第2章 运动保健的主要项目

选择项目原则

要让自己的身体保持健康的状态，达到强身健体的目的。

要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。

要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免剧烈性竞技活动。

保证运动的安全性、可靠性。避免出现意外。

选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。

常见运动项目

气功

它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用，它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

太极拳

适合身体弱者和慢性病者。太极拳涉及全身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。

步行

坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如徒步上下楼梯、上下班等。

徒步旅行

既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

球类：

健身球 增加指、腕关节功能，养心益智，陶冶情操。适合大多数人。常言道：“十指连心”，健身球就有这个功效。人体12条经络，有6条经过手部，有三阴三阳，而手太阴、手少阴、手厥阴三经贯于手掌，在练习健身球时可把经络与神经、五脏六腑紧密联系起来，起到通经活络、舒利关节的作用。

健身球操练方法：①单手托双球摩擦在掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行，每3～5分钟交换一次。可让左手多活动些时间，开发大脑右半球功能。②单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转，至双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。③带音节的旋转。④里外跳跃转动。⑤双手四球运动。

每个人的手掌不同，选球时应注意选择适合自己手掌的。而以空心球为佳。空心球不耗体力，运动量相对于其他的球类较小。

乒乓球 打乒乓球可带动全身各个器官和组织，有全面健身作用。

台球 是一种国际上流行的室内娱乐活动，是智力与体力、运动与娱乐集于一体的健身运动。

羽毛球 老少皆宜，运动量可控制。

舞蹈

是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。

扭秧歌

是一种简单易学、娱乐性、趣味性极强的健身运动。

旅游

可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

骑自行车

是一种技术性的锻炼身体的方法，谨防交通事故。

游泳

是适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动。水温宜在30℃以下，属于冷水浴场。

冷水对人体的物理、化学刺激作用能使机体生理功能产生一系列变化。当皮肤受到冷水刺激时，血管则收缩，将大量血液驱入内脏和深部组织，引起内脏器官的血管扩张，继而皮肤的血管又扩张，大量血液又从内脏流入体表，内脏血管又处于收缩状态，这样全身血管不断地一张一缩，得到锻炼，保持管壁的弹性，防止硬化，增强心脑功能，冷水浴能使血液得到更好的循环。

水压可改善心肺功能。人站在齐胸的水中，则受12～15千克的水压，必须加深呼吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼。因此游泳可以增加肺活量。

有利于各关节的锻炼。人在水中将平时的直立运动变成水平运动，使腰椎、四肢关节的活动量增加，使周身得到协调锻炼。

皮肤得到水中化学物质刺激，能改善血液循环和新陈代谢，保护皮肤，防止皮肤病发生。

中老年游泳要特别注意安全措施，要集体或结伴而游，不要单独行动，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分钟冲洗或擦身，使身体逐渐适应后再下水，预防着凉感冒。游泳过程中要量力而行，千万不可到急流、漩涡中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝晒。

跑步

长跑 它是一种常见、不受器材条件限制的运动。也是一项全身性运动项目。在长跑时，全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大，可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生。促进机体新陈代谢，使脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。

跑步时由于排除杂念，精力集中，使大脑皮质工作疲劳得到较快恢复，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的灵敏度。

跑步流汗可把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，故有防癌作用。此外还能提高机体的免疫力。加强机体对自由基的清除能力，减少自由基对组织细胞的损伤，延缓衰老。

跑步要领是上体稍前倾，两腿略弯，重心前移，速度每分钟80～120步，每次锻炼要保持30分钟，也可以因人而异。

慢跑 当一个人情绪低落时可到户外慢跑30分钟。长期坚持按计划进行慢跑（中老年以傍晚为好），能振奋精神，有利于身心健康。

原地跑 遇到雨、雪或大风天气，或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内原地跑步替代，每分钟70～90步为宜，持续10～30分钟，先慢后快再减慢。最好出少量汗，以达到锻炼身体的目的。

跳绳

这项运动能增加脑中多种神经组织的活力，使大脑的思维与反应更灵活、敏捷。经常跳绳，可以使人更加聪明、慧颖。绳头刺激拇指穴位，促进全身经络循环，双脚有节奏地与地面接触，供给大脑更多的特殊能量，益智健脑。跳绳不受时间、地点限制。另外踢毽子也有同样的作用。

举哑铃

是一种使两臂至致全身肌肉得到锻炼的运动，达到体态健美、身强体壮的目的。一般每周训练3次，每次30分钟。

做平衡操

面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

练下蹲

若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

唱歌

是一种艺术，又是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

爬楼梯

用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次/分钟，比较合适。或以170-年龄=运动后脉搏数为参考。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。