捕获你的批评者

要控制批评者，前提条件是你得听出他的声音。你会在意识清醒的时刻，通过内心独白分析过往、解决问题、思考未来并且回顾历史。多数这样的自言自语都大有裨益，或者最次也是无毒无害。但批评者的指责却隐藏在内心独白的某一个角落。当批评者打击你时，抓他个现形需要特殊的警觉。你得竖起耳朵仔细聆听内心独白的内部交流，当听到“真笨……又犯了一个低级错误……你无能……你有毛病，永远都不可能找到工作……你笨嘴拙舌……她正在对你失去兴趣”时，你必须知道这是批评者说的话。

有时，攻击者会用过去犯错或惨败的情景袭击你。有时他不使用语言或具体场景，这种想法可能只是一个意识、一种感觉，或是一个印象。这种批评转瞬即逝，似乎不属于语言范畴。一个销售员这样描述：“有时我只是感觉到自己在蹉跎人生。这种空虚感像大石头一样，压在我的胸口。”

抓住批评者绝非易事，需要持之以恒。在遇到问题时，你必须格外关注内心独白：

·遇到陌生人

·和你认为很性感的人接触

·犯错误的情况

·你被人批评，开始自我保护时

·和权威人士交谈时

·你心灵受到创伤或是有人冲你发火时

·你有可能被排斥或失败的情况

·与可能否决你想法的父母或其他人交谈时

练习

监控你的批评者。特别挑出一天，对自我攻击保持最高警觉，数清你的自我批评言论共有多少条。看到这个数目，你可能会感叹内心独白进行负面自我评价的频率竟是如此之高。挑出两三天时间，采取更进一步的措施。不仅仅是数，还要准备一个本子，把批评者的斥责性言论记录下来。

你写下的自我攻击越多越好。如果你每天至少能捕捉到10句批评者伤人的恶语，就值得庆贺。

临睡前还有一个任务需要完成。在一张纸的中间画一道竖线。一边的标题为“帮我避免的情绪”，另一边的标题为“帮我感受或做到的”。然后针对每一项具体的批评，写下它的功能——它是如何被正强化或负强化的，它是让你自我感觉良好，抑或是督促你做了正事，还是驱散了你的某些负面情绪。以下是一位24岁的一年级老师所记录的内容。

和你做这项练习时即将感受到的一样，她在浏览自己所做的记录时发现，这些指责一般围绕某些基本主旨展开。批评者发起的很多攻击之所以能够得到加强是因为它们能够鞭策她向着更高的目标奋进，提升自我。当她再次仔细推敲时却发现，批评者为她制定的高标准难以企及。在极其罕见的情况下，她也确实能够达到这些标准，因而沾沾自喜。但是，这种美妙的感觉容易让人上瘾，她也知道自己的完美主义情结就是因此而得到强化的。她还注意到了自我批评的其他主题：避免人际焦虑以及排除对突如其来的拒绝的恐惧感。用新知识武装头脑之后，这位老师整装待发，向着下一个最重要的阶段迈进：解除批评者的武力。