摄取食物要均衡，平衡膳食是标准

1　掌握平衡膳食的原则

平衡膳食即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热量和营养素与机体需要量保持平衡，能提高各种营养素的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。

（1）人体所需的食物

人体只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下5类。

①粮食类。每人每天的粮食摄入量为300～500克，宜占热量供给量的60%～70%，约占膳食总量的32%，若总热量超标则易发胖。粮食最好粗细搭配，如早上吃面食，中午吃窝头，晚餐吃米饭或稀饭。

②肉食类。每人每天肉食摄入量为70～100克。其中肉类（含鱼类）50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13%（重体力劳动者、孕妇、哺乳期妇女可适量增加）。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于被吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。

③豆、乳类。每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的9.5%。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。

④蔬果类。每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，因为蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源。蔬菜中柿子椒、绿叶菜含维生素较多。但要注意经常变换品种或几种蔬菜合炒，会收到互相补充的良好效果。水果富含有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动、有利于排便，还能有效降低胆固醇。

⑤油脂类。每人每天摄入油脂量10～15克，约占膳食总量的1.5%。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。

此外，每人每天摄入盐6～10克，水1500～2500毫升，每日总热量应控制在6300～7500千焦（1千卡≈4.186千焦）或5000～6300千焦。

以上5类食物中任何一类长期缺乏都会不同程度地影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，才能保证健康。

（2）影响饮食的4种平衡

饮食的平衡还要注意下面4个方面：

①杂与精的平衡。人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。

②膳食的冷热平衡。食宜暖，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。

③就餐前后动静平衡。就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热量消耗之间必须保持平衡。中医认为，食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，这是因为营卫不通，气血凝滞，所以饭后要适当活动。

④进食前后的情绪平衡。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化正常进行。反之则会危害脾胃。中医认为，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。所以要保证用餐愉快。

2　多吃粗粮时尚健康

所谓“粗粮”，其实就是谷物食品，主要是以小米、小麦、燕麦、玉米、红小豆、大豆、高粱、苦荞等为原料制成的谷物类营养高且营养均衡的食品。这些谷物食品与经过精加工的大米、面粉相比，对健康更加有益。

（1）粗粮富含食物纤维

食物纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被机体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。食物纤维的主要作用有以下几点。

①降脂。食物纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇水平，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病和结石症的作用。

②降糖。食物纤维进入胃肠后，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时产生饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。

③减肥。食物纤维在胃肠内延缓和限制了部分糖和脂质的吸收，从而减少了能量的摄入，有助于减肥。

④通便。食物纤维吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，因而能起到通便和预防痔疮的作用。

⑤解毒防癌。食物纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了细菌、黄曲霉素、多环芳烃、脂肪酸、胆汁酸、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道内毒物的潴留及吸收。另外，食物纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。食物纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。

⑥增强抗病能力。食物纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加食物纤维的摄入是避免“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等疾病的重要举措。富含纤维的食物有麸皮、玉米、水果等。其中，麸皮还能提供丰富的B族维生素，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物化合物，如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。

（2）几种粗粮的营养价值

①绿豆的营养优势。绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，因而明显比米面食品消化吸收得慢，吃后容易让人饱肚子。250克的熟绿豆含约19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2/3，而热量却只有1000多千焦，是保持身材的好食品。绿豆有较多的植物化合物、丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1，有益健康。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、血脂有明显的好处。

②红小豆的健康作用。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。其中的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂。植物固醇有防止心血管病的保健作用。红小豆的营养价值也取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。

③燕麦片的心血管保护作用。燕麦片含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要那种迅速冲调的燕麦片，未精细加工的燕麦片升糖指数低。

④全谷麦粉的优点。小麦麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮3部分组成。小麦麸皮含有大量的膳食纤维。所谓全谷麦粉也称为“全麦粉”，是指在小麦加工过程中保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。所以，一般由全谷麦粉制作的食品，在人体内消化吸收慢。食用全谷麦粉制成的食品比吃由普通白面粉做成的食品更能抗饿。

⑤全谷大麦粉的益处。全谷大麦粉含有大量的膳食纤维，蛋白质丰富，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数面粉低，是对健康有益的好食品。

⑥褐米的降糖作用。褐米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饿、防止热量过剩的好食品。糖尿病病人选择褐米作为粮食主食，对稳定血糖有益。