第一章 药食同源：抓住青春，女人花在日常饮食中永久绽放

30岁的女人应该吃什么

一般来说，女人到了30岁就要格外关注自己的饮食，盘算着应该吃什么。

（1）要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%～25%，但目前很多女性脂肪摄入量已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。

（2）不要减少维生素的摄入。维生素是维持生理功能的重要成分，特别是与脑、神经代谢有关的维生素，如维生素B1，维生素B6等，对人体格外重要。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素，维生素C，维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中，其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。

（3）不可忽视矿物质的供给。女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失，还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。

（4）不要忽视氨基酸的供给。现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。

（5）选择优质肉类。鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构更适合于人体吸收利用。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外，兔肉是高蛋白低脂肪的保健食品，具有美容减肥的功效。

（6）喝些有营养的汤。鸡汤除向人体提供大量的优质养分外，当人因血压低而无精打采或精神抑郁时，鸡汤还可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外，鸡汤特别是母鸡汤还有预防感冒与支气管炎的作用。

（7）吃些护脑食物。护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。

（8）吃些纠酸食物。海带享有“碱性食物之冠”的美称，故每周应吃3～4次海带，才可保持血液的正常碱度而防病强体。

（9）吃些有营养的零食。酸奶、坚果等零食不仅富含多种无机盐及微量元素，而且酸奶还可补充蛋白质，促消化。

（10）多食豆类。铁质是产生人体能量的主要介质，它担负着向人体器官和肌肉输送氧气的重要任务。因此，如果人体内缺乏铁质，就会导致贫血，使人感到头晕、乏力。虽然猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。