2　缺乏心理韧性会怎样——警惕压力不耐受现象

压力是人的内心冲突和与其伴随着的强烈情绪体验。人面对压力的三种反应：躯体反应、心理反应、社会行为反应。每个人对压力的应激反应是不同的，有的人可能会有头痛、胃痛、恶心的感觉，有的人身体没什么感觉，却心烦意乱、紧张、易怒。

那么是不是完全没有压力就是最好的呢？并不是如此。单一性的生活压力会消耗生理和心理资源，但效果不完全是负面的，它也会帮助我们提高和改善自身的适应能力，所以有“越挫越勇”的说法。我们需要警惕的是叠加性的压力（祸不单行）和破坏性的压力（指战争、灾难类的极端压力）。

一般来说，健康的人具有一定的心理韧性，可以在适当的压力下生存和自愈。但是当压力长期存在，个体的能量渐渐耗尽，压力会诱发身体的慢性炎症，损害我们的健康。而且，日常生活中繁多杂乱的琐事困扰比重要生活事件更影响健康（Delongis，1982），更可怕的是，在这样日复一日的挫折下，个体会逐渐磨灭挣脱困境的意志，变得被动而麻木。

让我们看一看日本“网吧难民”的故事。日本女摄影师深田志穗（Shiho Fukada）拍摄的系列短片《日本的一次性工人》（2015），其中有一部聚焦长期寄居在网吧的人群，以打零工为生，被称为“网吧难民”。这些人无力支付公寓租金，也找不到长期稳定的工作，只能做些施工场地保安、便利店店员的工作，每天蜗居在3平方米的网吧间内生活。

日本的网吧本来是为上网的人提供一个方便、隐秘的空间，却成为低收入人群的庇护所。参与短片摄制的人都在网吧中连续生活了十几个月甚至几年，之所以称其为难民，是因为这些人的收入也仅可以维持网吧居住及最基本的生活费用，无法享受培训、社会保险与医疗保险，是没有未来的人。其中有人试图做出改变，但是严峻的社会劳务市场和昂贵的公寓费用又将他们打回到网吧生存的模式。更可怕的是，反复的挣扎和失败过后，大多数人放弃了希望，变成了这样一天一天的挨日子。

我们可以从家庭生活、工作学习及社交三个维度来审视自己的生活事件。在一年内发生的重要事件有哪些？这些事件的影响程度深远吗？影响持续的时间多长？在心理学测量中，使用生活事件量表[2]（LES, Life Event Scale）将以上的问题具体化。量表共包含48条常见生活事件，家庭生活问题包括失恋、父母不和、经济困难、住房紧张等，工作学习问题包括待业、成绩不好、与同事不和等，社交关系包括介入法律纠纷、被人误会等。值得注意的是，除了以上列举的生活中的负性事件，量表中也包含结婚、晋升、出国等正性事件，因其对精神压力同样具有影响。

当感受到压力时，我们要如何应对呢？

练习一：调整对压力的态度和观念。

压力可以让身体细胞内的染色体的端粒变短，从而损害健康。但关键不在于压力本身，而在于我们对压力的感受。面对压力时，我们会感到威胁，也会感到挑战。这两种感受是并存的，当威胁感占比大时，端粒变短，当挑战感占比大时，端粒变长。这也是为什么在面对同样的挫折时，有的人会迅速萎靡下去，有的人却可以越战越勇。

心理学根据人们应对压力和挫折的不同方式，基于解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化六种应对行为倾向，分成以下三种类型：

“解决问题-求助”型，在遇到问题时思考如何解决问题，如果自己的能力不足，则向外在资源寻求帮助，这是成熟的应对方式。

“退避-自责”型，顾名思义，遇到问题就回避，遇到挫折就自责，这是不成熟的应对方式。

“合理化”型，这个类型的人群既具有成熟应对的一面，也具有退避、幻想等不成熟的一面。在应对行为上呈现出矛盾、纠结的特点，是混合型应对方式。

练习二：承认现状、接纳失败。学会面对现实和应对现实。

我们都喜欢成功，那感觉就像站在聚焦灯下，接受众人的掌声和艳羡的目光，心中充满着喜悦和自豪。我们不喜欢失败，那条路上孤单、凄冷，对自己充满了否定和怀疑。然而，怎么会有完全零失败的人生呢？其实，知道如何面对失败，接纳失败的人，比那些逞强而不愿承认失败的人更成熟，能更好地在人生路上前进。

恢复的第一步是“醒过来”。有的人会倔强的否认自己的失败、内心不甘和逞强，激发起强烈的防御心理。遇到逆境要承认逆境，接受现实，接纳“失败的自己”。如果一直逃避、粉饰现状，就不会做出改变，还会一直沿着错误的方向走。正如网球教练卡洛斯·罗德里格斯说：“赢了就享受快乐，输了就承担责任，就这么简单。重要的是，不能逃避。”

练习三：失败不等于失败者，别用一次的经历来定义自己。

在《终身成长》中，美国心理学家卡罗尔·德韦克提到了“大小人物综合征”这个有趣的概念。你会用一次的胜利或失败来定义自己吗？将自己的价值完全绑定在谈成一个合同、考过一次测试，或者仅仅是成功减去了几斤赘肉？如果达不到预定的目标，就觉得自己是个失败者，一无是处？那些能够满足世俗的标准，取得成就、财富、地位的人固然很了不起，但是我认为，能够不断突破自己的人是更了不起的。

能在受到挫折后重获自信，在最深的绝望中抱有希望，在接近失败的脆弱中起死回生，才是真正的强者。

练习四：通过行为引发内在改变，重获自信。

如果你常常陷在失败和自我怀疑的泥潭中，纠结如何改变又拿不定主意，不妨试一试“行动先行”。就像在软件开发中的最小迭代法，在做的过程中产生新的想法，用改变行为推动改变思维，让自己的路越走越顺、越走越宽。

可以从实现一个小目标开始，从最能把控的小事做起。一个小技巧是将要做的事情与场景结合起来，给自己的大脑设定“固定开启”模式。比如，想要达到健康减重的目标，把目标设置成“今年我要减掉10斤脂肪”是没有用的，不妨试试将目标设置成“一到晚上8点之后，我就不再吃任何东西”“在晚上入睡前，我会在卧室做20分钟瑜伽”。将期望的行为与时间、地点联系起来，越是具体，对于大脑来说就越容易去执行。