第一章 悬吊训练的基础

人们已达成普遍共识，定期进行抗阻训练有助于保持和改善健康状况，提高健身和生活质量。然而在进行抗阻训练时，人们经常遇到障碍，比如时间、空间、设备和费用。悬吊训练提供了一种独特的抗阻训练方式，只需要一个便携式设备，便几乎可以在任何地方进行训练。此外，悬吊训练可满足广泛的健身需求，例如增强和保持常规健身效果，提高运动表现水平，以及用于康复或损伤预防。这种训练模式可以作为一个独立的训练系统，也可以将其纳入更传统的训练计划，以使训练方法多样化，避免单一训练可能带来的枯燥、无聊或疲倦。而且，由于其具有多功能性和便携性，悬吊训练在旅行人士或无法使用训练设施的人群中广受欢迎。在此基础上，这种训练方式变得如此流行也就不足为奇了。

悬吊训练看似非常简单，但进行这项训练时会涉及很多科学知识。悬吊训练以解剖学、运动生理学、物理学和生物力学的原理为基础。因此，更透彻地理解这些原理，作为一个训练选项的悬吊训练就更有实际意义。而本书的主要目标之一就是简化这些原理。本章将介绍一些基本原理，帮助读者调整训练计划，并学习如何提升或降低训练难度以改变训练计划的强度。本章还介绍了基础的训练计划设计理念，以帮助开发有趣的、具有挑战性的和富有成效的训练课程。

悬吊训练使用单点固定，要求训练者利用物理学的一些基本原理，包括使用力向量的万有引力定律，重心和钟摆原理形成阻力或力要求改变力的方向。悬吊训练套装为单点固定结构，由悬吊带、手柄和脚部支架组成。由于重力的作用，当训练器被悬吊起来时，它与地面垂直。

当训练者抓住手柄时，质量增加（由于训练者身体的质量）导致训练者重心发生变化。通过改变悬吊带的角度，可以改变作用在肌肉骨骼系统上的力的方向，从而增加作用在身体上的拉力或阻力。这些力或力向量以及重心被拉动导致了重力势能的产生。单点固定结构创建了一个钟摆，将重力势能和动能转化为阻力。

根据这些原理，可以采用多种方法来改变悬吊训练计划的强度或难度。基于本书的目的，强度可被定义为增加肌肉骨骼系统上的负荷或增加绝对负荷（即必须移动的重量），例如改变阻力向量、角度或摆动幅度。难度可被定义为可能增加运动或动作复杂性或稳定性的任何变量（如单臂、单腿、平衡、协调）。接近或远离固定点（取决于训练方式），会增加拉力的角度，从而增强训练的强度。想要抵抗试图将质量带回至垂直位置的力，需要接触地面。在力向量的方向上接触地面形成支撑底部，其面积越大，就越容易抵抗这个力向量。相反，在力向量方向上的支撑底部的面积越小，抵抗这个力向量就越困难。回想拔河比赛的情况，当一方向后拉的时候，形成了一个力向量，另一方必须将双脚前后分开来避免被向前拉动。这一动作沿着由合向量造成的拉力方向，增大了支撑底部的面积，增加了这个力向量的稳定性。

下面介绍的三种方法，可以改变悬吊训练的强度或难度，或两者兼具。

改变训练的稳定性要求（例如从双手柄到单手柄动作，或通过改变站姿）。

操控拉的角度。

改变重心的位置。

支撑底部

身体的底部支撑和重心位置会影响训练的强度。增大支撑底部的面积会使一个人更加稳定，使得训练更为容易（难度较低）。减小支撑底部的面积则通过降低稳定性增加了训练难度。训练难度较高的支撑方式通常是单侧支撑（一只脚或一只手臂）。不同支撑方式的难度等级示例见图1.1。

拉力角度

改变拉力角度也会增加训练强度，因其改变了身体相对于地面的角度。此外，加长重力的杠杆臂或动力臂同样会增加运动强度。换言之，越远离垂直方向，阻力就越大。不同拉力角度的难度等级示例见图1.2。

钟摆训练

钟摆训练应用于地面训练，将脚悬吊在训练器上，双手离开地面。此时，与重力相关的重心位置决定了训练强度。与头部和脚部位于固定点两侧的训练相比，完成头部和脚部在固定点同侧的训练更为困难—当然也有一些例外。不同钟摆训练的难度等级示例见图1.3。

手柄

使用单个手柄会提高神经肌肉的控制及保持姿势所需的稳定性，从而增加某些训练的难度和强度。单个手柄的握法也可以显著提升对核心区域的要求。进行单侧训练时，自由活动的手臂或腿部一侧的身体会在重力的影响下导致身体旋转。抵抗这种旋转是提高躯干稳定性和减少损伤发生的好方法。此外，由于双侧训练中移动负荷分布均匀，而单侧训练（即一只手或一只脚在悬吊带上）会产生偏离中心的负荷，因此与传统的双侧训练相比，单侧训练需要更好的关节稳定性。适当地使用手柄可以为增强关节力量和稳定性提供一个很好的替代方法。

为了确保单个手柄训练的安全性，训练过程中两个手柄必须连接在一起，可以按以下步骤进行：每只手先握住一个手柄（见图1.4a）；接下来，将右手手柄穿过左手手柄的三角区（见图1.4b）；然后，再次将右手手柄穿过左手手柄的三角区（见图1.4c）；拉紧，将两个手柄紧紧地握在一起（见图1.4d）。进行训练之前请测试其安全性。

对于大多数人而言，进行无论是一只手臂还是一条腿的单侧训练时都需要双手柄装置（见图1.5）。当单臂或单腿与地面接触时，使用单个手柄需要高水平的协调性、平衡感和力量。只有经验丰富并具有较高身体素质的人才应该尝试这种等级的训练。

站姿

站立时，脚的位置极其影响训练的强度。支撑底部越宽，训练的强度和难度越低。支撑底部越窄，训练的强度和难度越高。在训练过程中，调整支撑底部可以提高或降低训练难度。下面是七个基础站姿。

与肩同宽——站立时脚背与腋窝在一条垂直线上（见图1.6a）。

与髋同宽——站立时脚和脚踝在臀部的正下方（见图1.6b）。

双脚并拢——站立时双脚接触（见图1.6c）。

前后分腿——站立时双脚分开与髋同宽，一只脚的脚趾与另一只脚的脚背在一条直线上（见图1.6d）。

单腿——一只脚站立（见图1.6e）。

弓步——站立时双脚分开与髋同宽，向后移动一条腿，向前移动另一条腿。弯曲前腿膝盖直至胫骨垂直于地面。弯曲后腿膝盖直至大腿和小腿形成90度角。前脚应该平放在地面上，后脚脚跟应该抬起，重量应该由跖骨支撑（见图1.6f）。

平板——站立时上身、臀部和腿部在一条直线上，形成一个长杠杆（见图1.6g）。

悬吊训练是改善健康状况，提高健身效果和表现水平的有效方法。不论训练水平如何，了解悬吊训练背后的基础科学原理，都有助于设计多种练习，提高与降低练习的难度或强度。后面的章节将介绍如何使用这些原理，来制订综合训练计划。