第二节 跑步的十大益处

跑步是大众参与最多的运动，坚持跑步，你会发生哪些重要改变？以下做了详细的总结。从身体到行为，这10个改变是你可以看到的。

1． 心肺功能显著增强

经常跑步的人的心脏有这些典型特点：安静心率较低；跑步时同等配速下心率较低；极限强度下最大心率更高；心脏收缩能力和舒张能力强，每一次收缩射血能够向全身提供更多血液，每一次舒张放松则可以收集更多来自静脉的回血，从而为下一次射血做好充分准备。因此，安静状态下，跑者只需要较少的心跳次数就可以满足全身供血需要，呈现节省化特点，而在极限强度下，心脏仍然能够高效工作。

在2016年年底，美国心脏协会已经将心肺耐力作为“第五大”生命体征。众多科学研究强有力地支持，心肺耐力被证明是比传统危险因素，如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。换句话说，通过跑步提升心肺功能对健康将产生积极、深远的影响。

2． 运动系统变得结实而又强壮

运动系统由骨骼、肌肉、关节三大部分组成，坚持跑步会对骨骼、肌肉、关节均形成积极影响。跑步会让骨骼变得结实坚硬，这样就可以有效对抗骨质疏松，减少骨折发生的风险。跑步可以让白肌纤维向红肌纤维转化，从而让更多肌肉纤维在耐力运动中被募集，红肌纤维的特征是肌纤维比较细长，而并非像白肌纤维那样体积肥大，这就是为什么大多数跑者看上去瘦削，当然这并不是说跑者缺乏肌肉，而是跑者通过长期训练，形成了特定的肌纤维类型，他们的肌肉形态不同于健美者罢了。跑步还有利于关节健康，能让关节变得更加灵活且稳定，还能增加关节韧带强度和软骨厚度，所谓“跑步百利唯伤膝”是对跑步最大的误解之一。健身跑者骨性关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的骨性关节炎发生率为10.2%。

3． 能量代谢系统变得适合长时间运动

跑步使得线粒体数量和体积增加。什么是线粒体？线粒体是肌纤维细胞内的能量工厂，来自呼吸的氧气和来自肌肉、血液的糖原、脂肪最终被运输到线粒体，在这里完成氧化分解提供运动所需的能量。耐力运动使得线粒体数量和体积增加，因此有助于提高耐力表现。

此外，跑步使得有氧代谢酶活性也得到了增强。什么是酶？酶是促进化学反应的催化剂，酶的活性增强，可以明显加快糖、脂肪的分解，从而在单位时间为运动提供更多能量。换句话说，有氧代谢酶活性的增强可以提高你的输出功率，让你跑得更快。

4． 更低的体脂率，良好的身材

耐力好的人一般不会很胖，因为对于跑步这样一项需要克服重力的运动来说，过多的脂肪只会增加身体的负担，所以，较低的体脂率（男性9%~12%，女性14%~17%）是成为精英跑者的必备条件之一。跑步也是最佳的减肥运动之一，许多跑者刚开始跑步的目的都是减肥，在成功减肥后，逐步成长为成熟跑者。瘦而结实使得跑者成为身材最好的群体之一。

5． 更少生病，身体健康水平显著提升

跑步不仅可以显著提升健康水平，更可预防多种类型的慢性疾病。美国运动医学会提出“运动就是良医”，慢跑对于高血压、冠心病、糖尿病、癌症等严重危害人类健康的慢性疾病都有很好的预防作用。众所周知，慢性疾病是导致人类死亡最主要的原因，减少慢性疾病的发生就是延长人类健康寿命。跑步除了可以预防大量慢性疾病，对于体弱易感冒人群及患有慢性疲劳综合征的人群也有很好的改善作用。经常跑步，感冒发生更少，即使感冒，恢复得也更快。

6． 健康的情绪，更少产生心理问题

跑步不仅可以有效促进身体健康，也是改善心理健康的最佳方式之一。在如今这样一个快节奏、高压力的社会环境中，人们出现各种各样的心理健康问题显然已经成为一个大概率事件，焦虑和抑郁就是其中最常见的两种不良心理状态，而跑步作为对抗心理健康问题最有效的武器，正是缓解和消除焦虑、抑郁状态的良方。如果想要跑步减肥，你可能需要跑上一段时间才能见到效果，但是通过跑步改善情绪就不一样了。如果你心情不好，那么你只管去跑步，跑完后，糟糕情绪会一扫而光。这样的感受，对于有跑步习惯的人来说，是真真实实能感受到的。

7． 更持久有效地工作，更快地从疲劳中恢复过来

跑步是典型的心肺耐力运动，通过跑步增强心肺耐力，不仅可以让你更加持久有效地工作而不感到过度疲劳，疲劳后也可以更快“满血复活”。这是耐力性运动对人们工作、生活方面的积极影响。运动有利于工作，运动改造大脑，在脑力工作成为人们主要工作方式的当今社会，运动能显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。具体表现为其可以帮助人们更有条理地组织日常工作和制订工作计划，能够更好地自我管理，用最佳的方式执行工作和完成任务。

8． 形成坚定的信念、强大的意志

跑步在许多人眼里是一项枯燥的运动，但跑者却乐在其中。跑步的距离再长、路线再难、我们感觉再累，也要尽可能坚持到跑完的那一刻，这需要坚定的信念、强大的意志力。跑步培养了我们心无旁骛、专注努力的精神，也让我们更有毅力、更有勇气、更有信心去坚持做一件事并且把这件事做成。说白了，跑步的人更能扛！

9． 享受真正有质量的生活

运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，没有运动，营养补充得再好，睡眠再充足，也谈不上健康的生活方式，运动如此重要，以至于我们把运动和健康相提并论。运动也许不能让我们长生不老，跑步也不能让我们长命百岁，但却能让我们高质量地享受每一天的健康生活。跑步的每一天，心情更好，工作更有活力，工作效率更高，更能克服困难，更满意自己的表现，结交更多志同道合的朋友，这不就是享受质量更高的生活吗？

10 ． 越跑步越理性

人类天生会跑步，“跑步谁不会”是不了解跑步的人对跑步的第一印象，但就是这样一项看似简单的运动，伤痛率高达85%，不科学地跑步带给人们的伤害还少吗？跑得越多，走过的弯路越多，经历的伤痛越多，懂得越多，你就越能理解科学、无伤跑步的重要性，你也会变得越来越理性。你会懂得量力而行，循序渐进。跑步是一项“你快永远有人比你更快，你慢永远有人比你更慢”的运动。跟自己比，有进步就很好，哪怕没有进步，能保持好的跑步习惯，就是最好的自己！

跑步不是万能的，没有跑步、没有运动的人生却是万万不能的，跑步塑造了人类，人类不能没有跑步。