有氧运动有益健康

1　有氧运动

有关有氧运动的保健功能越来越引起人们的重视。有氧运动有益身体健康，这一点毋庸置疑。

（1）有氧运动的基本知识

有氧代谢运动是指以增加人体吸入、输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体需要能量，而人体的能量来源于体内营养物质的化学反应分解释放。这些化学反应需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入以满足需要，需要的氧气与吸入的氧气呈动态平衡，这时体内的一系列相关反应叫作有氧代谢。

有氧运动的基本特征主要有以下几方面。

①运动量比较大、属于中等程度的运动。

②进行时间比较长。大量的短暂运动不是有氧运动，而是“低氧”运动，因为身体肌肉消耗体能的速度远远超过心肺功能所能供应的速度，身体肌肉暂时以低氧形成燃烧能量，并非有氧运动。大多短暂而剧烈的运动都属这一类。

③运动时间比较频密。有氧运动只做1次半次是没有意义的。有氧运动要持之以恒，次数较为频密、1星期之内不能少于3次才能够显示出有氧运动的功效，才可以真正带动氧气输送全身，让心脏、大脑、肌肉等器官受惠。

④心跳加速和出现排汗现象。运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到辛苦的。就是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有低氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。

⑤运动完之后不会有肌肉酸痛。其原因是有氧运动刚好将化学能量例如葡萄糖燃烧成为动能及热能，不需依赖无氧燃烧，所以肌肉不会感到酸痛。如果运动过量，就会出现无氧燃烧（亦即是低氧燃烧）的现象，而无氧燃烧会产生大量肌肉乳酸，残留在肌肉之内，产生肌肉酸痛的感觉。

⑥运动的速度是比较缓慢而持久的。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，加之常带有娱乐性质，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度但能持续时间较长的运动项目。不论年龄和性别，有氧运动对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要的作用。

（2）如何进行有氧运动

有氧代谢运动的过程如下。

①准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，使身体做好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5～10分钟，可以慢跑或做伸展柔性练习。

②有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须保证，所谓“质”就是锻炼时心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中；所谓“量”就是每次至少20分钟的耐力运动，每周3次以上。

③放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液流回心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢停下来。

④肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，然后做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。整个运动需要40～50分钟。

运动者应根据年龄、体质情况以及个人的爱好，选择不同的活动内容，并定时做体能检测。我们不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，这样我们肯定会从有氧代谢运动中获得身心健康的益处。否则，将会前功尽弃。

2　步行是很好的有氧运动

步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需特殊器械、服饰，简单易行。

（1）步行的保健功能

步行不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说，“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。步行锻炼的好处有以下几点。

①增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

②促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3千米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过1天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

③能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，所以步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

④能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果与慢跑相同。

⑤防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

⑥能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

⑦能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时有所提高。这是因为步行时血液和氧分被输送到大脑各处，在β内啡肽的作用下，大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。

⑧能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能予以消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从机体到精神便都充满了生机和活力。

（2）步行中要注意的问题

为了更好地发挥步行锻炼的效果，还需掌握好步行的技巧。

①步行姿势要正确。身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松握成拳头状，曲起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许（例如不是过度肥胖），尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

②步行时呼吸要自然。应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

③步行时要注意用力与借力之间相互转换的技巧。这也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

④步行的最佳运动量。尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无需花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

⑤步行的最佳运动速度。步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

⑥步行时的衣着要注意。步行时你的衣物最好要松软、有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用已不太好了，因此建议1年最好换1双步行鞋。

3　想要健康多多游泳

游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的技能活动。它也是广受大众欢迎的有氧运动。

游泳对身心健康能起到很好的作用。

①游泳可使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强，更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却为42～60次，这正是其心脏功能良好的具体体现。游泳运动员40～50次心跳，输出的血量就等于一般人70～80次心跳的血输出量。

②游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的。一般人的呼吸力为8.0～13.3千帕，而经过系统游泳锻炼的运动员可达到26.5千帕以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受低氧的能力也就强。

③坚持游泳锻炼，能使神经系统功能增强，可使动作敏捷、反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调。

④心跳加速和出现排汗现象。运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到辛苦的。就是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有低氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。

⑤游泳可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节功能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

⑥游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢水平，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。