你的行为有价值，让你愿意下次继续，老实说如果不是为了拍自拍，我可能会少去很多次健身房。

日复一日，暗示开启，行为跟进，奖励出现，习惯就此养成，这就是全盘按照一个全新回路的方法。

第二种养成好习惯的路径是改造回路。

这句话的意思是说，你已经建好了一个回路，但不怎么好，现在来把它改造一下，保留旧有习惯的暗示和奖赏，但替换掉中间的行为模式。

看起来只要动一个环节，但这种方法其实比全盘重新打造更难。

打造全新习惯的时候，暗示是你自己设置的，你清楚地知道它是什么，而在一个固有的坏习惯中，这个暗示往往十分隐蔽，隐蔽到好像不存在，可你如果找不到暗示，就无法改变接下来的行为。

现代人最常见的一个坏习惯是过度沉迷社交媒体，我们来看看它的回路构成：

某个工作日，或者说每个工作日，早上你到办公室了，坐下来准备工作，伸个懒腰打开电脑，然后千不该万不该，你拿起了手机。

你的本意其实只是随便看看，结果不小心一眼瞥到了一条很有趣的推送，这条推送下面呢，又跟了一个关联的帖子，这两条帖子的话题你都有兴趣，于是乎你就一而再而三地刷呀刷。

等你终于看够了，悠悠地从社交媒体中抽身出来，已经过去了一小时，感觉就跟穿越了一样，你回头一想，这宝贵的一小时你都在干吗呢？你在刷知乎、微博、微信朋友圈和抖音，看的过程中你非常开心，不时发出爆笑，至于在这个小时里你应该干的事全部被耽误了，你马上要去开会，而你根本没有做好准备。

这个看起来随机的行为里包含了一整个回路：拿手机是暗示，进入浏览社交媒体是行为反应，在各种感兴趣的资讯里得到了满足，是奖励。

明白这一点之后，下一个工作日，在开始工作之前，请你把手机静音，放在抽屉里，这样一来，你就去除了这个回路的暗示部分。

当然，你也可以选择设置一个新的暗示，比如在手机上提前设置好工作时段闹钟。

下一个工作日，你9：30坐在办公室，伸个懒腰泡好茶，打开电脑，拿起手机还没看，闹钟就开始用惨绝人寰的音量叫唤，提醒你干活啦干活啦，你吓了一跳，也没心思看“今日沙雕新闻”了。手机放下，开始工作，完成手头任务之后，你再去看社交媒体，仍然能够得到同样的满足感作为奖励。

你看，暗示没变，奖励没变，行为变了，与之相应的，结果就会发生变化。

全盘养成新回路，替换旧回路中的行为模式，这两种路径之外，还有一种，那就是养成微小的核心习惯，带动其他习惯的成立。

生活和工作里，很多地方你都要养成和坚持好的习惯，包括刷牙洗脸是不是想想都觉得很麻烦呢？

好消息是，你并不需要在所有事上都重复这个过程，最开始的时候，你只需要刻意养成一个小小的核心习惯就够了。

确定核心习惯，就确定了人生的支点

有一个心理学家让实验对象接受强制健身，一段时间之后，他们其他方面的表现居然不知不觉也提高了，饮食也注意了，工作注意力也提高了，交论文也及时了，这就是核心习惯的作用。

核心习惯会引起连锁反应，而后自然而然带动其他习惯的出现，天长日久地坚持下去，它的存在能够驱动和重塑整个行为模式，影响你的工作、饮食、人际关系和自我认知，久而久之，改变一切。

健身是很好的核心习惯，另一个效果出色的核心习惯是早起。

习惯早起的人，每天会多出一两小时属于自己的时间，清早很安静，没有人打扰，你从容地给自己做丰富的早餐，好好看书，为今天的工作写下计划，也可以不干正事，玩游戏看漫画，而后再去迎接繁忙的一天。一个人有时间休闲游戏，生活乐趣多，心情会愉快，在节奏快、事务繁多的现代生活里，保持心情愉快的重要性，不亚于其他。

与此同时，早起的人多半也不会晚睡，起居有规律，天天吃早餐，身体差不到哪里去，而一个身体很好的人，其他方面的表现又会差到哪里去呢？

核心习惯会给人带来确定性，阿基米得说的“给我一个支点，我能够撬起整个地球”，核心习惯就是这样一个支点，或者也可以说，它是你推倒的第一张多米诺连环骨牌，从掌握一件小事开始，渐渐培养对自己的信心和期待，一步步在这个基础上往目标前行。

最后我想说的是，习惯养成不需要天赋，它是一种通过学习和行动来强化的技能，和开车一样有特定的运作原理，只要你遵照原理，努力练习，就能看到好的结果，正是这些结果造就了我们生活的状态。