第10周

宝宝变化：

心脏发育好了

胎宝宝现在就像一个豌豆荚，长约40毫米，重约5克。眼睛和鼻子清晰可见，心脏也完全发育好了。肝脏、脾脏、骨髓开始制造血细胞。这时的胎宝宝已经从一个小小的胚胎发育成了人的雏形。

饮食指导：多吃安胎养血的食物

孕妈妈一日三餐营养搭配要丰富均衡，早餐要吃好，午餐、晚餐要少量但种类丰富。现在还要继续吃各种含维生素和铁丰富的食品。如果孕妈妈感到腰酸、腰痛，也可以吃一些有安胎养血作用的食疗食品，如乌鸡、蛋黄等都能起到安胎的作用。

营养重点：镁、维生素E、膳食纤维

营养师有话说

妈妈变化：

情绪起伏很大

随着孕周的增加，孕妈妈的体型、外貌也开始发生变化，乳房开始增大，需要更换大一些的文胸了。另外，由于孕期雌激素的作用，孕妈妈的情绪起伏很大，常常会莫名地感到不安和激动，这都是正常的妊娠反应。

宜适量吃一些甜椒

甜椒含有丰富的维生素C、维生素B₂和胡萝卜素，适量食用不会损害胎宝宝的健康。由于妊娠反应，孕妈妈常常会食欲不佳，而适量吃一些甜椒，有助于增加食欲。

不宜吃辣

麻辣食物容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，造成肠道干燥。孕期本来就容易便秘，吃辣椒，尤其是干辣椒太多，就会加重便秘。便秘时腹压增大，容易使子宫、胎宝宝、血管局部受挤压而供血不足。

不宜吃生食

有些孕妈妈喜欢吃寿司、生鱼片，那么怀孕之后应该戒掉了。生鱼、生肉、生鸡蛋以及未煮熟的鱼、肉、蛋等食品，不仅营养不易吸收，而且细菌未被全部杀死，会对孕妈妈和胎宝宝的健康造成威胁。

不宜拿水果当饭吃

水果含有丰富的维生素，但是它所含的蛋白质和脂肪却远远不能满足孕妈妈的营养需要。在妊娠反应依然存在的孕早期，很多孕妈妈吃不下东西，就用水果代替正餐，这样会造成营养不良，从而影响胎宝宝的生长发育。

安胎

三餐推荐

本周孕妈妈要多吃富含镁、维生素E和膳食纤维的食品，不仅可以满足胎宝宝不同器官发育的需要，还有安胎、养胎的作用。海鱼、蛋黄、坚果、蔬菜等，都是这一时期孕妈妈不错的选择。

早餐

杂粮蔬菜瘦肉粥

此粥可补充维生素E、B 族维生素，有助肠胃的蠕动和营养吸收，可以增强孕妈妈的食欲。

原料：大米、糙米各50克，猪肉100克，菠菜、虾皮、盐、植物油各适量。

做法：①大米、糙米均淘洗干净，煮成粥备用；菠菜择洗干净、焯水后切段；猪肉洗净，切丝。②油锅烧热，倒入虾皮爆香，放入猪肉丝略炒，加水煮开，放入杂粮粥和菠菜段，再煮片刻至熟后加盐即可。

这样吃更健康 消化功能较弱的孕妈妈就不要吃糙米了。

食材可替换 煮粥时还可以加点花生、红豆、蚕豆，营养和口味都更丰富。

午餐

红烧带鱼

（米饭、肉末豆腐羹）

带鱼中蛋白质、维生素E含量尤其丰富，对胎宝宝骨骼及大脑发育有益。

原料：带鱼1条，姜片、蒜、醋、料酒、盐、干淀粉、白糖、植物油各适量。

做法：①带鱼洗净后，去头尾剪成段，两面拍上干淀粉。②油锅烧热，放入带鱼段炸至金黄捞出。③油锅烧热，放姜片、蒜煸香，再放入带鱼，然后再顺着锅边倒入醋。④加入料酒、白糖和2 杯水，大火烧开，待汤汁见少时放盐调味。

这样吃更健康 皮肤过敏的孕妈妈不宜吃带鱼。

食材可替换 鲫鱼、鲤鱼都可以用红烧的方法做，更入味。

日间加餐

水果拌酸奶

水果拌酸奶味道酸甜可口，清爽宜人，能增强消化能力，促进食欲，非常适合胃口不佳的孕妈妈食用，也可以作为正餐前的点心。

原料：酸奶125毫升，香蕉、草莓、苹果、梨各取适量。

做法：①香蕉去皮；草莓洗净、去蒂；苹果、梨洗净，去核；将所有水果均切成1厘米见方的小块。②将水果盛入碗内再倒入酸奶，以没过水果为好，拌匀即可。

这样吃更健康 尽量少喝那种常温保质期长的盒装酸奶，含有添加剂，营养不如鲜奶。

食材可替换 酸奶可以用不同口味的沙拉酱代替，但一定要控制沙拉酱的用量，不能过多。

晚餐

鲜虾芦笋

（米饭、西红柿蛋汤）

这道菜色泽一红一绿，其中芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维，不仅让孕妈妈胃口好而且吃得健康。

原料：鲜虾10只，芦笋300克，高汤50 毫升，姜片、盐、蚝油、植物油各适量。

做法：①鲜虾去壳、去虾线，洗净后沥干，用盐拌匀；芦笋洗净，切长条，焯烫至熟，捞出沥干。②油锅烧热，放入虾仁炸熟，捞起沥油。③用锅中余油爆香姜片，加入虾仁、高汤、盐、蚝油拌炒匀，浇在芦笋上即成。

这样吃更健康 芦笋焯烫过后可以有效除去草酸。

食材可替换 芦笋和虾仁切碎后，也可与米饭一起炒食，味道鲜香。

晚间加餐

山药黑芝麻糊

山药和黑芝麻富含维生素E、碳水化合物，美味又营养，有助于促进胎宝宝的健康发育。

原料：山药60克，黑芝麻50克，白糖适量。

做法：①黑芝麻洗净，小火炒香，研成细粉。②山药放入干锅中烘干，打成细粉。③锅内加适量清水，烧沸后将黑芝麻粉和山药粉放入锅内，同时放入白糖，不断搅拌，煮5分钟。

这样吃更健康 山药不宜与鱼同吃，以免引起腹痛。

食材可替换 山药煮熟，压成泥，在山药泥中加点牛奶和蓝莓酱，味道也不错。