雾霾天还能运动吗？

我们胸外科做过手术的患者，术后最重要的事情就是「肺功能锻炼」。什么叫肺功能锻炼呢？简单说就是通过有氧锻炼，让人用力呼吸，使手术中塌陷的肺组织能够有效地膨胀起来，撑满整个胸腔。

曾经有个患者，手术后肺功能恢复得并不太好，老伴说他天天在家里生闷气。我问他为啥不活动活动。

我一想，也是，很多患者术后往往都会出现咳嗽的不适，这确实和空气质量有些关系。于是我建议这个患者和老伴去海南待上一个月去。

几个月之后，老人神采奕奕地回来了，说杨主任，我刚去了没几天，每天早上晚上沿着海岸线和老伴溜达来溜达去的，心情也好了，也不咳嗽了，憋气一天天地见好！

生命在于运动，而我们首先需要创造一个适合运动的环境。

在临床工作中我也常常发现，很多患者在肺的手术之后会遗留很长时间的咳嗽，这固然和手术后气道的重建有关，但是我也发现，当患者改变生活环境，去到海南省三亚市、湖北省恩施土家族苗族自治州这些空气质量较好的城市，他们的咳嗽症状会有很大程度地改变。

我们都知道雾霾主要是由PM 2.5构成的，其中有很多刺激性的物质。我们的气道在重建之后，甚至很多正常人都有可能存在高反应性的特点，换句话说就是十分敏感，就好像感冒的时候嗓子总容易发痒一样，炎症的区域对外界的刺激是最敏感的。所以对这部分敏感的呼吸道，我们更需要加倍地呵护。

那有些朋友会说，我家里没有那么多条件让我出国或者去外地，我可能还有工作，家里还需要照顾孩子，那么北京有时候空气质量就是很差，还想运动怎么办呢？

别着急，我们就来说说，雾霾天我们如何运动的问题。

雾霾天避免户外运动

很遗憾，在PM2.5爆表的时候，户外运动往往只能成为一种奢望。因为PM2.5往往携带着大量的病毒、细菌或其他有害物质。运动的时候必然会造成心率和血压的提高，耗氧量也会随之增加，这个时候人需要大量地进行呼吸，从而让更多的PM2.5进入体内，人体阻拦PM2.5的能力是有一定上限的，超过了这个上限之后就只有毫无防备地暴露在污染之下。

有人说，那我戴口罩还不行吗？的确，戴口罩出行是一种可行的办法，但是我们主要是指的戴口罩行走，你可能会明显感觉到口罩对于呼吸的阻碍，因为这个时候你的呼吸频率大概是平静状态的6～10倍。虽然有些口罩是运动时候用的，但是也比较昂贵，而且即使如此，活动起来依然会觉得不适应。

另外，运动最大的魅力在于交流，和朋友们一起聊聊天，跑跑步，做做操，跳跳舞本身就是很快乐的事情，但是您想象一下，所有人都戴着面具，在一片烟雾缭绕的环境当中运动，从身心上都感觉不到任何舒适的快感，同时对身体又有损害，为什么还非要在空气质量这样的时候进行户外运动呢？

怎么运动最适合中老年人？

对大部分人来说，特别是中老年人，术后的患者，进行有氧运动无非是最健康的方式。有的朋友总是分不清有氧运动和无氧运动，认为在户外的就是有氧气，叫有氧，在室内就叫无氧了？其实不是的。

有氧运动指的是慢跑、游泳、健身操这些活动，是指人体在氧气充分供应下的活动，也就是在活动的过程当中，人体吸入的氧气与消耗大致相等，局部产生的乳酸很快就会伴随氧气的摄入代谢掉。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。适合年轻人进行形体塑造。

两种运动都是健康的方式，但大部分中老年朋友选择进行有氧运动是最为健康的，因为大部分中老年朋友更多在意的还是心肺功能的改善。相当于有氧运动只是利用身体的活动来让机体运转起来，加快心脏的跳动，加快呼吸运动，让心肺在这样的活动当中得到充分的锻炼。同时有氧运动提高了人体的消耗，配合健康的饮食也可以有效地减轻体重，降低血脂，重塑心脑血管的弹性，让心脑血管意外的发生几率大大降低。

那么我们如何在室内进行良好的有氧运动呢？

1.健身操

听同事有的人喜欢跳什么“郑多燕减肥操”，我大概看了一下，其实大部分的动作也都十分适宜我们中老年朋友们，里面有一些蹦蹦跳跳的动作，在做的过程当中可以有效地让血液循环加速，达到锻炼心肺的目的。

当然，有些老年朋友可能会觉得活动量太大，不适宜自己，那么没有关系，首先您可以选择降低一些动作难度，例如需要做四组的您可以做两组，然后休息一段时间再继续。另外，任何类型的健身操其实都是可以的，只要自己喜欢跟着音乐活动，能坚持即可。

任何有氧运动都要遵循一个原则，就是让自己“微微出汗微微喘”即可，过量的运动反而对心血管是一个不小的负担，剧烈的活动往往是出现心脑血管意外的诱因，而只是遛遛弯、抖抖腿本身也并没有达到运动的效果。

2.太极拳

我国的太极拳历史悠久，在练习太极拳的过程中结合了传统导引、吐纳的方法，着重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。自古以来我国居民就有练习太极拳的习惯，以此来达到强身健体的目的，因此中老年朋友在平时生活中应该积极地投入到太极拳的练习当中。练习的最佳时间应该是在早上，这个时候不仅空气质量非常好，同时人体也非常适合练习太极拳的状态，因此这个时候练习能够事半功倍。

通过练习太极拳，可有效的锻炼我们的肌肉，增加肌肉的紧致度。同时还能够起到加速血液循环和新陈代谢的功效。除此之外在练习的同时还能够透过呼吸与动作间的相互配合，从而让老人在心情方面愉悦舒畅，舒缓生活压力，在身体方面也是用意念的刺激来进行肺功能的锻炼。举个例子，每个动作可能都需要一气呵成，那么在动作没有完成的时候，很多老年朋友会努力憋住气，而往往每多憋那半秒钟，都是提高肺活量的宝贵机会。

太极打得久了，呼吸就会越发的缓慢而又有力，这在中医会被认为是“中气充足”，而从我们外科医生的角度，更可能是由于呼吸相关的肌群得到了充分的锻炼，而且心脏的泵血更加有力，每一次的波动可以让更多的血液进行气体交换，从而让一次悠长的呼吸十分有效率，而不是像很多老人那样气短、气促。

3.跑步机

还有一项非常重要的神器，那就是跑步机了。跑步是最简单易行的有氧锻炼，而由于跑步机的出现从户外可以挪进室内进行，有很多年轻的朋友喜欢在结束一天的工作之后，在家里尽情地跑上几公里，达到放松身心，舒缓压力的作用，出一身汗洗个澡好像什么烦恼都抛之脑后了。

而对于中老年朋友而言，在进行跑步机锻炼的时候，最好保证家中有人，同时前几次跑步机的使用最好在家人的陪伴下使用，注意避免一些在跑步机可能出现的不良习惯，例如在跑步的时候东张西望，很多时候自己跑没事，然后旁边的人和你说句话你一回头，就容易踩偏或者崴脚等等。在购买跑步机的时候也最好帮中老年人购买较为宽大的机型，跑起来较为舒适。如果平时有心脏不适或者血糖不稳定的患者，还需要在跑步机上在手方便拿到的地方放好缓解症状的药物，如硝酸甘油，糖块等，以备不时之需。

另外中老年人在跑步机的使用当中，无需进行高速度的长跑，只需要把它当做户外快步走的一种替代即可，多走，少跑，毕竟跑步本身对于膝盖也是一种损伤。在跑步之前也一定要先注意热身，开始可以以每小时5公里左右的速度慢走，当身体“预热”完毕再开始逐渐加快速度，活动以20分钟至半小时为宜，其间您可以选择听音乐，或者收看电视节目来消遣，但是一切都要在熟悉跑步机之后进行，同时任何时候都要以安全第一为原则。

4.咳痰

有人要说，不是要推荐运动吗？咳痰算什么运动？其实，咳痰对于肺功能的恢复和锻炼都是非常好的一种方式。有人认为咳痰其实就是把痰咳出来而已，其实不是的，咳痰需要调动的肌群非常全面，正确的咳痰包括深吸气，腹肌收缩，膈肌上抬，胸廓内收，相当于外界的力量突然将胸腔挤压，把肺部深方的分泌物排出。对于雾霾天儿来说，咳痰是非常重要的。有人说我没有痰怎么咳痰呢？其实大部分人并不是没有痰，而是痰处于气道的深方，不会刺激咳嗽的中枢，反射性地把痰咳出。而您需要用不断地咳嗽来进行震动，将痰液一步一步地向喉咙推，到了喉咙自然就有了感觉。

咳痰本身并不是最主要的目的，而是每一次咳嗽都是一次肺组织的膨胀过程，对肺活量的锻炼也十分有帮助。

最重要的一点是：在雾霾天进行室内运动的同时，一定要记得关闭门窗，打开空气净化器！不然和户外运动也没有什么差别了。