伸展拉伸法
伸展拉伸法，主要是发展骨骼肌的柔韧性，锻炼身体的灵活度。柔韧性不好的人肌肉出现紧张、僵硬，容易扭伤、拉伤，出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。
平时我们在正式运动前的暖身运动就包含很多拉伸动作，目的是使关节灵活，肌肉温度上升，这样才能够在正式运动时伸展自如。本系列运动法专为那些柔韧性不好的朋友设置，动作简单，易于学习，只要量力而为、持之以恒地练习，就能产生安全又满意的拉伸效果。
1.双手探地拉伸
首先身体站直，双腿并拢；然后两臂上举，指尖向上。同时身体尽可能地向下弯曲，若双手能触及地面则效果最佳。保持这个姿势的过程中，注意双腿伸直并拢，10～20秒之后，回到开始时的站立姿势，调整呼吸到正常状态。若想达到增强腰部和腿部柔韧性的效果，这个动作是最佳的练习选择。
2.旋腰拉伸
站立姿势，两脚分开与肩同宽。然后两臂前举，指尖向上（掌心向前），同时向身体的左侧旋转腰身，保持2～3秒之后，可以还原为站立姿势。接下来以同样的动作要领，向身体的右侧旋转腰身，注意保持呼吸顺畅，动作不宜太快。左右两边相互交替旋转腰身5～7次。这个动作可以很好地锻炼腰部的肌肉。
3.滚背拉伸
首先以长坐的方式，即双腿伸直并拢，上身坐正，与地面垂直，坐在舒适平坦的床上或地上。然后将双手叉于腰间，并使身体的上半部分向后倾倒，同时身体下半部分的双腿尽量向上后方提起，直到脚尖与地面非常接近甚至能够触及地面。这样保持10～20秒钟之后，还原为坐立姿势，保持正常的呼吸，然后休息几分钟。这个动作可以使腿后的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。
4.背向拉直功
第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身体坐直的同时，双脚脚背平放于地面，以便臀部坐在脚跟上保持稳定。
第二步，举起双臂尽量向后伸展，直到能触及地面，这时候才可以保证用双手支撑住身体。
第三步，调整呼吸到正常状态，抬头挺胸，然后慢慢将臀部向上提起，持续该动作10～20秒钟之后，还原为跪坐姿势，然后以同样的动作要领重复练习2～3次。这个动作最突出的特点就是：可以达到增强腿部、腹部和背脊的柔韧性的目的。
5.合手侧属功
自然站立，双脚分开与肩同宽。
深吸一口气，两臂经侧上举合掌，五指并拢，两手大拇指相扣，并将双臂举至头顶上方；深呼一口气，上体右侧屈，坚持10～20秒钟之后，还原到开始的姿势；以同样的动作要领，上体左侧屈，然后回到站立姿势。注意调整呼吸到正常状态，以便接下来进行3～5次左右两侧的交替弯曲，这个动作具有双重作用，既能充分拉伸双臂的肌肉，又能很好地增强腹部肌肉的柔韧性。
6.蜷腿松髋拉伸
端坐于平整的地上或床上，使两个脚掌相对；并用双手分别握住两脚掌。然后，开始慢慢向会阴的方向拉伸，同时伴随的动作是两边膝盖的上下抖动，向下抖动时注意尽量接近地面，以获得增强髋关节柔韧性的最佳效果，坚持这个动作1～2分钟。
7.弓腿拉伸
自然站立，双腿并拢，两臂贴于体侧，身体呈一直线；右腿前迈成弓步，左腿伸直，尽量不要弯曲；上身向前倾，双手着地，支撑身体。保持这个姿势10～20秒钟，在此过程中一定要注意左腿最大限度地伸直，否则无法体会充分拉伸左腿后部肌肉的感觉；调整呼吸到正常状态，稍微休息之后，以同样的动作要领充分拉伸右腿后部的肌肉，左右腿交替练习2～3次后效果更佳。
伸展拉伸完毕后，利用几分钟来闭目养神，具体做法如下：
（1）两臂左右分开，掌心向上，深吸气，同时两臂上举至头顶。
（2）掌心向下，两臂呈环抱状下压，同时呼气。
待两臂伸直后，双掌自然交叉重叠，置于下腹部正中，也可以双臂自然下垂放在身体两侧。
（3）保持起势的姿势，闭目静立，做轻缓的腹式呼吸，注意力尽量集中在手掌与腹部的一起一伏之中，想着“丹田”，而不去想其他事情。闭目养神，可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态，气血归于平顺，阴阳归于调和，神清而气定，慢慢进入一种练功后的忘我状态，独自在冥冥之中陶醉。