第一章 用非暴力沟通的方式看待这个世界

感受和渴望是人类所有努力和创造力背后的动力。

——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）

棍棒石头可以打断我的骨头，而话语从来都不能伤害我。

——儿歌

人们第一次听到“非暴力沟通”这个术语时，可能会感到惊讶和困惑。我们习惯于把暴力视为一种身体上的强制力，想到沟通（仅指语言沟通）具有攻击性会令人感到困惑。事实上，沟通往往被视为代替暴力的一种选择。为了避免身体冲突，人们通常会在战争或采取行动之前尝试谈判。比如警察（理想情况下）看到武装犯罪分子，会在开枪之前说：“别动！放下枪！”如果家长看到他们的孩子打了小伙伴或者用暴力抢走玩具，可能会提醒孩子“好好说话”。就像一首儿歌里说的，“棍棒石头可以打断我的骨头，而话语从来都不能伤害我”。

但我们都知道，暴力的语言会带来很多伤害和痛苦。虽然这种伤害也许不是身体上的，但我们的思想和话语预示了我们可能采取的行动。如果我们对另一个群体或个人存有批评性的想法或印象，身体暴力或破坏性行为就很容易发生。

如果思考一下身体暴力及其产生原因，在每种情况下，也许你都会首先指责一种身体行为或刺激——“他先打我的”或者“他半路拦住了我！”但如果你进一步思考，你会发现一个人真正动手之前，甚至在意识到报复行为发生之前，话语或思想要出现得更早：“你怎么敢！”“真是个混蛋！”“我会给你个教训。”暴力行为产生于这样的自我对话之后。

暴力最广泛的定义是对人类之间连接和理解的破坏。当双方产生这样的裂痕时，就更可能出现身体暴力。相反，如果我们对别人抱有爱和关心，我们最不希望发生的就是他们遭受痛苦、经历伤害。虽然我们可能无法投入同样的精力和注意力去关心和爱所有人，但是学习怎样慈悲地与他人建立连接有助于在发生冲突时解决问题，以及促进更深入的理解。我们在本书中讨论的就是这样的非暴力沟通（或称慈悲沟通）。

改变正确—错误的思维方式

有一个领域，超越了是非对错。我会在那里与你相遇。

——鲁米（Rumi）

在我们与人类同胞的日常互动中，同理心占据了很重要的位置，因为那是我们的核心属性。同理心是我们创造社会生活和文明进步的工具。

——杰里米·里夫金（Jeremy Rifkin）

非暴力沟通需要我们改变思维方式，对一项影响人类文化数千年的基本假设提出质疑：将人与事划分为“正确的”或“错误的”。按照这种思维方式，有些人是好的，有些人是坏的；有些人是聪明的，有些人是愚蠢的；有些人关心他人，有些人麻木不仁。这种正确—错误的思维方式，出现在我们社会中每一个层面上：漫画书里的英雄和反派战斗；电视和电影里警察要抓“坏人”；乔治·W.布什总统发动伊拉克战争时多次提到“邪恶轴心”。畅销的保险杠贴纸上写着“卑鄙者令人作呕！”这个说法假设有些人是卑鄙的，有些人是正派的，而且还蕴含着潜台词，那就是刻薄的人永远都是卑鄙的。卑鄙就是这些人的本性。如果是这样的话，何必为他们费心呢？按照这种想法，应该对卑鄙的人避而远之，甚至控制或惩罚他们。

谁是正确的？谁是错误的？谁值得同情、理解和支持？谁应该被排斥、评判、惩罚、解雇、处决或进攻（发生在国与国之间）？我上大学时，一连几个小时和同龄人讨论这些问题。我们讨论人际关系、家庭和政治，希望能理解这个世界和人们做出的选择。即使到了今天，我也对这些问题充满兴趣。我希望能理解造成某种情况的原因，知道谁应该对此负责。我希望获得信息、了解情况，能在这个世界上拥有安全感，相信这里存在责任、重建、希望和改变。我知道我在这方面并不孤单。“忏悔”类脱口秀和《法官朱迪》这类司法剧的流行，证明了人们在解决问题的时候，以及理解这个世界、我们自己和周围人的时候，仍然抱有正确—错误的思维方式。

人们鼓励你相信正确—错误的评判，但现实要比那复杂得多。等你真正理解了伦理、精神、社会、经济和心理在塑造个体时起到的作用，你会认识到人们做出选择的基础不是希望去伤害别人。相反，他们的选择与他们的见识和世界观是一致的。考虑到他们接收的信息和他们面对的问题，大多数人已经尽了自己最大的努力。

——迈克尔·勒纳（Michael Lerner）

这种想法有着悠久的传统（至少在西方是这样），是西方主流文化规范和信仰的核心。按《旧约》所述，人类历史最初就起源于此：亚当和夏娃被逐出天堂（受到惩罚）是因为他们犯下了错误。根据沃尔特·温克的说法，这种赎罪暴力的神话可以追溯到更早的时候，即约公元前1250年的巴比伦创世故事1，之后所有关于惩罚性暴力的神话都建立在这个基础上。这个神话至今仍对美国文化有很大的影响，几乎影响了美国社会所有的制度、信仰和实践。人们认为这种事情是正常的、明摆着的，并且就是事实。温克指出：“（一个）故事如果经常被人讲述，在日常生活中经常被证实，那么它就不再是一个传说，而会被视为现实本身。”2

所以，如果正确—错误的思维方式如此流行、如此普遍，并且已经延续了数千年，那我们为什么还要做出改变？很明显，这种思维方式满足了某些需要，能为我们带来一种安全感、意义感、公平感和秩序感。这是一种做出选择、分辨价值的有效方法。而且我们十分熟悉这种思维方式，觉得它让我们舒适放松，甚至可以说这种思维方式是人性的本质。

我讨厌必须选择阵营的情况。去年，跟我关系很好的一对夫妻离婚了，他们彼此心怀芥蒂。他们俩都希望我支持一方、指责对方，认为分手这件事完全是对方的过错。我希望与他们俩都能继续保持朋友关系，但那时候我搞不明白该怎么做，最后还是失去了其中的一位朋友。我真希望能改变这种处事方式。

——葆拉（Paula）

但正确—错误的思维方式会削弱人类之间的连接，使我们彼此分离，也使我们与自己分离。就好像在沙滩上画下一条线：你要么站在我们这边，要么与我们对抗；要么清白，要么有罪；要么值得奖赏，要么应受惩罚；要么得到拯救，要么受到诅咒。这意味着以固定的眼光看待人类及其行为，否定了生活和人类经历的复杂性。根据这种思维方式，“坏”人总是做“坏”事，“好”人或“正义”的人必须阻止或控制“坏”人。这种观点混淆了一个人的行为（他选择的具体行动）与这个人本身是个什么样的人。如果有的人本质就是邪恶的，那学习、连接、慈悲或改变又能有什么作用？正是这种思维方式导致了各种形式的冲突和暴力。

实证研究描绘了一幅截然不同的画面，表明人类行为是不稳定的，我们的行为主要取决于我们对自己的处境有何想法。如果我们周围的环境和文化条件允许，我们都有可能做“坏”事。例如，有超过90%的大学生承认做过可判处重罪的行为（例如破坏他人财产、向未满18岁的人提供非法药物或者盗窃他人物品）。当向学生们提问，如果100%保证不会抓住，他们是否会犯下各种违法行为时，有很多学生说自己可能会偷窃、作弊，或者让曾经伤害他们的人受到身体伤害。事实上，如果你想让别人作弊，只要好处足够多、被抓住的可能性足够低，就能做到。

正如作家豪尔赫·路易斯·博尔赫斯（Jorge Luis Borges）观察到的，我们人类唯有靠正当理由才能活着，即使只是把一杯水端到我们嘴边。博尔赫斯的意思是，我们所做的事情都有其理由。特定环境和我们的需要，而不是我们本质上是什么人，决定了我们将采取的行动。比如，我们完全可以确定绝大多数人痛恨吃人肉。但如果发生意外被困住，要么饿死，要么吃掉死去同伴的尸体，你可能就会选择吃人肉。有详实的文件记录了曾经有人做出过这种选择，当时发生了攀岩事故和飞机失事。如果你反思一下自己曾经做过而现在感到后悔的事情，很可能会发现是当时的某种需要或重要的价值观促使你做那些事情，即使你对这一选择或其产生的影响并不完全满意。

研究也表明，正确—错误的思维方式是当今社会的准则，与早年人类以慈悲和连接为基础的生活完全不同。里恩·艾斯勒（Riane Eisler）在《圣杯与刀刃：我们的历史和未来》一书中阐述了近期的研究证据，描绘了现代人类出现以前的历史，那完全不同于人们对拿着木棍的穴居人的刻板印象。历史学、人类学和考古学资料表明：不应将原始社会中的人，比如班布蒂人（Ba Mbuti）和昆格人（Kung），描绘成抓住女人的头发把她拖走的好战穴居人形象。现在看来，旧石器时代是一个非常平静的时期。事实上，人们对早期人类社会普遍具有侵略和暴力的印象，更多的是我们把当前看待这个世界的方式进一步延伸所产生的结果，并不能准确描述早期人类的实际生活方式：

旧的观点认为，最早的人类亲属关系（以及后来的经济关系）是从男人狩猎和杀戮发展而来的。新的观点认为，社会组织的基础来自母亲和孩子的分享。对于史前时期，旧的观点是男人是猎人勇士，新的观点则是男人和女人都通过人类特有的能力支持和改善生活。3

生物学和认知研究证实了这一观点：所有的哺乳动物，尤其是人类（我们的大脑新皮质更发达），“容易产生同理心的这种特质根植于我们的生物学特性中”。例如，新生儿“能分辨出其他新生儿的哭声，也会用哭声回答”；幼童“看到另一个孩子很痛苦，往往会不安地皱起眉头，可能会过去和他分享玩具、给他一个拥抱，或者把他带到自己的母亲那里寻求帮助”。4

正确—错误的思维方式的局限性在于，它会伤害我们天生的同理心，削弱我们对自己和他人的慈悲之心。这会使我们难以专注当下，无法把注意力放在具体的需要和处境上，使我们看不清自己可以做出的完全符合我们价值观的选择。它也会使我们实现共同设想和创造美好世界的可能性变低。在本书中，我们将探讨怎样用不同的方式进行分析，专注于感受和需要，从而使我们更全面地理解人类行为，促进更好的慈悲和连接，为了关怀人类地球上所有的生命。这种方法以同理心和慈悲为基础，可以改变我们与自己和他人的关系，让我们更接近于艾斯勒所谓的“以伙伴关系为基础”的文化，“让我们的世界从争斗不断转变为和平共处……让冲突不再是破坏性的，而是建设性的”。5

练习1：力量和感受

（1）花点时间思考一下你曾经考虑过、幻想过或者实际做过的暴力行为。也许只是把书使劲扔在桌子上，也许是打破了什么东西，或者使他人受到了身体上的伤害。你打算采取或实际采取那种行动的刺激因素是什么？当时你有何感受或想法？你的思想和行动之间的联系是什么？那是真实的还是你想象的？

（2）列出一些社会机构的信念和实践，例如学校、司法系统、宗教信仰、医疗保健等等。它们的信念和实践是如何体现正确—错误的思维方式的？例如，在学校里，打分是一种常见的做法，可以视为一种奖励形式。

（3）思考一下最近发生的和历史上的事件，比如战争或公开审理的法庭案件。正确—错误的思维方式怎样体现在语言（辩护）和行动中？是否其中一方比另一方表现得更像“敌人”、更不道德或者违背道义？

感受：同理心的核心

我们以怎样的方式进行沟通，才能在避免评判和责备的同时，表达和分享我们对其他人言行的感受，以及我们在这个世界上看到了什么？同理心连接的核心要素在于觉察我们自己和他人的感受。同理心的定义就是“理解并体会他人感受”的能力。6同理心的英文empathy的词根pathos来源于希腊语中的“感受”一词。同理心连接意味着“对别人感同身受”，心胸开阔，站在别人的角度上理解他们的观点，即使只是暂时的。

虽然体验感受的能力使我们具有关键的社交技能，但大多数人并不习惯关注自己的感受，除非我们接受过这方面的某种培训（例如情商培训）。我们在这方面疏于练习。例如，每天有多少次有人问你“你好吗？”当你遇到邻居、同事或朋友时，都可能被问到这个问题。就像大多数人一样，你很可能随便回答一句：“很好。”“挺好的。”“非常棒。”“还不错。”但这些回答都不是感受，与我们的真实感受相比，这些就像摩尔斯电码或速记，不能为我们提供多少信息。也许只有被医生、咨询顾问或最亲近的人问到这个问题时，我们才会给出完整准确的回答。但即使与我们最亲密的人交谈，我们可能也不愿展示所有的体验和感受。在我们的文化中，我们不习惯谈及自己的情绪。我们被教导要“礼貌”，要记住“言多必失”，不要想当然地认为别人对我们或我们关心的事情感兴趣。我们学会了谨言慎行、深藏不露。我们把感受和无力、脆弱联系起来，而不是与力量、内在根基、觉察、足智多谋联系起来。

某种程度上，这是因为在西方，至少从理性时代开始，随着实证科学的发展，感受被视为主观的和不可信的。别人告诉我们要“动脑筋”而不要情绪化。哲学家勒内·笛卡尔（René Descartes）认为，我们的存在源于我们的思考能力：“我思故我在。”有人告诉我们，如果我们相信什么事情，尤其是看法或感受这种主观的东西，那么我们需要“证明它”。逻辑思维，比如数学方程式，确实可以写下来一步步验证。然而，我们如何验证人类的情感和感受？如果我们从科学的角度理性看待这个世界，感受几乎毫无价值。

尤其对于很多男人来说，感受在很大程度上是个未知而危险的区域。在成长过程中，男孩们被要求“像个男子汉一样”、“只有娘娘腔才哭”。男人不应该有什么感受，尤其是悲伤、恐惧或脆弱。也许人们唯一允许甚至期望男人们表现出来的感受是愤怒。美国得克萨斯州的一位非暴力沟通培训师艾克·拉萨特（Ike Lasater）说，学习非暴力沟通之前他能觉察到自己产生的感受只有好、坏以及愤怒。如果有人问他对什么东西有何感受时，他的回答要么是“好”要么是“坏”。而“好”和“坏”可以代表很多不同的体验。事实上，这两个词指的根本不是感受，而是表示赞同或不赞同的形容词。

虽然社会更容易接受女性表现出自己的感受，但她们表现出来的东西仍然不受重视。历史上，女性一直因为人们期待她们展现出的特质而受到歧视。英语中的hysteria（歇斯底里），也即“狂野，无法控制的激动或感受”，源于希腊语中表示子宫的词hystera，暗示女人容易变得歇斯底里。一般而言，女性的特征是过于情绪化、缺乏理性和不稳定，是“两性中的弱者”。几个世纪以来人们都告诉女人，她们不适合从事很多职业，包括司机、医生、士兵和科学家。当然，女性已经在所有这些职业中证明了自己。例如，从统计数据上看，女司机的事故发生率比男司机的要低。然而，正如英国第一位女首相“铁娘子”玛格丽特·撒切尔（Margaret Thatcher）这个典型代表所表现出来的，女性如果想要成功，往往还是会表现得强硬、“头脑清醒”和冷漠。

对于感受的这种看法在英美文化中尤其明显。法语中表示感受的词sentiment不是贬义的。表达感受在法国社会中是可以接受的，甚至是人们希望发生的。在英语中，sentiment（感受）与sentimental（多愁善感）源于同一个词根：装模作样、反应过度、肤浅和陈词滥调。我们会听人说“不要太敏感”，不要“反应过度”。我们不应该“敏感”（觉察自己的感受以及我们目前有何体验），而是应该脸皮厚一点，面不改色，隐藏情绪。我们仿效的历史英雄是朝圣者、开拓者和牛仔，全都是那种坚强、沉默、适应性强、坚韧不拔的人。现代的英雄人物同样强大而无情。比如体育明星和参加《幸存者》节目的人，他们身上受人推崇的往往是极强的忍耐力和用“精神力量战胜物质问题”的能力。同样地，城市“帮派”文化也是冷酷无情的。

在我们的快餐文化中，我们习惯于积极主动，以结果为导向。我们追求效益和即时结果。如果有什么事情是“错误”的，尤其是不愉快的、紧张或痛苦的，我们就想要个解决方案，而且是现在、马上就要。就像换个电视频道或者吞下一片止痛药，我们试着“修复”这些感受，告诉别人和我们自己应该和不应该有怎样的感受：“克服它。”“忍一忍。”“控制住自己。”这样做的话，我们就无法充分理解自己所产生的感受及其产生原因。

我一直觉得，无视自己的情绪是一种很好的做法。我相信我们的感受是非理性的，听凭它的引导行事以后会感到后悔。

——亚瑟（Arthur）

我爸爸他是当兵的，他教过我，如果情况不顺利，也只能“熬过去”。

——杰西卡（Jessica）

我上一次哭是我六岁的时候。

——罗伯塔（Roberta）

如果我感到难受，我会告诉自己要摆脱这种感受，不要表现出来。

——哈罗德（Harold）

真实存在于生活以及我们的身体中

相信你的感受，卢克……

——欧比旺·肯诺比（Obi Wan Kenobi）

我们忽视自己的感受，认为那是不合理、不真实的。但事实上，感受与我们的身体密切相关。如果我们的身体需要什么东西，感受就会告诉我们。如果我们饿了、累了、热了或者冷了，我们的身体会产生相应的感觉。我们的身体会变得紧绷，头发根根直立，肚子咕咕叫或者出现胃痉挛。就像我们出现生理需要时一样，当我们感受到愤怒、幸福、悲伤或满足的情绪时，身体也会告诉我们。我们生气时，可能会感到紧绷发热；悲伤时，可能感到沉重僵硬；快乐或满足时，可能感到轻松、开朗、心胸开阔。我们每个人体验情绪的方式不同，可能会产生不同的感觉。但毫无疑问，我们的情感（感受）与我们的身体感觉直接关联。当我们体验到一种情绪时，其实我们身体的每一个细胞都会出现化学反应。事实上，我们对于身体感觉和情绪状态使用同一个动词“感觉”（感觉“快乐”、“害怕”、“悲伤”、“发痒”、“热”或者身体上的冷），说明这两种类型的体验紧密相联。

我们习惯于开动脑筋，却无视自己的感受和感觉，这在某种程度上导致我们与自己身体的其余部分断开了联系。也许我们甚至未能充分了解自己的身体需要，更不用说情绪了。我知道我自己大半辈子就是这样生活的。我忽视自己的感受，或者试图控制或压抑这些感受。我不理解自己的感受，认为它会令我分心，我甚至十分讨厌它。作为一个拥有博士学位的人，我认为理性思维的价值高于一切。多年以来，我对自己的身体和感受的看法，现在被我形容为生命中那些年里的“吉祥物”，如图1-1所示。

我的生活大部分都靠头脑，缺乏自我连接，这一点现在我已经意识到了。感受是麻烦的、无聊的、令人困惑的。是什么引发了这些感受？这个问题有时候我很清楚，有时候则不然。是什么导致我的感受突然发生变化，仿佛上一刻还阳光明媚，这一刻就已经乌云笼罩？对此我经常感到无法理解。我发现有些感受令人痛苦（比如悲伤或恐惧），我以为可以通过“精神力量战胜物质问题”来缓解这些感受：“你为什么这么紧张？你知道一切都会没事的。乐观一点！”然而以这种方式贬抑我的感受（试图说服自己摆脱当时体验到的感受）完全没有效果。我在应对自己体验到的感受时会寻求理解和宽慰，希望提升这方面的技巧。如果试图强迫我的感受服从我，只会增加我的痛苦和困惑，加深与自己断开连接的程度。

我和很多人讨论过他们的感受与他们自己观察到的身体感觉有何联系，逐渐认识到我不是唯一一个这样“否认”感受的人。如果问到人们对某件事的感受，很多人给出的答案不是感受，而是评价或意见，那是来自头脑，而不是心灵或身体的信息。我给别人培训时，如果要求参与者注意他们有何感受或者眼下身体状况如何，他们经常茫然不知所措。除非接受过这方面的培训指导或者某种身体疗法（比如瑜伽或按摩），我们大多数人，往往不习惯关注以及评价我们身体和情绪的内在状况。

然而，我们的感觉和感受是重要的指示器，可以反映出我们身上发生了什么事。因为我们会感到热，所以才能在被烫伤之前躲开滚烫的炉子。因为我们会感到口渴和饥饿，所以才知道什么时候需要为身体提供营养和水分。快乐和恐惧等情绪状态同样为我们提供了一些关键信息。感受能够告诉我们，我们在当前环境中有何体验，以及我们喜欢什么（想要更多）或需要什么（想要调整或改变）。在下一章中，我们将进一步了解感受与需要之间的联系。

现在，我希望你考虑一下感受的价值。感受与我们的感觉密切相关，它意味着我们完整地活着。具有感知能力的生物能够了解我们周围的环境以及我们在这个世界上的体验。由“情绪”的英文“emotion”的词源可看出，感受会令我们感动（move）。感受引导我们采取行动、促进自我觉察。如果我们只关注自己的思想而忽视感受，那就相当于手里只有半副牌。我们为什么只打半副牌呢，尤其是人生的牌局中最有价值的一些牌还在另外半副里面？

建立非暴力沟通模型的马歇尔·卢森堡曾经前往世界各地的数百个国家，与人们分享调节冲突的技巧。他曾经说，在他去过的每个国家里，人们最初的问候都是一样的：“你好吗？”对我们人类来说，问这个问题意在获取至关重要的信息（旨在了解我们和他人感受如何），是建立连接、产生信任的基本方式之一。

练习2：情绪测量仪

我们的身体就像“情绪测量仪”——一个非常精密复杂的仪表，可以帮助我们着眼于此时此刻，了解我们当前的感受和需要。追踪我们的感受与身体感觉之间的关联，我们就可以实现更好的觉察，通晓各种感受词汇。

（1）花几分钟时间开动脑筋，列出一些描述身体感觉的词语。尽可能具体一点。例如，感觉包括刺痛、发痒、麻木、受压、脉动或发热。（这些感觉会出现在你身体上的不同部位，例如你的脚、胸口、手指或头部，强度也存在区别。有些词语会与感受重叠。例如，“温暖”可以描述情绪反应/状态，也可以描述身体体验。）看看你能否想出至少20个描述感觉的词语。等你开动脑筋给出自己的列表之后，可以查阅附录中的列表。

（2）观察你此时此刻的身体感觉。你注意到了什么？与这些感觉有关的感受（情绪）是什么？例如，我感到快乐（情绪）；我的身体感觉放松，胸口有一种轻松、开阔的感觉（感觉）。或者，我感到疲劳，我注意到自己眼睛发酸、眼皮沉重。关注自己的感受时，你会发现参考附录中的感受词语列表会给你带来不少帮助。

（3）学着体会我们的感觉和感受时，从“强烈”的反应开始会很有帮助，因为这时我们接收到的由身体发出的信号声音最大。例如，想象一下恐惧、沮丧、愤怒、惊讶、快乐、震惊、和平或者兴奋。你会注意到特定身体部位，如胸部、头部、手或四肢，出现什么感觉。回忆一下你上一次体验到这些感受时强度如何。在你的笔记上画个表。表1-1是一个例子。

为了增强这项练习的针对性和趣味性，你可以画一幅人体草图，然后把描述感觉的词语写到上面，描述你在自己的身体上注意到的情况。例如，如果你脑袋后面和头皮感到刺痛，就在人体草图中的头部区域标记“刺痛”。这项练习有助于建立感官觉察和自我连接。

练习3：涌现的感受

为什么人们喜欢看某些类型的电影？显然，看电影这种娱乐方式可以满足多种需要，包括消遣、学习、放松和陪伴。每一种电影风格都会引发特定的感受，比如担忧、焦虑和恐惧（恐怖电影），或者温柔、温暖和希望（浪漫电影）。游乐场的游乐设施也会引起某些身体和情绪反应：过山车和其他冒险类的游乐设施宣传“惊险刺激”；“爱的隧道”唤起的感受则类似于浪漫电影给人带来的感受。运动也能让我们产生强烈的情绪。打比赛或看比赛之所以对人们有吸引力，部分原因在于随着“我们”的队伍失误、得分、赢得或输掉比赛，我们会体验到担忧、兴奋、失望、喜悦或宽慰的情绪。

我们为什么喜欢这些能引起情绪反应的活动？我们为什么喜欢感受到焦虑、兴奋或欣喜若狂？因为感受是我们的生命根源。当感受被唤醒时，我们的心脏加速跳动，血压上升，胃部发沉，身上起了鸡皮疙瘩——我们可以由此意识到自己完整地活着。如果我们在“受控”环境中（几乎没有遇到危险或能让我们受到伤害的风险，例如面对电影中可怕的怪物而不是在街上被人抢劫）体验到这些鲜明强烈的情绪，我们既有活力又有控制权，就会产生一种能够自由选择而又安全的感觉。

列出你最喜欢的一些活动，可以是你的爱好、运动、娱乐或其他你喜欢的消遣，比如和朋友散步或聚会。你上一次参加这些活动时有了什么感受？你注意到自己的身体有何感觉？画个表格，如表1-2所示。

完整的一副牌：通晓所有的感受

英语中有数百个单词可以用来描述各种感受。就像颜料盒中的一大堆颜色，有一系列不同的亮度和色调。例如，快乐包括感到开心、心满意足、喜气洋洋和欣喜若狂；悲伤包括心碎和悲痛欲绝，也有程度轻一点的忧郁或者仅仅“有点低落”。可以说，我们大多数人只用过这些词汇的大约10%。在所有可用的颜色中，我们或许偏爱涂白色和灰色。

一开始，你可能会发现很难区分不同的色调，即确定自己的感受。在我最初开始学习非暴力沟通时，我经常搞不明白自己有何感受。我记得我当时想：我永远学不会怎么了解自己的感受，至少没办法10分钟内搞明白！实际上，通过练习，我们都可以增强这方面的能力。

看一看附录中的感受列表，你有没有看到熟悉的词语？哪些感受属于一组或“同一家族”？确定一组感受，然后按照不同强度和程度把它们整理一下。你也可以记下自己定期出现的感受，或者随身携带感受词语列表以供参考。你也可以问问自己：“在家里，我最喜欢用、最满意的感受词语是什么？和朋友在一起呢？在工作或学校呢？”在你下一次用“好”或“不好”回答“你好吗？”这个问题时，也许你可以停下来问问自己：“此时此刻我真正的感受是什么？”

练习4：情绪的变化

你有没有注意过小孩子的感受变化有多快？孩子可能这一刻还在笑，下一刻就哭了。没有证据表明儿童会比成人体验到更多的感受。无论年龄大小，我们所有人体验到的感受很可能都是类似的。区别在于孩子们与自己的感受接触更深，更趋向于表现出来，较少去隐藏感受。

作为成年人，我们的感受在强度和程度上也会发生变化——从担忧到害怕再到恐惧，从满足到快乐再到兴高采烈。我们的感受随着我们此时此刻的经历，以及我们如何解读这种经历而发生变化。我们在阳光下出发，打算到海滩上度过这一天时，我们可能感到非常兴奋、快乐和满足。随后，堵车一个小时，又被一辆大型越野车超车，我们的感受可能会变得完全不同——又热又沮丧，还很烦！感受不是无意义的或非理性的，而是像指示器一样反映出我们对此时此刻的刺激有何反应。感受很容易突然发生变化，这说明周围的环境以及我们对环境的看法发生变化的速度非常快。了解我们的感受可以帮助我们有效应对此时此地发生的事情。

回想一下这一天或者刚过去的三个小时。在这段时间里有什么感受出现了又消失？看看你能不能把这些感受和你对环境中某些特定刺激的想法联系起来。这周找一天或半天的时间试着写一本“感受与感觉日志”。记下当天的时间、你有何感受、注意到什么感觉以及你产生这些感受的地点。你也可以注意一下是否能识别出一项刺激（触发这种反应的环境、事物或你的体验）。表1-3是一个例子。

感受的复杂性

除了关注一系列不同的感受以及感受在一天内的变化之外，你很可能也会注意到，自己经常同时感受到不止一种情绪，有时甚至是一些区别很大的情绪。你是否曾感到充满希望、非常兴奋（满怀期待），同时又觉得紧张害怕？（我第一次去玩高山滑雪时就有这种感受！）如果我所爱的人被病痛折磨，而后去世，我会感到悲伤、平静和喜悦：我为他不再在我的生活中出现感到悲伤，也因为他现在摆脱了肉体疼痛而感到平静和喜悦。如果你仔细思考一下生命和人类经历的复杂性，也会在你自己的生活中找到很多这样的例子。甚至在日常生活中也经常出现这种情况，比如早上起床时，我对今天计划的活动感到疲惫不堪又满怀期待。

我们在任何时候都可能会体验到各种感受混合在一起，一种感受“后面”或“下面”还藏着其他感受是很常见的。例如，如果你感到受伤，其中可能包含悲伤、失望甚至害怕的感受；如果你感到嫉妒，其中可能包含心情沉重、恐惧和悲伤的感受；有时激动兴奋中也会埋藏着希望。

练习5：刺激和反应

（1）读一读下面这些话。对于每一种说法，注意你身体上出现了什么感觉，又有何感受。一定要注意感受的复杂性，例如，你是否既兴奋又担心。

①收到关于你梦寐以求的工作的面试邀请。

②购物时，你遇到一位好几个月没见的朋友。

③你在街上捡到一张50美元的钞票。

④你花了15分钟走到地铁站后，才发现你把钱包（里面装着钱和地铁卡）忘在了家里。

（2）从附录的感受列表中选择一种感受，回忆一下你上一次体验到这种感受时，是否还有其他感受和这种感受混合在一起？

（3）我们看到、听到、触摸、品尝、记住、想象或思考的东西，都会刺激我们产生感受。这些反应往往与之前的体验或者基于之前的体验所产生的期望存在联系，即使我们没有充分意识到这些体验，或者此刻脑海中并未出现这些体验。我们可能认为“触发器”是此时此刻发生的事情（我们看到或听到的），但其实是我们对这些体验的想法触发了我们的感受和身体感觉（反应）。

第一部分

看看下面6张照片中的其中一张。

（1）当你看到这张照片时有何感受？你注意到自己的身体出现了什么感觉？同样，你可以参考感觉和感受的词语列表。

（2）现在，花几分钟时间思考一下你脑海中出现的想法或联想。你的想法和联想与你看到照片时产生的感受是否有关？触发感受的是你在照片上看到的东西还是你对所看到的东西的想法？

例子：看到村子里孩子们站在一起微笑的照片，我感到心胸开阔而放松，很快乐，充满期待。我想到自己喜欢旅行，很想去非洲旅行。看着孩子们的微笑，我也产生了一种充满渴望的感受，因为我希望自己的生活中能有更多娱乐和快乐。他们看起来玩得很开心。但是看到他们背后的房屋，我也感到有些悲伤，想不到世界上有这么多人生活得如此贫困。

第二部分

找份报纸，在上面选几张你感兴趣的照片。和上文一样，分析一下你在照片中看到了什么，看到这样的画面你有何感受，你会出现怎样的想法和联想。

第三部分

参观美术馆或者欣赏书中的画作，选择一幅令你感动的艺术作品。看到这幅画你有何感受？具体看到了什么刺激你产生这些感受？你和你所看到的内容之间有何关联？

将思想与感受解绑

一开始我们很难确定自己的感受，也很容易混淆感受和想法。正如我们之前讨论过的，动词“感觉”（feel）有不同的用法。我们可以用“感觉”表达涉及身体感觉和情绪的感受，也可以表达想法、意见和评判。例如，当我们说“我感觉死刑是错误的”，我们要表达的是我们对死刑的想法或信念，而不是我们想到“死刑”有何感受。如果我们体会一下这句话中的感受，就会发现讲话者正感到愤怒、悲伤或害怕。

往往有强烈的感受藏在我们的意见后面，只是我们不曾提及。在一种意见前面使用动词“感觉”就是想努力表现出这种强烈的感情。例如，“我感觉总是发生这种事！”可以表达讲话者的沮丧和疲惫，他认为某种特定行为或事件以前就发生过。“那是种族主义！”可以表达恐惧和愤怒，而且说明了一个人怎样看待某些词语、描述或行动。不管怎样，如果我们听到英语表达中有“觉得好像”这种措辞，那么可以肯定我们听到的是一种意见、评价或评判。为了更好地实现理解和连接，这种时候我们可以选择倾听对方此刻的感受。

有时候，我们说“我感觉……”其实是想用一种比较温和、不那么尖锐的方式发表意见（以这种措辞承认或强调我们所说的内容是主观的）。例如，“我感觉她确实想帮忙。”在这种情况下，我们也完全可以用“我个人认为（或相信）她确实想帮忙”来代替“我感觉”。不管怎样，在这种语境中使用“感觉”这个词，最好记住不同于我们在非暴力沟通中使用“感受”这个词。用这个词来表达思想或意见时，我们又回到大脑中（分析和评判的领域），而不是进入我们的身体或情绪中。我们怎样确定动词“感觉”后面跟的是一种想法而非感受？在英语中，最简单的方法是看单词“feel”后面是否跟着“like”、“that”、“that if”或“as if”，要么明示要么暗示。如果这些词可以插在“feel”这个词后面，我们讨论的就是想法和意见，而非感受。例如，“她感觉他没有心，因为他离开了她。”“汤姆感觉应该在中午之前做完。”“我感觉这样包装会更安全。”在英语中，我们也可以看有没有代词，比如“我”、“你”、“他”、“她”、“他们”、“它”或其他词语跟在谓语后面。我们可以注意一下动词“感受”后面的词是否确实是指体验到感受或感觉，如“热”、“恼火”、“快乐”、“兴奋”等等。表1-4总结了用“感觉”这个词表达想法的句子。

练习6：真实感受

用评判或观点将以下句子补充完整，然后重新体会你思考这个问题时产生的感受。

示例：“我感觉我对他来说不重要，因为他没有给我打电话。”感受：悲伤、失望、孤独。

意见：_______________________________

感受：_______________________________

（1）我感觉就像_______________________________

（2）我感觉___________________________________

（3）我感觉当你_______________________________

（4）我感觉那个_______________________________

（5）我感觉因为_______________________________

找到披着羊皮的狼

我们也会以另一种方式混淆感受。就像“感觉”这个词可以用于想法一样，一些我们经常使用的词语看似描述感受，实际上混合了感受与想法、评价和评判。这些词语和描述感受的词语用在同样的位置，我们很容易把它们理解为感受。但如果仔细思考，我们就会看到其中混合了想法或评判。例如，感觉“被误解”是指一个人或一个概念未能得到准确理解。这里存在感受吗？我们不太确定，只能说给出这种评价的讲话者可能感到沮丧、失望或痛苦。我们唯一能确定的就是他们认为存在误解。下面是另一个例子：“我感觉被忽视。”这里的感受是什么？我们也不确定。我们能知道的就是讲话者没有得到想要的关注或认可。这是一种评价。

怎样才能区分？感受是指我们内心深处发生的事情（我感受如何？）或者另一个人内心深处发生的事情（你感受如何？），属于内在体验。我们无法与之争论或表示反对。如果你悲伤、痛苦、平静或兴奋，总之无论你有何感受，那都是你的感受。相反，如果你说“你误解了我”或者“我感觉被误解了”（被动语态），另一个人很容易表示反对：“我没有误解你！是你根本没有听我说话！”从最基本的语法来看，描述感受的词语不带宾语。我们不会说“你难过了我”，但可以说“你误解了我”（这是一种评价，而非感受）。“我感觉被误解了”也同样属于评价（被动语态），暗示你相信别人对你做了什么事情。相反，感受是我们自己内心体验到的东西。

让我们来看一个例子。如果我们说“我感觉被抛弃了”，这其中包含一部分感受，即我们很可能正感到悲伤和孤独。然而，“被抛弃”远远不止是一种感受，藏在其中的想法是一种评价，是有人（或环境）对我们造成了影响。因此，“我感觉被抛弃了”可以更直接地表达为“我很孤独，这是你的错，因为你离开了我”，或者意味着“我感到害怕、不知所措，因为没有人关心我”。事实上，“被抛弃”这个词是把我们的内在感受归咎于某个人或某种情况的简略说法。这是把内在体验（感受）与我们想象、思考或看到的事物（对世界的感知）混合在了一起。

有很多评判—感受的词语将感受的信息与评判或解释混合在一起，包括：

被虐待 被打断 被激怒

被攻击 被恐吓 被压制

被出卖 被遗漏 被拒绝

被欺骗 被爱 被压迫

被爱护 被操纵 被勒索

被击败 被误解 被威胁

被贬低价值 被忽视未 被赏识

被区别对待 得到培养 未被理睬

被强迫 被迫过度工作 被排挤

被骚扰 被庇护 被消耗

在每一个这类词语中，你都会同时发现感受和评判。例如，“不被感激”可能意味着悲伤和失望，并结合了“你没有表达谢意”；“被迫过度工作”可能意味着不满和烦恼，再加上“这周你让我每天都工作到很晚”。有一种简单的方法可以识别这些评判—感受词语，问问自己：“在这种情况下是否有人对我做了什么？”“是他们令我产生这种感受的吗？”“这是谁的错？”如果你认为要对你的感受（和环境）承担责任的不是你自己，那么这很可能是一种混合了评判和感受的表达。

因为评判—感受的词语包含了责备（别人对你所做的事情），所以运用它们沟通很容易导致沟通失败。在我们希望能得到理解的时候，如果使用评判—感受的词语，会导致对方抵触和否认。这种反应不足为奇，因为没有人喜欢被评判。如果我们希望能彼此理解，描述感受的措辞最好只反映我们的感受而不包含评判，这样更容易实现这一目标。

使用基于评判的词语也会掩盖我们拥有自主权、选择权和个人能力这一事实。即使我们经常说“这让我感觉……”，但其实没有人的行为能令我们产生任何感受。明确表达一种感受而不进行批评和责备，意味着我们对自己的反应负起了全部责任。这样做可以让我们实现更好的觉察和选择，以及与他人之间的连接和理解。

练习7：把感受和评判从混合状态里“挑”出来

回顾一下上面混合了感受和评判的词语列表。从这些词语中选择5个，解释一下其中的感受和评判是什么。例如，“被骚扰”可以诠释为“愤怒和压力”以及“你在给我施压”。

评判—感受        感受        评判词语

（1）_______________________________

（2）_______________________________

（3）_______________________________

（4）_______________________________

（5）_______________________________

练习8：表达我们的感受

为了更好地觉察到你产生的评判、是什么刺激导致感受的产生以及这些感受在你身体里如何被体验到，你可以在这周花一两天的时间做一下感受记录。在一天内记录自己的情况10～15次，或者每隔一两个小时记录一次。写下你自己此时此刻的感受，然后检查一下：你脑海中是否出现了评判—感受的词语？如果出现了的话，其中蕴含着什么刺激（想法、评判或评价）：你认为什么人或什么事要对你的这种体验负责？你也可以注意一下，你是否告诉自己“这令我感觉……”，然后把它改为“当我看到或听到……时，我感觉……（感受词语）。”

继续前进

在这一章中，我们探讨了怎样超越正确—错误的思维方式，从而加强与自己和他人之间的连接。为了摆脱这种思维方式，我们最好与自己情绪上的感受和身体告诉我们的事情建立连接，因为这两方面都会支持我们从本质上觉察自己真实的亲身体验。在下一章中，我们将探讨怎样通过感受把我们与自己的需要连接起来，怎样专注于需要而非评判或评价，以找到更有效、更令人满意、与我们更广泛的信念相一致的解决方案。

整合：进一步探索第一章的问题和练习

你认为下面每一句话属于感受（标为“F”）还是想法（标为“T”）。如果你把它标为“T”，就写下你认为可以表达讲话者感受的另一种说法。我在这项练习后面给出了对每一句话的看法。

（1）__________“我感觉他不在乎我。”

（2）__________“我很高兴你能和我一起去。”

（3）__________“你那样做的时候，我感到非常紧张。”

（4）__________“他离开时没带上我，我感觉被遗忘了。”

（5）__________“你太荒谬了。”

（6）__________“我对我的成绩很满意。”

（7）__________“我感觉想吻你。”

（8）__________“我感觉被人操纵了。”

（9）__________“我感觉我在比赛中的表现很不错。”

（10）__________“我感觉自己很胖。”

我对这项练习的回答：

（1）如果你标为“T”，我表示同意。在我看来，“他不在乎我”表达的是讲话者对另一个人感受的想法，而非讲话者自身的感受。表达感受的例子包括“我很孤独”或者“我感到难过，想和你在一起”。

（2）如果你标为“F”，我表示同意，这确实表达了一种感受。

（3）如果你标为“F”，我表示同意。

（4）如果你标为“T”，我表示同意。我认为“被遗忘”是一种混合了评判的感受，表达的是讲话者认为另一个人对他做了什么。表达感受的措辞可以是“我感到悲伤”。

（5）如果你标为“T”，我表示同意。我相信“荒谬”表达的是讲话者对另一个人的想法，而非讲话者的感受。表达感受的措辞可以是“我很生气”。

（6）如果你标为“F”，我表示同意，这确实表达了一种感受。

（7）如果你标为“T”，我表示同意。我相信“想吻你”表达的是讲话者想象自己正在做的事情，而非讲话者的感受。表达感受的措辞可以是“我感觉自己被你吸引”。

（8）如果你标为“T”，我表示同意。“被人操纵”表达的是讲话者认为另一个人已经做了某件事情，并且评判了对方的意图。表达感受的措辞可以是“我感到怀疑”。

（9）如果你标为“T”，我表示同意。“不错”经常用来形容感受，事实上，在这句话中它只表示赞同——你为自己的感受而开心。这种情况下，感受可能是“满意、满足、兴奋”。

（10）如果你标为“T”，我表示同意。“胖”表达的是讲话者对自己的想法，而非讲话者的感受。表达感受的措辞可以是“考虑到我的体重，我感到心情不佳”或者“一想到我的体重，我就感到焦虑”。