3．用什么方法体验冥想中的放松与宁静

一个人，如果过分地追求吃喝玩乐，整日沉湎于个人主义的小天地，那么他所追求的东西就难免有一天要成为沉重的负担，使自己深陷泥潭而不能自拔。

——摘自吴运铎《让根植于现实的理想闪闪发光》

 

冥想放松法是把精神集中到一点，造成大脑里的一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位，利用生物反馈的原理，控制机体的某些自动系统，从而对身心加以控制。大脑的自动系统是指神经系统中不需要知觉控制，而能自行活动的那些部分，指的是呼吸、心脏搏动和血压等。

冥想通过获得深度的宁静状态而增强良好状态。在冥想期间，人们也许将注意力集中在自己的呼吸上并努力调节呼吸，也许采取某些身体姿势，使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。需要指出的是，冥想也并没有多么的神奇，冥想只是能够使人们更好地进入真正的“静”的状态。一般人只要抽出一定时间有意识地放松自己，在静的状态下调整自己的呼吸速度，都能达到缓解压力、改善情绪的效果。

这里介绍一种简便易行的冥想放松法。暂时将所有的事务搁在一旁，引导自己到一种旅游之地放松心情。伸展全身的筋骨，至少三次，让气血顺畅，而更易放松自我。躺着或者舒服地坐着，先做三个深呼吸，然后慢慢地引导自我放松。精神状况不良者易睡着，只达放松效果，若睡着了则自动脱离潜能状态。练习时间约15～20分钟。练习时可一边播放悦耳、柔和的音乐。具体步骤如下：

（1）眼睛向上看眼睑、眉毛、额头、头皮（约8秒），慢慢闭上眼睛，然后深呼吸，吸气吸到满时，屏住呼吸3秒钟，然后吐气，眼睛保持闭着，让眼睛放松，让身体放松，想象全身的力气都蒸发掉了，身体、双手及双脚的力气都蒸发掉了。

（2）想象全身轻飘飘的，身体飘浮起来，飘浮在一大朵安全、舒适的白云里，同时也感觉全身软绵绵了，觉得非常舒服，非常轻松，自觉进入了深沉的放松状态。

（3）想象白色的光（把它看成是宇宙的能量）由头部进入自己的身体，白色的光笼罩自己的额头，感觉有一股暖流进入自己的额头，白色的光笼罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴，整个头部都充满了这股暖流，自觉更加放松。

（4）白色的光往下扩散到颈部、肩膀、双手，白色的光使颈部、肩膀、双手都温暖了起来，从而使自己更加放松。

（5）白色的光进入胸腔，白色的光进入肺部与心脏，感觉肺部与心脏都温暖了起来，白色的光随着血液循环，扩散到全身，感觉扩散到的部位都温暖了起来，依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、双腿、双脚都充满白色的光，也依序温暖了起来。此时，全身的每个细胞都充满白色的光，所有的紧张压力完全消失。

（6）现在，全身都笼罩在白色的光里，白色的光让全身的肌肉、神经、皮肤完全放松，你越来越放松，越来越平静，越来越舒服，这时候自觉进入了深沉的潜能状态。

（7）自行从10倒数到1，数到1的时候，自己就进入了潜能状态。如同乘电梯往下降，降至最底层。

（8）在潜能状态下自己可以静静地什么都不想，此时的境况最佳，是一种无念无想的状态，可以净化自我，想象白色的光不断地进入体内，不断地吸收补充能量，并开启无限的潜能与智慧。（在这个步骤，也可以选择其他方式：欲增加信心者，想象自己完成了平时未能做到的事，并对自己说：“我一定做得到！”欲心想事成者，最好每次针对一件事；有宗教信仰者可以祈祷，想象接受祝福的画面。）

（9）想结束练习时，自行从1数到5，数到5的时候，就睁开眼睛，大大地睁开眼睛，然后就完全清醒，感觉非常舒服。

注意事项：

（1）最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。

（2）在放松冥想的过程中，必须抛开一切事务，集中精神，然后利用想象力来放松自己。

（3）坐姿要正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。

（4）最好选择精神状况良好且无外界干扰的时段，通常是早上刚起床时，练习的效果较佳。若不行，则退而求其次利用午休时段。

（5）冷气或电风扇的风向，勿直对人体，尤其是后脑及膝盖，因该二部位极易遭受风寒入侵，而引起感冒。

（6）冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

（7）练习时，四肢会有酥麻或沉重感，乃正常现象；刚练习时，偶有头晕或头部麻麻、胀胀的感觉，在身体方面也有痒、颤动或温热感，乃因气的聚集或运行，亦属正常现象。

（8）除上述诸现象外，若感觉任何不适，随时可以停止练习，张大眼睛完全清醒过来。

（9）以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部位，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处于平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。如欲探索病症、人际关系或其他问题的症结，请由可信任的专业人员帮你引导到深度的潜能状态去探索。

（10）练习完毕，若能按摩全身，则身体更健康。

这里为大家推荐另一种冥想放松法——静坐冥想。

静坐冥想不难学会，你既无须念念有词，也无须意守丹田或者打莲花坐。其实，假如你曾不断祈祷，或曾长时间凝视某种东西，你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。如果你想正式地练习，要领很简单：

首先是采用正确的坐姿。以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，还有许多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。挺直脊背，可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。其次是有专注力地注视。选一样东西注视，比如烛光，花或图画。假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。最后是呼吸方法要正确。用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。或者可以借鉴瑜伽休息术中老师教过的，吸气和呼气的时候都缓缓默念“欧……艾……欧……”。或者在每次呼气吸气的时候数数儿，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；在缓缓呼气，数五下。

静坐冥想将意识训练和行为训练结合在一起，意识训练一般要求静立、静坐和静卧，集中精神，并调整呼吸；行为训练则是用轻柔的动作来放松肢体。为什么两种训练能缓解压力呢？这是因为呼吸的调节、身体的放松确实能够起到缓解压力的作用。如果放慢呼吸，心脏适应其速度后，就会随之放慢跳动节奏。心脏的每次跳动都会使血液流通全身，跳动的频率放慢，对脑部的供血也会改变，从而实现对情绪的某些影响。如果我们感到压力大、情绪不好，不妨在家中试着练习静坐冥想。

 

相关知识链接：放松训练

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。具体的放松训练形式多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功，而放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种。

呼吸放松法：

（1）要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

（2）缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

（3）保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

（4）几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。

肌肉放松法：

（1）用一个舒服的毫无紧张感的姿式靠在沙发上或躺在床上。

（2）环境要安静，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

（3）伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（4）皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

（5）耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

（6）伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（7）治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。

想象放松法：

（1）选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。

（2）闭上双眼，想象放松每部分紧张的肌肉。

（3）想象一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。

（4）此时，敞开想象的翅膀，幻想你来到一个海滩（或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。

（5）随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。

（6）在这种状态下停留一会儿，然后想象自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周围是蓝天白云，碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。