控制热量摄入是关键

“三高”人群，尤其是糖尿病患者，摄入合理的食物热量非常重要。热量过多，就会加重病情；热量过少，又会导致营养素摄入不足。总之，热量过多或过少都不利于病情的控制。

什么是热量

营养学上所说的食物热量，是指食物中可提供热能的营养素，经过消化道进入体内代谢释放，成为机体活动所需要的能量。

三步算出每日所需热量

第一步：测算体重情况

标准体重（千克）=身高（厘米）-105

当实际体重在理想体重的90%~110%范围内时，体重属于正常；当实际体重超过理想体重的120%时，体重为肥胖；当实际体重少于理想体重的80%时，则为消瘦。

第二步：计算活动强度

不同活动消耗的热量不同，所以日常活动是计算热量摄入的一个重要依据。一般来说，办公室工作、下棋、打牌、看电视、买菜等活动属轻体力活动，周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动，从事搬运、装卸工作、建筑工作、半个小时以上球类运动等，属于重体力活动。

第三步：算出1日总热量

1日需要的总热量=1日每千克标准体重所需热量×标准体重

举例：一位患有糖尿病的女士，身高165厘米，体重75千克，因为年纪大了，平日也就买买菜，看看电视，那她一天需要摄入多少热量呢？可以做以下简易地计算。

➊测算体重情况

165-105=60（千克）

这位女士的标准体重为60千克，实际体重为75千克，为理想体重的125%，属于肥胖。

➋计算活动强度

平日买买菜、看看电视属于轻体力活动，每日热能需要量为20~25千卡/千克理想体重。

➌算出1日总热量

1日总热量（下限）=20千卡×60千克=1200千卡

1日总热量（上限）=25千卡×60千克=1500千卡

因此，这位女士每日所需要的总热量在1200~1500千卡之间。一般年纪偏大，运动量不大的糖尿病患者，每日总热量1600~1700千卡就可以了。年纪轻、运动量较大的糖尿病患者，则1800~2100千卡就行。控制热量不像用药，可以有上下10%的波动。

会用“食物交换份”

如何既保证热量摄入不过多，又保证摄取的营养足够和均衡呢？这就要靠“食物交换份”来帮忙了。

将食物分成谷类、水果类、蔬菜类、肉类、蛋类等不同种类，然后确定大约90千卡为一个交换单位，再计算出一个交换单位的各类食物的大致数量，就可以按照每天自己应该摄入的总热量来自由交换各类食物。在总热量不变的情况下，食物可以换着吃。

在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例，即碳水化合物占总热量的55％~ 65％，脂肪占20％~ 30％，蛋白质占10％~ 15％，构成“平衡膳食”。

以下是各食物大类之间的互换，在每一类食物中，因为每一种食品所含的营养存在差异，所以各类食品之中有更加详细的互换。比如，25克的粳米可以交换成100克土豆。