给30岁女人的营养忠告

许多工作繁忙而渴求完美的女性，尽管能抽出时间来做美容、买衣服，甚至服用保健品，却往往会忽视自己的饮食和运动，也很少有机会接触大自然。大自然具有使人身心健康的神奇力量，而这种神奇的力量存在于天然食物、阳光、新鲜空气和森林草地当中，远不是保健品和美容品所能完全替代的。

多吃抗氧化物防皮肤衰老

女人过了30岁，每天吃500克蔬菜，主食“白加黑”的搭配方式很营养。天然食物中富含维生素E，番茄红素，类黄酮等多种抗氧化物，对保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。女人最好每天都吃500克绿叶蔬菜，其中至少要吃一种深绿色的叶菜，重量通常会达到200克左右。此外，也要常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类物质的蔬菜和水果。

在调配主食的时候，可以用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等，它们不仅富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成分。

充足的钙让身姿更挺拔

每天饮250克牛奶或酸奶能有效地补充人体所需的钙。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱，还有绿叶蔬菜，都是膳食钙的好来源。

奶类不仅含钙量丰富，而且吸收率高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天喝250克牛奶，或者酸奶，能起到重要的营养作用，又不会引起蛋白质过剩或慢性病危险增加等问题。

充足的蛋白质

摄入适量的蛋白质，保证身体组织的修复，却不会给身体带来负担和废物。人体的每个组织如毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等都是由蛋白质组成。如果某天饮食中没有鱼肉类，就应吃些豆制品或豆子，再多吃一个鸡蛋作为弥补。但是，蛋白质过剩就会促进衰老，所以某一餐鱼肉过量之后，应在下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃鱼肉，作为平衡。

要“天然”不要“加工”

尽量选择天然食物，少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值总会比高度加工之后更好一些。无论平时多忙，都应每天给自己至少做一餐饭，用新鲜的材料，清淡的烹调方式。这样的习惯，不仅能够帮助控制体重，而且能够避免提前衰老。

充足的维生素为身体注活力

正常饮食不偏食，维生素摄入充足又齐全。维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键物质，而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。最近发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。每天吃粗粮和豆类，这样就能增加不少B族维生素和维生素E；日常不用防晒霜，出门就可以得到更多维生素D；每天吃一个鸡蛋、喝250克奶，能得到不少维生素A和维生素D；有500克蔬菜和250克新鲜水果，维生素C和维生素K也就能基本满足。

红润容颜少不了铁和锌

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。不用每天吃瘦肉和鱼，但要注意不吃肉的时候，用豆制品和鸡蛋替代，同时每天早上吃一小把坚果，比如核桃仁、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养的作用，在早餐时吃最好，不会令人发胖。

植物雌激素延缓更年期

大豆和大豆制品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆制品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失，发酵后利用率还可进一步提高。